¿Puede el entrenamiento de fuerza afectar el sueño?

El entrenamiento de fuerza te mantiene en forma y es bueno para la salud, pero si entrenas duro, ¡también necesitas dormir bien para recuperarte! El experto en deportes y salud, el Prof. Dr. Geisler, nos muestra estudios actuales sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en el sueño y explica si el ejercicio regular contribuye a dormir mejor.

Tabla de contenido

1. Deporte y sueño
2. El efecto del entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño
3. ¿Puede el entrenamiento de fuerza mejorar el sueño?
4. Conclusión

1. Ejercicio y sueño

Cualquiera que entrene duro y con frecuencia también necesita dormir lo suficiente y recuperarse. Especialmente en el entrenamiento de fuerza, dormir bien es crucial para favorecer el crecimiento muscular y reponer las reservas de energía después de sesiones de entrenamiento intensas. Puedes obtener más información sobre esto en Este artículoEntonces, un buen sueño mejora nuestro rendimiento en el entrenamiento, pero ¿cómo afecta el entrenamiento de fuerza regular a nuestro comportamiento y calidad del sueño?

Prof. Dr. Stephan Geisler es el smartsleep-Experto Para el bienestar y la salud. Nos ofrece un resumen de la investigación actual y explica el impacto que el entrenamiento de fuerza puede tener en la calidad del sueño.

2. Efectos del entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño

Para responder a la pregunta de si el entrenamiento de fuerza afecta el sueño, es necesario familiarizarse con el estado actual de la investigación. Para ello, podemos analizar tres estudios que ofrecen diferentes perspectivas (Bennie y Tittlbach, 2020; Kovacevic et al., 2018; Santiago et al., 2022).

El primer estudio examinó los efectos de 12 semanas de entrenamiento de fuerza sobre la calidad y duración del sueño, y la somnolencia diurna en adolescentes sanos (Santiago et al., 2022). El entrenamiento se realizó tres veces por semana con un rango de repeticiones de 10 a 12, en tres series por ejercicio. El entrenamiento de fuerza se basó en ocho ejercicios diseñados para entrenar todo el cuerpo en cada sesión (extensión de piernas, flexión de piernas, elevaciones de pantorrillas, prensa de piernas, press de banca, flexión de bíceps, extensión de tríceps y polea dorsal). Los resultados muestran que la calidad general del sueño de los sujetos mejoró significativamente después de 12 semanas, y la somnolencia diurna también tendió a ser menor. Sin embargo, un grupo de control que no entrenó no experimentó ninguna mejora en la calidad del sueño ni en la somnolencia diurna. No obstante, el efecto positivo del entrenamiento de fuerza sobre el sueño no solo fue evidente en este estudio.

El estudio de Bennie y Tittlbach analizó datos de cuestionarios en línea y en papel del proyecto "Salud en Alemania Hoy" de 2014. Los investigadores tuvieron acceso a datos de 23.635 personas mayores de 18 años. Examinaron datos de más de 23.000 personas mayores de 18 años y analizaron si quienes realizaban algún tipo de entrenamiento de fuerza tenían una mejor calidad de sueño. De hecho, el análisis mostró que quienes realizaban entrenamiento de fuerza tendían a tener una mejor calidad de sueño, independientemente de factores sociodemográficos y de estilo de vida (p. ej., sexo, edad, nivel socioeconómico, consumo de alcohol, tabaquismo, IMC y enfermedades crónicas) y del entrenamiento de resistencia.

El último artículo que me gustaría presentar examinó todos los estudios publicados hasta ese momento en 2018 que examinaron el efecto del entrenamiento de resistencia aguda (es decir, menos de cuatro sesiones de entrenamiento) y el entrenamiento de resistencia crónica (es decir, más de cuatro sesiones de entrenamiento) sobre la duración y la calidad del sueño en individuos de todas las edades, géneros y condiciones de salud (desde sanos hasta enfermos).Sin embargo, el estudio no pudo determinar una influencia directa, positiva o negativa, del entrenamiento de fuerza en la duración del sueño, y los resultados sobre la calidad del sueño fueron algo inconsistentes. Dos de cada tres estudios mostraron una mejor calidad del sueño como resultado del entrenamiento de fuerza intenso. En personas que realizaron entrenamiento de fuerza crónico, se observaron mejoras en la calidad subjetiva del sueño en varios estudios, mientras que la duración del sueño solo se vio afectada de forma limitada. Sin embargo, existen pocos estudios bien controlados que hayan examinado los efectos del entrenamiento de fuerza en la duración y la calidad del sueño.

3. ¿Puede el entrenamiento de fuerza mejorar el sueño?

¡Sí, el entrenamiento de fuerza puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño! Esto lo demuestran los tres estudios presentados aquí, que, debido a sus diferentes enfoques, ofrecen distintas perspectivas sobre el estado actual de la investigación. Los efectos positivos en el sueño podrían deberse principalmente al efecto del ejercicio sobre el metabolismo energético. Varios estudios del Dr. Markus Dworak ya han demostrado que el esfuerzo físico intenso aumenta la proporción de sueño profundo, y este efecto se atribuye presumiblemente a la molécula adenosina.

La duración del sueño también podría mejorarse mediante sesiones regulares de ejercicio, aunque la investigación actual sobre este tema aún es muy limitada. Además, faltan estudios que examinen la influencia del entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño en adultos jóvenes y sanos. Resulta emocionante ver qué nuevos conocimientos obtendremos en el futuro sobre la conexión entre el entrenamiento de fuerza y ​​el sueño.

Más artículos en el ámbito del deporte y la salud: Cómo el ejercicio favorece el sueño y El sueño mejora el rendimiento deportivo.

4. Conclusión

• El entrenamiento de fuerza regular puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño y mejorar la sensación subjetiva de recuperación.

• En algunos estudios, el entrenamiento de fuerza regular ha ayudado a aumentar la duración del sueño.

Un cordial saludo y hasta pronto!