Rutinas de día para una buena noche

Ejercicio, luz solar, nutrición: la forma en que pasamos el día tiene una influencia decisiva en nuestros hábitos de sueño nocturno. El experto en salud, Dr. medicina Alfred Wiater explica lo que podemos hacer durante el día para conciliar el sueño más rápido por la noche y conseguir un sueño reparador.

Tabla de contenido

1. La interacción del día y la noche
2. Consejos diarios para una noche de descanso
3. Conclusión

1. La interacción del día y la noche.

La luz del día, la Nutrición, el nivel de actividad o el estado de salud: todos estos factores influyen en nuestro comportamiento de sueño nocturno. De esta forma se puede favorecer un sueño reparador durante el día.

Dr. medicina Alfred Wiater es smartsleep-Experto Para la medicina del sueño y la salud. Como pediatra y ex presidente de la Sociedad Alemana de Investigación y Medicina del Sueño (DGSM), tiene muchos años de experiencia en el campo del sueño y también está muy familiarizado con los trastornos del sueño. Dr. medicina Wiater explica qué podemos hacer durante el día para prepararnos para una buena noche de sueño y revela sus mejores consejos diarios para una noche de descanso.

2. Consejos diarios para una noche de descanso

Las siguientes recomendaciones te muestran cómo puedes estructurar tu día para mejorar tu sueño y tu capacidad de conciliar el sueño por la noche.

MAÑANA

Podemos promover un sueño reparador durante el día, inmediatamente después de levantarnos. La luz natural de la mañana con una alta proporción de luz azul suprime la liberación de nuestra hormona del sueño melatonina. Como resultado, la somnolencia nocturna disminuye lentamente y nos volvemos más despiertos. Al mismo tiempo, la luz del día favorece la liberación de serotonin y los niveles de cortisol también aumentan por la mañana. Ambas hormonas nos ponen en forma para el día. La serotonina también tiene un efecto positivo en Nuestro estado de ánimo y nuestro cuerpo la convierte en melatonina por la noche, cuando oscurece. Para que podamos producir suficiente melatonina por la noche para poder conciliar bien el sueño, debemos recibir suficiente luz solar durante el día. Incluso pasar tan solo 15 minutos al aire libre temprano por la mañana, por ejemplo de camino al trabajo o a la escuela, puede ayudarle a dormir mejor por la noche. Pero tenga cuidado: por la noche, la luz brillante con una alta proporción de luz azul es molesta, por ejemplo La luz de la pantalla estimula el cansancio natural y debe evitarse.

Mi recomendación: una caminata corta o caminar al trabajo por la mañana activa la cabeza y la circulación y ayuda a conciliar el sueño más temprano por la noche..

ALMUERZO

El famoso bajón del mediodía a menudo nos tienta a echarnos una larga siesta. A siesta energética de máximo 30 minutos puede ser muy relajante durante el día. Incluso una siesta más corta, durante la cual apenas entramos en la fase de conciliar el sueño, es buena para nosotros y, según estudios actuales, incluso fomenta nuestra creatividad. Pero lo importante es el momento y la duración del sueño. Si dormimos demasiado y demasiado tarde a la hora del almuerzo, nos falta la presión para dormir por la noche y, por lo tanto, nos quedamos dormidos más lentamente.

Mi recomendación: Poner una corto siesta rápida alrededor de la hora del almuerzo. Esto te dará nueva energía sin perturbar tu sueño nocturno.

TARDE

La luz no solo influye en nuestro ritmo sueño-vigilia, sino también en nuestro actividades fisicas.Diversos estudios han demostrado que la actividad física durante la tarde tiene un efecto positivo sobre la conducta del sueño. Esto se aplica no sólo a los adultos, sino también a los niños. Un estudio apasionante en el que trabajé con el Dr. Un estudio en el que trabajé, dirigido por Markus Dworak, mostró que hacer ejercicio por la tarde acortaba el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentaba la proporción de sueño profundo. ¡Pero aquí también es importante el momento adecuado! Sin embargo, hacer ejercicio por la noche o inmediatamente antes de acostarse puede provocar dificultades para conciliar el sueño debido a la activación metabólica asociada.

Mi recomendación: A menudo es posible planificar una caminata larga o una sesión de entrenamiento por la tarde. Esto también promueve la salud y tiene un efecto positivo en el proceso de conciliar el sueño y en la calidad del mismo.

AL ANOCHECER

Comer demasiado tarde y en cantidades excesivas, cafeína y alcohol Debe evitarse por la noche. Aunque el alcohol tiene un efecto inductor del sueño, rápidamente provoca dificultad para dormir durante la noche. ¿Y cómo logramos dormirnos rápidamente por la noche? La relajación es igualmente importante para el cuerpo y la mente. Sin embargo, a muchas personas les resulta cada vez más difícil relajarse adecuadamente por la noche porque el estrés y las preocupaciones también afectan al sueño. Aquí me gusta hacer referencia a la famosa lectura nocturna, porque leer un libro antes de dormir puede realmente reducir el estrés hasta en un 68%. Según un estudio, leer sólo 6 minutos es suficiente para relajarse. Un consejo que incluso los padres estresados ​​de niños con problemas de sueño pueden poner en práctica. Por supuesto, hay muchas otras formas de encontrar la paz por la noche, por ejemplo, ejercicios de relajación o Escuchando musica probado.

Mi recomendación: Leer (o leer en voz alta) antes de ir a dormir es muy recomendable a cualquier edad para relajarse y favorecer el sueño.

3. Conclusión

• Nuestro comportamiento durante el día influye en nuestro comportamiento de sueño por la noche y puede tener un efecto positivo o negativo en la conciliación del sueño, la duración del sueño y la calidad del sueño.

• Por la mañana, la luz del día y el aire fresco son especialmente útiles para ponerte en marcha, reducir el cansancio y ayudarte a conciliar el sueño por la noche.

• Una breve siesta a la hora del almuerzo puede aportarnos nueva energía. Debe durar menos de 30 minutos, de lo contrario, su sueño nocturno se verá perturbado.

• La tarde es un buen momento para realizar actividad física. Además, el ejercicio facilita conciliar el sueño más tarde y tiene un efecto positivo en la calidad del sueño.

• Por la noche es hora de relajarse. Se ha demostrado que la lectura es una actividad nocturna que reduce el estrés y promueve un buen sueño.

Un cordial saludo y ¡hasta la próxima!