La relajación muscular progresiva (PMR) antes del sueño

¡Relájate y duerme mejor! La relajación muscular progresiva es un método reconocido para aliviar el estrés y la tensión. Descubre cómo funciona y por qué puede ayudarte a dormir mejor aquí.

Tabla de contenido

1. Relajación antes de dormir
2. ¿Qué es la relajación muscular progresiva?
3. Efectos positivos de la relajación muscular progresiva
4. ¿Cómo funciona la relajación muscular progresiva?
5. Instrucciones para una secuencia corta de ejercicios de PMR
6. Conclusión

1. Relajación antes de dormir

estrés Es omnipresente en la sociedad actual, pero a largo plazo, no solo perjudica nuestro bienestar y salud, sino que también afecta negativamente nuestro sueño. El estrés persistente y la falta de relajación antes de acostarse pueden dificultar conciliar el sueño y mantenerlo, impidiéndonos así descansar lo suficiente por la noche.

Por lo tanto, es muy importante que nuestro cuerpo y mente se apaguen por la noche y relajación suficiente encontrar.

2. ¿Qué es la relajación muscular progresiva?

La relajación muscular progresiva (RMP) es una técnica especial de relajación que utiliza la tensión y la relajación muscular localizada para aliviar el estrés físico y mental. Esta técnica de relajación fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson. Descubrió que estado mental En caso de estrés o ansiedad con un alta tensión muscular Podría estar relacionado y, a la inversa, aflojar los músculos conduce a la relajación y a una sensación de calma.

Posteriormente, Jacobson desarrolló el método especial de relajación muscular progresiva como método para calmarse y gestionar el estrés. Este método consiste en tensar selectivamente diferentes grupos musculares uno tras otro y luego relajarlos durante un tiempo. Esto transfiere la relajación de un grupo muscular a otro, desencadenando procesos de relajación adicionales en todo el cuerpo. Además, calma la respiración, reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y reduce la actividad intestinal. El método también tiene un efecto positivo en el sistema nervioso y ayuda a mejorar la conciencia corporal. De esta manera, se puede liberar la tensión relacionada con el estrés, disminuir la excitación psicológica y aliviar el dolor crónico. Esto, a su vez, nos permite prepararnos mejor para el descanso nocturno y disfrutar de un sueño reparador.

Pero ten cuidado: Dependiendo de su salud o estado emocional, la relajación muscular también puede intensificar las sensaciones negativas. Si experimenta dolor, inquietud o malestar, debe reducir la intensidad de la tensión, evitar las zonas doloridas o interrumpir el ejercicio. Preste atención a sus propias sensaciones y, si es necesario, consulte con un terapeuta o un médico.

3. Efectos positivos de la relajación muscular progresiva

Posibles efectos en el organismo

• Alivia la tensión muscular y nerviosa.
• Mejora la circulación sanguínea
• Calma la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la respiración.
• Mejora la conciencia y la percepción corporal.
• Favorece la relajación y el sueño.

Posible efecto sobre el alma/psique

• Reduce la sensación de estrés y tensión.
• Reduce la sensibilidad y promueve la calma.
• Puede provocar sentimientos de pesadez o ligereza del cuerpo y sentimientos de atemporalidad.

4.¿Cómo funciona la relajación muscular progresiva?

La PMR se puede realizar sentado o acostado, y lo ideal es practicarla con regularidad para una eficacia óptima y una rápida aplicación, incluso en situaciones de ansiedad o estrés agudos. Puedes aprender la secuencia de PMR tú mismo en un curso. El terapeuta o instructor leerá las instrucciones en voz alta. También puedes escuchar las instrucciones en casa con un CD o video y practicar la relajación muscular progresiva. Existen secuencias de ejercicios más cortas y más largas, de hasta 30 minutos de duración.

