Ejercicios de respiración para quedarse dormido

Inhala, exhala… ¡duérmete! Las técnicas de respiración relajante pueden ayudarle a relajarse y conciliar el sueño por la noche. Te mostraremos varios ejercicios de respiración especialmente indicados para conciliar el sueño sin estrés.

Tabla de contenido

1. Relajación y calma antes de ir a dormir.
2. Los mejores ejercicios de respiración para conciliar el sueño
   1. Respiración profunda y consciente
   2. Respiración alternada por fosas nasales
   3. Respiración en caja
   4. La técnica 4-7-8
3. Conclusión

1. Relajación y calma antes de acostarse.

estrés Y la tensión es a menudo la causa de que no podamos desconectar y conciliar el sueño por la noche. Por eso es importante que podamos relajarnos lo suficiente, especialmente en las últimas horas antes de ir a dormir, por ejemplo con determinados ejercicios de respiración.

Las técnicas de respiración relajante son uno de los métodos más efectivos contra el estrés, porque nuestra respiración no sólo es fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo, sino que también está estrechamente relacionada con nuestra mente. La respiración profunda controlada garantiza un suministro suficiente de oxígeno a nuestro cuerpo y cerebro, regula la presión arterial y el sistema cardiovascular y tiene un efecto positivo en las zonas de nuestro sistema nervioso responsables de la relajación. Esto puede ayudarle a relajarse mejor y conciliar el sueño más rápido después de un día estresante.

Los ejercicios de respiración también se pueden integrar fácilmente en la vida cotidiana o en la rutina nocturna y, si es necesario, también se pueden utilizar sin problemas en situaciones de estrés agudo. Te mostraremos algunos ejercicios sencillos que son una ayuda eficaz contra el estrés y dificultad para conciliar el sueño Han demostrado su valía. Sin embargo, tendrás que probarlo tú mismo para descubrir qué método es el que finalmente te ayuda más y el que te produce fatiga.

2. Los mejores ejercicios de respiración para conciliar el sueño

#1 Respiración profunda y consciente

Fundamental para el éxito de todas las técnicas de respiración es aprender a concentrarse en la propia respiración y a inspirar y exhalar muy profundamente sin perder la atención de lo que está dentro. Básicamente, debes intentar respirar por la nariz y no por la boca. Al respirar por la nariz, el aire entrante se calienta, se limpia y se humedece y se puede absorber hasta un 20% más de oxígeno que al respirar por la boca.

#2 Respiración alternada por fosas nasales (Nadi Shodana Pranayama)

En yoga, la respiración nasal alternada también se conoce como Nadi Shodana Pranayama y sirve para calmar y equilibrar las corrientes energéticas internas. El efecto relajante de la técnica de respiración ha sido comprobado en diversos estudios y ayuda a aliviar fácilmente el nerviosismo o la tensión antes de dormir.

Aquí te explicamos cómo: Con la respiración por fosas nasales alternadas, se respira alternativamente por la fosa nasal izquierda y la derecha. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y respire lenta y profundamente por la fosa nasal izquierda. Aguante la respiración durante unos 4 segundos, luego suelte el pulgar y exhale por la fosa nasal derecha. Luego sujeta el lado izquierdo de la nariz, inhala por el lado derecho y deja que el aire salga por la fosa nasal izquierda. Así que para decirlo de forma sencilla: inhala por la izquierda, mantén la respiración y exhala por la derecha. Inhala por la derecha, mantén la respiración, exhala por la izquierda y comienza de nuevo. Debes repetir este proceso de cambio durante unos minutos.

#3 Respiración en caja

La respiración en caja es especialmente adecuada en momentos de ansiedad y estrés agudos, ya que actúa fácil y rápidamente contra el estrés y la tensión acumulados.Pero esta técnica de respiración también se puede utilizar antes de acostarse. Puede ser muy útil y conducir a una mayor relajación y un mejor sueño. Debido a su ritmo regular de cuatro tiempos, también se le llama “respiración cuadrada”.

Aquí te explicamos cómo: Controle su respiración utilizando un ritmo simple de cuatro tiempos: inhale profundamente durante cuatro segundos, contenga la respiración durante cuatro segundos, exhale profundamente durante cuatro segundos y haga una pausa de cuatro segundos. Repite este proceso tantas veces como desees o hasta que sientas suficiente relajación en tu cuerpo y mente.

#4 La respiración 4-7-8

La técnica 4-7-8 es una técnica de respiración muy conocida que se dice que ayuda contra la ansiedad y los ataques de pánico y también facilita conciliar el sueño. El ejercicio implica centrarse en el ritmo de la respiración para introducir más oxígeno en el cuerpo y eliminar más dióxido de carbono del mismo. Se puede utilizar sentado, acostado o de pie, por ejemplo, inmediatamente antes de dormir o directamente después de despertarse.

Aquí te explicamos cómo: Respirar sobre 4 Respira profundamente por la nariz durante unos segundos, mantén el aire. 7 segundos y luego respira 8 segundos por la boca. Debes repetir esta secuencia al menos cuatro veces y lo ideal es completar todo el ejercicio regularmente.

3. Conclusión

• La respiración sana y controlada tiene un efecto positivo en el bienestar físico y mental, favorece la relajación y facilita conciliar el sueño.

• Las técnicas de respiración especiales, como la respiración nasal alternada (Nadi Shodana Pranayama), la respiración en caja o la técnica 4-7-8, ayudan a aliviar el estrés y la tensión y, por lo tanto, permiten un buen sueño.