El ritmo ideal del sueño

Un ritmo de sueño regular promueve un sueño saludable y previene los trastornos del sueño. Los cambios de horario, los turnos de noche o los viajes de larga distancia pueden alterar tu ritmo de sueño y desequilibrar tu reloj interno. Encuentra ahora tu rutina de sueño ideal y aprende qué consejos puedes utilizar para favorecer un ritmo de sueño saludable.

Tabla de contenido

1. ¿Qué importancia tiene el sueño regular?
2. El ritmo perfecto del sueño
3. Alteraciones del ritmo del sueño
1. cambio de hora
2. viajes de larga distancia
3. trabajo por turnos
4. Conclusión

1. El sueño regular es muy importante

Un sueño reparador es esencial para el cuerpo y la mente. Un ritmo de sueño fijo y horarios de sueño regulares son requisitos importantes para una noche de descanso y favorecen significativamente nuestro sueño. Si te acuestas y te levantas a horas similares durante mucho tiempo, será más fácil conciliar el sueño y evitarás trastornos del sueño. Los horarios de sueño regulares corresponden a nuestro ritmo circadiano natural y garantizan un funcionamiento corporal saludable. El famoso reloj interno se basa en la rutina diaria natural y, entre otras cosas, regulando las hormonas cortisol y melatonina, garantiza que nos cansemos por la noche, nos duermamos y nos despertemos de nuevo por la mañana.

La hora a la que nos acostamos por la noche y a la que nos levantamos por la mañana también determina la calidad de nuestro sueño y está especialmente influenciada por nuestro trabajo, nuestra vida familiar o nuestros hábitos. Esto significa que muchas personas tienen horarios de sueño regulares, al menos durante la semana. El tiempo de sueño perfecto para cada individuo y las circunstancias en las que realmente dormimos bien varían de persona a persona y dependen fundamentalmente de varios factores, entre ellos, qué sueño y cronotipos a qué pertenecemos y qué estructura social o profesional cotidiana seguimos.

Para favorecer al máximo el sueño es importante establecer un ritmo de sueño regular y adaptarlo lo mejor posible a las necesidades personales.

2. El ritmo perfecto del sueño

¿Cuántas horas de sueño necesito o qué tipo de durmiente soy?

¿Eres más bien un? personas que duermen poco o mucho? La cantidad de sueño recomendada para los adultos suele ser de entre siete y ocho horas por noche. Mientras que quienes duermen poco pueden comenzar el día renovados después de sólo cinco a siete horas de sueño, quienes duermen mucho necesitan de ocho a nueve horas de sueño por la noche. Para elegir sabiamente tus horas de sueño y dormir lo suficiente cada noche, es fundamental saber cuántas horas de sueño necesitas. La regla básica es: si te sientes despierto y descansado por la mañana y puedes concentrarte en tu trabajo durante el día, incluso si estás sentado durante largos períodos, entonces has dormido lo suficiente.

¿Cuándo duermo mejor o qué cronotipo soy?

Nuestro cronotipo determina el mejor momento para dormir y despertarnos. Por lo tanto, es aconsejable adaptar nuestra hora de dormir a un momento en el que naturalmente nos sintamos cansados ​​y programar nuestro despertador por la mañana a un momento en el que nos despertemos y estemos activos de todos modos. Por ejemplo, si eres madrugador, debes acostarte más temprano y aprovechar al máximo tu rendimiento matutino comenzando el día temprano, mientras que los madrugadores (búhos) deben aprovechar al máximo su energía por la noche y dormir un poco más por la mañana.Debido a que los deberes sociales, sociales o profesionales a menudo les obligan a levantarse temprano, el tipo búho suele sufrir de fatiga o Trastornos del sueño, ya que tiene dificultades para conciliar el sueño temprano por la noche y tiene que renunciar a horas importantes de sueño por la mañana.

Tu hora ideal de dormir

Si sabes cuándo y cuánto duermes de forma óptima, podrás determinar un período de sueño aproximado e integrarlo firmemente en tu estructura diaria. Si por ejemplo B. Como dormilón poco, necesitas dormir unas 7 horas, normalmente te levantas rápido por la mañana y a las 6:00, normalmente te deberías ir a dormir a las 23:00 como máximo.

3. Alteraciones del ritmo del sueño

Pequeñas irregularidades, como una noche corta o dormir hasta tarde el fin de semana, sólo afectan nuestro ritmo de sueño a corto plazo y tienen poco o ningún impacto en la calidad del sueño. Es importante que durmamos lo suficiente de forma regular y cedamos a la presión natural de dormir, porque el cansancio es una señal importante del cuerpo de que el cuerpo y la mente necesitan dormir y recuperarse.

