El ritmo de sueño ideal

Un ritmo de sueño regular favorece un sueño saludable y previene los trastornos del sueño. Los cambios de hora, el trabajo nocturno o los viajes de larga distancia pueden alterar el ritmo del sueño y desequilibrar el reloj interno. Encuentre ahora su rutina de sueño ideal y aprenda qué consejos puede utilizar para mantener un ritmo de sueño saludable.

Índice de contenidos

  1. ¿Qué importancia tiene dormir regularmente?
  2. El ritmo de sueño perfecto
  3. Alteraciones del ritmo del sueño
    1. Cambio de hora
    2. Viajes de larga distancia
    3. Trabajo por turnos
  4. Conclusión:

    Así de importante es dormir regularmente

    Un sueño reparador es esencial para el cuerpo y la mente. Un ritmo de sueño fijo y unas horas de sueño regulares son requisitos importantes para una noche de descanso y favorecen considerablemente nuestro sueño. Si se acuesta y se levanta a horas similares a largo plazo, es más fácil conciliar el sueño y prevenir los trastornos del mismo. Esto se debe a que las horas de sueño regulares corresponden a nuestro ritmo circadiano natural y garantizan el funcionamiento saludable del organismo. El famoso reloj interno se orienta al curso natural del día y se encarga, entre otras cosas, mediante la regulación de las hormonas cortisol y melatonina, de que nos cansemos por la noche, nos durmamos y nos despertemos de nuevo por la mañana.

    Schlaf-Wach-Rhythmus / Cortisol-Melatonin-Haushalt

    La hora a la que nos acostamos por la noche y la hora a la que nos levantamos por la mañana también determina la calidad de nuestro sueño y está especialmente influenciada por nuestro trabajo, nuestra vida familiar o nuestros hábitos. Para muchas personas, esto se traduce en horarios de sueño regulares, al menos durante la semana. El tiempo de sueño individualmente perfecto y en qué circunstancias dormimos realmente bien varía de una persona a otra y depende básicamente de varios factores - entre otros, a qué sueño y cronotipo pertenecemos y qué estructura diaria social o profesional seguimos.

    Para favorecer el sueño de la mejor manera posible, es importante establecer un ritmo de sueño regular y adaptarlo lo mejor posible a las necesidades personales.

    El ritmo de sueño perfecto

    ¿Cuánto necesito dormir y qué tipo de sueño tengo?

    ¿Tiene usted más bien un sueño corto o largo? La cantidad de sueño recomendada para los adultos suele ser de entre siete y ocho horas por noche. Mientras que las personas de sueño corto pueden empezar el día renovadas tras cinco o siete horas de sueño, las de sueño largo necesitan entre ocho y nueve horas de sueño. Para poder elegir las horas de sueño con sensatez y dormir lo suficiente cada noche, es importante saber cuánto se necesita dormir. Básicamente, si te sientes despierto y descansado por la mañana y puedes concentrarte durante el día aunque estés sentado durante largos periodos de tiempo, has dormido lo suficiente.

    ¿Cuándo duermo mejor o qué cronotipo soy?

    Nuestro cronotipo determina la mejor hora para dormirse y despertarse. Por lo tanto, es aconsejable ajustar la hora de dormir a una hora en la que se produzca nuestro cansancio natural y poner el despertador por la mañana a una hora en la que nos despertemos y nos activemos de cualquier manera. Así, si eres una alondra, deberías tender a acostarte antes y aprovechar al máximo tu capacidad de rendimiento matutino con un comienzo temprano del día, mientras que los tipos tardíos (búhos) deberían saborear la energía de la noche y dormir un poco más por la mañana. Dado que las obligaciones sociales o profesionales le obligan a menudo a madrugar, el tipo búho es especialmente propenso a sufrir fatiga o insomnio, encontrando difícil conciliar el sueño a primera hora de la noche y perdiendo importantes horas de sueño por la mañana.

    Su hora ideal para dormir

    Si sabes cuándo y cuánto duermes de forma óptima, puedes determinar un periodo de sueño duro e integrarlo en tu estructura diaria. Por ejemplo, si tiene un sueño corto que necesita unas 7 horas de sueño, y suele levantarse rápidamente de la cama por la mañana y tiene que levantarse a las 6, debería acostarse regularmente a las 11 de la noche como máximo.

    Alteraciones del ritmo del sueño

    Las irregularidades menores, como una noche corta o dormir hasta tarde el fin de semana, sólo afectan a nuestro ritmo de sueño durante un corto periodo de tiempo y tienen poco o ningún impacto en la calidad del sueño. Lo importante es que, por lo demás, durmamos lo suficiente con regularidad y cedamos a la presión natural de dormir, porque el cansancio es una importante señal endógena de que el cuerpo y la mente necesitan dormir y recuperarse.

