Ejercicios de respiración para quedarse dormido

Inhala, exhala, ¡y duerme! Las técnicas de respiración relajante pueden ayudarte a relajarte y a conciliar el sueño por la noche. Te mostraremos varios ejercicios de respiración especialmente adecuados para conciliar el sueño sin estrés.

Tabla de contenido

1. Relajación y calma antes de acostarse.
2. Los mejores ejercicios de respiración para conciliar el sueño
   1. Respiración profunda y consciente
   2. Respiración alterna
   3. Respiración de caja
   4. La técnica 4-7-8
3. Conclusión

1. Relajación y calma antes de acostarse

estrés El estrés y la tensión a menudo nos impiden desconectar del todo y conciliar el sueño por la noche. Por lo tanto, es importante que nos relajemos lo suficiente, especialmente en las últimas horas antes de acostarnos, por ejemplo, con ciertos ejercicios de respiración.

Las técnicas de respiración relajante se encuentran entre los métodos más eficaces para combatir el estrés, ya que nuestra respiración no solo es fundamental para nuestras funciones corporales, sino que también está estrechamente conectada con nuestra mente. La respiración profunda y controlada garantiza un suministro adecuado de oxígeno a nuestro cuerpo y cerebro, regula la presión arterial y el sistema cardiovascular, y tiene un efecto positivo en las áreas de nuestro sistema nervioso responsables de la relajación. Esto puede ayudarnos a calmarnos y a conciliar el sueño más rápidamente después de un día estresante.

Los ejercicios de respiración también se pueden integrar fácilmente en tu rutina diaria o nocturna, y se pueden aplicar fácilmente en situaciones de estrés agudo. Te mostraremos algunos ejercicios sencillos que pueden ser una ayuda eficaz contra el estrés y... Dificultad para conciliar el sueño Han demostrado ser eficaces. Sin embargo, tendrás que probarlo tú mismo para determinar qué método te ayuda más y cuál te causa fatiga.

2. Los mejores ejercicios de respiración para conciliar el sueño

#1 Respiración profunda y consciente

Para el éxito de todas las técnicas de respiración, es fundamental aprender a concentrarse en la respiración e inhalar y exhalar profundamente, sin perder la concentración en el interior. Generalmente, se recomienda intentar respirar por la nariz en lugar de por la boca. Al respirar por la nariz, el aire que entra se calienta, purifica y humidifica, y se puede absorber hasta un 20 % más de oxígeno que al respirar por la boca.

#2 Respiración alternativa por las fosas nasales (Nadi Shodana Pranayama)

La respiración nasal alternada, también conocida en yoga como Nadi Shodana Pranayama, sirve para calmar y equilibrar las corrientes energéticas internas. El efecto relajante de esta técnica respiratoria ha sido comprobado en diversos estudios y es una forma sencilla de aliviar el nerviosismo o la tensión antes de dormir.

Aquí te explicamos cómo: Con la respiración nasal alternada, respiras alternativamente por la fosa nasal izquierda y la derecha. Usa el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha e inhala lenta y profundamente por la fosa nasal izquierda. Aguanta la respiración durante unos cuatro segundos, luego suelta el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha. Después, cierra la fosa nasal izquierda, inhala por la derecha y exhala por la izquierda. En pocas palabras: inhala por la izquierda, retén la respiración, exhala por la derecha. Inhala por la derecha, retén la respiración, exhala por la izquierda y repite. Debes repetir este proceso alternado durante unos minutos.

#3 Respiración de caja

La respiración en caja es especialmente adecuada en momentos de ansiedad y estrés agudos, ya que contrarresta rápida y fácilmente el estrés y la tensión acumulados. Esta técnica de respiración también puede utilizarse antes de acostarse. Puede ser muy útil y conducir a una mayor relajación y un mejor sueño.Debido a su ritmo regular de cuatro tiempos, también se le llama “respiración cuadrada”.

Aquí te explicamos cómo: Controla el flujo respiratorio con un ritmo sencillo de cuatro tiempos: inhala profundamente durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante cuatro segundos, exhala profundamente durante cuatro segundos y haz una breve pausa de cuatro segundos. Repite este proceso tantas veces como desees o hasta que sientas suficiente relajación en cuerpo y mente.

#4 La respiración 4-7-8

La técnica 4-7-8 es una técnica de respiración muy conocida que, según se dice, ayuda a combatir la ansiedad y los ataques de pánico, además de facilitar el sueño. El ejercicio consiste en concentrarse en el ritmo respiratorio para aumentar la entrada de oxígeno y la salida de dióxido de carbono del cuerpo. Se puede realizar sentado, acostado o de pie, por ejemplo, justo antes de dormir o justo después de despertarse.

Aquí te explicamos cómo: Respirar sobre 4 Respira profundamente por la nariz durante unos segundos y mantén la respiración. 7 segundos y luego respira 8 Exhala por la boca durante 10 segundos. Repite esta secuencia al menos cuatro veces y, idealmente, realiza todo el ejercicio con regularidad.

3. Conclusión

• Una respiración sana y controlada tiene un efecto positivo en el bienestar físico y mental, favorece la relajación y facilita conciliar el sueño.

• Las técnicas de respiración especiales, como la respiración nasal alternada (Nadi Shodana Pranayama), la respiración en caja o la técnica 4-7-8, ayudan a aliviar el estrés y la tensión y, por lo tanto, permiten un buen sueño.