Cambios de horario, viajes de larga distancia o trabajo por turnos Sin embargo, puede influir de forma intensa o permanente en el ritmo del sueño y tener un impacto negativo sobre el sueño, nuestro rendimiento y nuestra salud. Si el reloj interno se desincroniza, rápidamente sufrimos dificultades para conciliar el sueño, problemas para dormir durante la noche y Estados de cansancio excesivoque no sólo nos hacen sentir desenfocados, irritables o apáticos, sino que también perjudican nuestra salud a largo plazo. El cuerpo necesita un tiempo para acostumbrarse a las nuevas circunstancias y reorientarse. ¿Cómo podemos entonces reaccionar cuando nos vemos obligados a ajustar nuestro ritmo de sueño?

cambio de hora

El cambio de hora y el cambio entre el horario de verano y el de invierno desequilibran el reloj interno. Cuando se atrasa o adelanta el reloj, el cuerpo tiene que acostumbrarse y ajustarse lentamente, lo que supone una carga para muchas personas y puede provocar fatiga. Trastornos del sueño, problemas de concentración y estados depresivos.

Ha llegado de nuevo esa época: durante la noche del sábado al domingo, los relojes se retrasarán de las 3 a las 2 de la madrugada para que amanezca más temprano por la mañana y oscurezca más rápido por la noche. Y aunque ganamos una hora entera por la noche y por tanto podemos dormir “más”, el cambio al horario de invierno tiene el mismo efecto en nuestro cuerpo que un mini jet lag.

Consejo 1: Ajuste paso a paso
Cuando cambiamos al horario de invierno, tendemos a despertarnos inusualmente temprano por la mañana y al mismo tiempo a cansarnos más temprano por la noche. Por lo tanto, intenta irte a dormir gradualmente un cuarto de hora más tarde en los días previos al cambio para que tu cuerpo pueda adaptarse poco a poco y no tenga que compensar una hora entera de un día para otro.

Consejo 2: Disfruta de la luz del día
La luz del día es el marcapasos externo de nuestro reloj interno. Por lo tanto, trate de consumir mucha luz natural el día del cambio para favorecer la adaptación del cuerpo. Además, la luz del día también funciona como un despertador natural, que conviene utilizar el día del cambio para levantarse a la nueva hora, aunque eso suponga empezar el día un poco antes de lo habitual.

Consejo 3: Actividad y ejercicio durante el día
Hacer suficiente ejercicio al aire libre estimula la circulación y tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo, la producción de hormonas y otras funciones corporales importantes. De esta manera, puedes aumentar la presión natural del sueño por la noche y favorecer la conciliación del sueño y dormir durante toda la noche.

viajes de larga distancia y jet lag

El famoso descompensación horaria ocurre cuando viajamos a través de diferentes zonas horarias en unas pocas horas y nos encontramos en un momento del día completamente diferente cuando llegamos a nuestro destino. Nuestro cuerpo sigue inicialmente el ritmo de sueño habitual y necesita un tiempo para adaptarse. Como consecuencia del jet lag, a menudo tenemos dificultades para conciliar el sueño por la noche o nos despertamos especialmente temprano por la mañana y sufrimos un cansancio pronunciado, agotamiento o cambios de humor durante el día.

Los mejores consejos contra el jet lag También lo puedes encontrar en nuestra revista del sueño.

trabajo por turnos

Los trabajadores por turnos a menudo trabajan en horarios en los que sus cuerpos están programados para dormir, y luego tienen que dormir cuando sus cuerpos y mentes están preparados para estar despiertos. Esto crea una discrepancia permanente entre el reloj interno y el externo, cuyos efectos negativos, sin embargo, no son causados ​​principalmente por los cambios en los horarios de sueño y de vigilia, sino por los cambios frecuentes.

Puede encontrar consejos útiles sobre cómo garantizar un sueño saludable a pesar de los cambios de turno y el trabajo nocturno en Este artículo.

4. Conclusión

• Un ritmo de sueño fijo y horarios de sueño regulares son requisitos importantes para una noche de descanso y favorecen nuestro sueño.

• Los cambios de horario, los viajes de larga distancia o el trabajo a turnos, por el contrario, pueden tener un impacto intenso o permanente en el ritmo del sueño y tener un impacto negativo en el sueño, nuestro rendimiento y nuestra salud.

Un cordial saludo y ¡hasta pronto!