Rutinas de día para una buena noche

Ejercicio, luz solar, nutrición: cómo pasamos el día influye decisivamente en nuestros patrones de sueño nocturno. El Dr. Alfred Wiater, experto en salud, explica qué podemos hacer durante el día para conciliar el sueño más rápido por la noche y disfrutar de un sueño reparador.

Tabla de contenido

1. La interacción del día y la noche
2. Consejos diarios para una noche de descanso
3. Conclusión

1. La interacción del día y la noche

La luz del día, la NutriciónEl nivel de actividad o el estado de salud: todos estos factores influyen en nuestro comportamiento de sueño nocturno. Por lo tanto, se puede promover un sueño nocturno reparador durante el día.

Dr. Alfred Wiater es smartsleep-Experto Para la medicina del sueño y la salud. Como pediatra y expresidente de la Sociedad Alemana de Investigación y Medicina del Sueño (DGSM), cuenta con una amplia experiencia en el campo del sueño y está muy familiarizado con los trastornos del sueño. El Dr. Wiater explica qué podemos hacer durante el día para prepararnos para una buena noche de sueño y comparte sus mejores consejos diarios para una noche de descanso.

2. Consejos diarios para una noche de descanso

Las siguientes recomendaciones le muestran cómo estructurar su día para mejorar su sueño y su capacidad de conciliar el sueño por la noche.

MAÑANA

Podemos promover un sueño reparador durante el día, inmediatamente después de levantarnos. La luz natural de la mañana, con una alta proporción de luz azul, suprime la liberación de nuestro... hormona del sueño melatonina. Como resultado, la somnolencia nocturna disminuye gradualmente y nos volvemos más alertas. Al mismo tiempo, la luz del día promueve la liberación de serotonina y los niveles de cortisol también aumentan por la mañana. Ambas hormonas nos preparan para el día. La serotonina también tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo Y nuestro cuerpo la convierte en melatonina al anochecer, a medida que oscurece. Por lo tanto, para producir suficiente melatonina por la noche y poder dormir bien, debemos recibir suficiente luz natural durante el día. Incluso una estancia de 15 minutos al aire libre temprano por la mañana, z.BDe camino al trabajo o a la escuela, te ayuda a conciliar el sueño mejor por la noche. Pero ten cuidado: por la noche, la luz brillante con un alto porcentaje de luz azul resulta molesta. z.B. Se debe evitar la luz de las pantallas, que naturalmente provoca cansancio.

Mi recomendación: Una caminata corta o caminar al trabajo por la mañana estimula tanto la mente como la circulación y ayuda a conciliar el sueño más temprano por la noche..

ALMUERZO

El famoso bajón del mediodía a menudo nos tienta a tomar una larga siesta. Siesta energética Un máximo de 30 minutos puede ser muy reparador durante el día. Incluso una siesta aún más corta, en la que apenas alcanzamos el punto de dormirnos, es beneficiosa y, según estudios recientes, incluso estimula nuestra creatividad. Sin embargo, el horario y la duración del sueño son importantes. Si dormimos demasiado y demasiado tarde al mediodía, no tendremos la presión para dormir por la noche, lo que retrasa el sueño.

Mi recomendación: Coloque un corto Echa una siesta rápida al mediodía. Esto te recargará las pilas sin interrumpir tu sueño nocturno.

TARDE

La luz no solo influye en nuestro ritmo sueño-vigilia, sino también en nuestro actividades físicas.Diversos estudios han demostrado que hacer ejercicio por la tarde tiene un efecto positivo en los patrones de sueño. Esto aplica no solo a adultos, sino también a niños. Un estudio interesante, en el que colaboré con el Dr. Markus Dworak, entre otros, demostró que hacer ejercicio por la tarde acortaba el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentaba la proporción de sueño profundo. Sin embargo, ¡hacer ejercicio en el momento adecuado también es importante! No obstante, hacer ejercicio por la noche o justo antes de acostarse puede dificultar el sueño debido a la activación metabólica asociada.

Mi recomendación: A menudo se puede programar una caminata larga o hacer ejercicio por la tarde. Esto también promueve la salud y tiene un efecto positivo en el proceso de conciliar el sueño y la calidad del mismo.

AL ANOCHECER

Comer demasiado tarde y en cantidades demasiado altas, con cafeína y alcohol Debe evitarse por la noche. El alcohol, si bien induce el sueño, a lo largo de la noche dificulta rápidamente el sueño. ¿Y cómo logramos dormirnos rápidamente por la noche? La relajación es igual de importante para el cuerpo y la mente. Sin embargo, para muchas personas, cada vez resulta más difícil relajarse adecuadamente por la noche porque el estrés y las preocupaciones también afectan el sueño. En este sentido, me gusta referirme a la famosa lectura nocturna, ya que leer un libro antes de dormir puede reducir el estrés hasta en un 68 %. Según un estudio, leer solo 6 minutos es suficiente para relajarse adecuadamente. Un consejo que incluso los padres estresados ​​de niños con problemas de sueño pueden implementar. Por supuesto, existen muchas otras maneras de encontrar paz por la noche, por ejemplo, ejercicios de relajación o Escuchando música probado.

Mi recomendación: Leer (o leer en voz alta) antes de acostarse es muy recomendable a cualquier edad para ayudar a relajarse y promover el sueño.

3. Conclusión

• Nuestro comportamiento durante el día influye en nuestro comportamiento de sueño por la noche y puede tener un efecto positivo o negativo en conciliar el sueño, la duración del sueño y la calidad del sueño.

• Por la mañana, la luz del día y el aire fresco son especialmente útiles para ponerte en marcha, reducir el cansancio y ayudarte a conciliar el sueño por la noche.

• Una siesta corta al mediodía puede renovar tu energía. Debe durar menos de 30 minutos; de lo contrario, interrumpirá tu sueño nocturno.

• La tarde es un buen momento para la actividad física. Hacer ejercicio facilita conciliar el sueño y tiene un efecto positivo en la calidad del sueño.

• Por la noche, es importante relajarse. Leer es una actividad nocturna comprobada que reduce el estrés y favorece un buen sueño.

Un cordial saludo y ¡hasta la próxima!