Puede afectar el entrenamiento de fuerza para dormir ?

El entrenamiento de fuerza te mantiene en forma y es bueno para tu salud, pero si entrenas mucho, ¡también necesitarás dormir bien para regenerarte! El experto en deporte y salud, Prof. Dr. Geisler nos muestra estudios actuales sobre el efecto del entrenamiento de fuerza en el sueño y explica si el entrenamiento regular contribuye a un mejor sueño.

Tabla de contenido

1. Deporte y sueño
2. El efecto del entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño
3. ¿Puede el entrenamiento de fuerza mejorar el sueño?
4. Conclusión

1. Deporte y sueño

Si entrenas mucho y duro, ¡también necesitas dormir lo suficiente y regenerarte! Especialmente en el entrenamiento de fuerza, un buen sueño es de gran importancia para favorecer el crecimiento muscular y reponer las reservas de energía después de sesiones de entrenamiento extenuantes. Puede obtener más información en Este artículo. Un buen sueño favorece nuestro rendimiento en el entrenamiento, pero ¿cómo afecta el entrenamiento de fuerza regular a nuestros hábitos de sueño y a la calidad del sueño?

Profesora Dra. Stephan Geisler es el smartsleep-Experto Para la salud y el fitness. Nos ofrece una visión general del estado actual de la investigación y explica qué influencia puede tener el entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño.

2. Efectos del entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño

Para responder a la pregunta de si el entrenamiento de fuerza tiene un impacto en el sueño, necesitamos familiarizarnos con el estado actual de la investigación. Para ello, podemos echar un vistazo a tres estudios que ofrecen diferentes perspectivas (Bennie & Tittlbach, 2020; Kovacevic et al., 2018; Santiago et al., 2022).

El primer estudio examinó los efectos de 12 semanas de entrenamiento de resistencia sobre la calidad del sueño, la duración del sueño y la somnolencia diurna en adolescentes sanos (Santiago et al., 2022). El entrenamiento se realizó tres veces por semana en un rango de repetición de 10-12 repeticiones, completadas en tres series por ejercicio. El entrenamiento de fuerza se basó en ocho ejercicios para entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento (extensión de piernas, curl de piernas, elevaciones de pantorrillas, prensa de piernas, press de banca, curl de bíceps, extensión de tríceps y pulldown lateral). Los resultados muestran que la calidad general del sueño de los sujetos había mejorado significativamente después de 12 semanas y que la fatiga diurna también tendía a reducirse. Sin embargo, un grupo de control que no hizo ejercicio no pudo mejorar su calidad de sueño ni su somnolencia diurna. Sin embargo, no fue sólo este estudio el que demostró que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en el sueño.

En el trabajo de Bennie & Tittlbach se analizaron los datos de cuestionarios online o en papel del proyecto "La salud en Alemania hoy" de 2014. Los investigadores tuvieron acceso a los datos de 23.635 personas mayores de 18 años. Los investigadores examinaron datos de más de 23.000 personas mayores de 18 años y comprobaron si aquellos que realizaban algún tipo de entrenamiento de fuerza tenían una mejor calidad de sueño. Y, de hecho, el análisis mostró que las personas que hacían entrenamiento de fuerza tendían a tener una mejor calidad de sueño, independientemente de los factores sociodemográficos/de estilo de vida (por ejemplo, género, edad, posición socioeconómica, alcohol, tabaquismo, IMC y enfermedades crónicas) y el entrenamiento de resistencia.

El último trabajo que me gustaría presentar examinó todos los estudios publicados hasta ese momento en 2018 que abordaron el efecto del entrenamiento de fuerza agudo (es decir, menos de cuatro sesiones de entrenamiento) y el entrenamiento de fuerza crónico (es decir,más de cuatro sesiones de entrenamiento) sobre la duración del sueño y la calidad del sueño en personas de todas las edades, géneros y condiciones de salud (desde sanas hasta enfermas). Sin embargo, el estudio no pudo determinar ninguna influencia positiva o negativa directa del entrenamiento de fuerza sobre la duración del sueño y los resultados sobre el desarrollo de la calidad del sueño también fueron algo inconsistentes. Dos de cada tres estudios mostraron una mejor calidad del sueño como resultado del entrenamiento de fuerza agudo. En individuos que se sometieron a entrenamiento de resistencia crónico, se observó una mejora en la calidad subjetiva del sueño en varios estudios, mientras que la duración del sueño solo se vio afectada en medida limitada. Sin embargo, hay pocos estudios bien controlados que hayan examinado los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la duración y la calidad del sueño.

3. ¿Puede el entrenamiento de fuerza mejorar el sueño?

¡Sí, el entrenamiento de fuerza puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño! Así lo demuestran los tres trabajos presentados, que por sus diferentes enfoques muestran perspectivas diferentes sobre el estado actual de la investigación. Los efectos positivos sobre el sueño podrían deberse principalmente al efecto del entrenamiento sobre el metabolismo energético. Ya existen algunos estudios sobre este tema realizados por el Dr. Markus Dworak, en el que se demostró que el esfuerzo físico intenso aumenta la proporción de sueño profundo y que este efecto probablemente es causado por la molécula adenosina.

Y la duración del sueño también podría mejorarse mediante sesiones regulares de ejercicio, aunque la investigación actual al respecto todavía es muy escasa. Además, faltan estudios que hayan examinado la influencia del entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño en adultos jóvenes y sanos. Por lo tanto, será apasionante ver qué conocimientos adquiriremos en el futuro sobre la conexión entre el entrenamiento de fuerza y ​​nuestro sueño.

Más artículos en el ámbito del deporte y la salud: Cómo el ejercicio favorece el sueño y El sueño mejora el rendimiento deportivo.

4. Conclusión

• El entrenamiento de fuerza regular puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño y mejorar la sensación subjetiva de recuperación.

• En algunos estudios, el entrenamiento de fuerza regular ha ayudado a aumentar la duración del sueño.

Un cordial saludo y ¡hasta pronto!