5. Instrucciones para una secuencia corta de ejercicios en PMR

Nuestras instrucciones de ejemplo son un ejercicio breve que se puede poner en práctica de forma rápida y sencilla en la vida diaria. Puede encontrar un archivo de audio donde leo estas instrucciones en voz alta en nuestro sleep Sonidos. Escucha ahora 🎧

Cómo funciona

Siéntate o túmbate en una posición relajada y adopta la postura más cómoda posible. Usa ropa holgada, quítate cualquier objeto que te distraiga, como gafas o cinturones, y asegúrate de tener suficiente espacio para moverte. Una temperatura y una iluminación agradables en la habitación, así como cerrar los ojos durante el ejercicio, pueden ayudarte a centrar tu atención completamente en tu interior y en tu propia percepción.

Instrucciones para leer en voz alta

Acuéstate o siéntate cómodamente, apoyando los brazos libremente a los costados o colocando las manos sobre los muslos. Cierra los ojos y prepárate para relajarte por completo. Siente la firmeza del suelo bajo tus pies y concéntrate por completo en ti mismo y en las sensaciones.

Brazos - Ahora, centra tu atención en tus brazos derecho e izquierdo. Cierra los puños y flexiona el brazo. Tensa las manos, los antebrazos y la parte superior del brazo. Observa la tensión y siente la fuerza de tus músculos. (5 segundos de tensión)Ahora relaja los brazos, abre las manos y colócalas tranquilamente junto a tu cuerpo.

Rostro - Ahora tensa todo el rostro. Frunce el ceño, junta las cejas y tensa la mandíbula. (5 segundos de tensión)Ahora relaja la cara e intenta relajar completamente cada músculo. Siente la frente, las mejillas y la mandíbula.

Cuello - Levanta la cabeza hacia adelante sobre el pecho y tensa los músculos del cuello. (5 segundos de tensión)Baja lentamente la cabeza hacia atrás y nota cómo se relaja el cuello. ¿Cómo lo sientes? ¿La cabeza reposa pesadamente en el suelo o la sientes ligera?

Hombros – Ahora tira de los hombros hacia las orejas y mantenlos allí. (5 segundos de tensión)Deja que tus hombros se hundan nuevamente, relájalos y deja ir la tensión por completo.

Barriga - Ahora concéntrate en el centro de tu cuerpo, aprieta los músculos abdominales y asegura la tensión en el abdomen y la zona lumbar. (5 segundos de tensión)Libera la tensión, siente en tu interior. Siente cómo tu pecho, tu estómago, tu vientre se relajan de nuevo.

Piernas - Ahora tensa los glúteos y los músculos de los muslos, junta los glúteos, estírate y estira los pies y los dedos de los pies. (5 segundos de tensión)Baja suavemente las piernas y libera completamente la tensión. Observa con atención dónde descansa tu cuerpo y siente la parte inferior de las piernas, los muslos y los glúteos, hasta la espalda. Relájate de nuevo. Inhala profundamente y exhala muy lentamente.Siente cómo la tensión de tu cuerpo se disipa lentamente. Presta atención a tus sensaciones y pensamientos. ¿Cómo te sientes? Deja que tus pensamientos fluyan, disfruta de la relajación y vive el momento en tu interior.

(Pausa)

Cuando estés listo, regresa lentamente a este espacio, al aquí y ahora. Mueve las manos y los brazos, recupera el movimiento de las piernas y siente cómo tu cuerpo se activa lentamente. Abre los ojos cuando estés listo y vuelve a ponerte de pie lentamente.

6. Conclusión

• La relajación muscular progresiva o relajamiento muscular es un método de relajación sencillo contra el estrés mental, la ansiedad y la tensión y favorece la relajación y el sueño.

• En la relajación muscular progresiva, diferentes grupos de músculos se tensan y relajan uno tras otro para promover una relajación profunda en el cuerpo y la mente.

• Hay secuencias cortas y largas de ejercicios de relajación muscular progresiva que se pueden practicar con regularidad.