    Schlafstörungen durch Zeitumstellung, Schichtarbeit, Jetlag

    Los cambios de horario, los viajes de larga distancia o el trabajo por turnos, por el contrario, pueden influir de forma intensa o permanente en el ritmo del sueño y tener un impacto negativo en el sueño, nuestro rendimiento y nuestra salud. Si el reloj interno se desincroniza, rápidamente sufrimos dificultades para conciliar el sueño, problemas para dormir toda la noche y estados de cansancio excesivo, que no sólo nos hacen estar desconcentrados, irritables o apáticos, sino que también perjudican nuestra salud a largo plazo. El cuerpo necesita un tiempo para acostumbrarse a las nuevas circunstancias y reorientarse. Entonces, ¿cómo podemos reaccionar cuando nos vemos obligados a ajustar nuestro propio ritmo de sueño?

    Cambio de hora

    El cambio de hora y el paso del horario de verano al de invierno desequilibran el reloj interno. Cuando se retrasa o adelanta el reloj, el cuerpo tiene que ajustarse y adaptarse lentamente, lo que supone un esfuerzo para muchas personas y puede provocar cansancio, trastornos del sueño, problemas de concentración y estados de ánimo depresivos, especialmente en los primeros días tras el cambio.

    Ha llegado de nuevo el momento: en la noche del sábado al domingo, los relojes se retrasan de las 3 a las 2 para que amanezca antes por la mañana y oscurezca más rápido por la tarde. Y aunque ganamos una hora entera durante la noche y, por tanto, podemos dormir "más tiempo" en principio, el cambio al horario de invierno también tiene un efecto de mini jetlag en nuestro cuerpo.

    Tageslicht am Morgen, Zeitumstellung, früh aufwachen

    Consejo 1:Ajústese gradualmente
    Cuando cambiamos al horario de invierno, tendemos a despertarnos inusualmente temprano por la mañana y al mismo tiempo nos cansamos antes por la noche. Por lo tanto, intente acostarse un cuarto de hora más tarde en los días previos al cambio para que su cuerpo pueda adaptarse lentamente y no tenga que compensar una hora entera de un día para otro.

    Consejo 2:Llénatede luz diurna
    La luz diurna es el reloj externo de nuestro reloj interno. Por lo tanto, trate de consumir más luz del día el día del cambio para favorecer la adaptación del cuerpo. La luz del día también funciona como un despertador natural, que debe utilizar el día del cambio para levantarse con la nueva hora, aunque esto signifique empezar el día un poco antes de lo habitual.

    Consejo 3:Actividad y ejercicio durante el día
    Hacer mucho ejercicio al aire libre pone en marcha la circulación y estimula el metabolismo, la producción de hormonas y otras funciones corporales importantes. De este modo, puede aumentar la presión natural del sueño por la noche y favorecer la conciliación del sueño y un sueño reparador.

    Viajes de larga distancia y jet lag

    El famoso jet lag se produce cuando viajamos a través de diferentes zonas horarias en unas pocas horas y nos encontramos en un momento del día completamente diferente cuando llegamos. Nuestro cuerpo sigue entonces su ritmo de sueño habitual y necesita un tiempo para adaptarse. Como consecuencia del jet lag, solemos tener dificultades para conciliar el sueño por la noche o nos despertamos especialmente temprano por la mañana y sufrimos un acusado cansancio, agotamiento o cambios de humor durante el día.

    También puede encontrar losmejores consejos contra el jet lag en nuestra revista del sueño.

    Trabajo por turnos

    Los trabajadores por turnos suelen trabajar en horas en las que el organismo está programado para dormir, y a su vez tienen que dormir cuando el cuerpo y la mente se han adaptado a estar despiertos. Esto crea una discrepancia constante entre el reloj interno y el externo, cuyos efectos negativos, sin embargo, no son causados principalmente por la alteración de las horas de sueño y vigilia, sino por los cambios frecuentes.

    En este artículo encontrará consejos útiles sobre cómo garantizar un sueño saludable a pesar de los cambios de turno y el trabajo nocturno.

    Conclusión:

    • Un ritmo de sueño fijo y unas horas de sueño regulares son requisitos importantes para una noche tranquila y favorecen nuestro sueño.
    • Los cambios de horario, los viajes de larga distancia o el trabajo por turnos, por el contrario, pueden influir en los patrones de sueño de forma intensiva o permanente y tener un efecto negativo sobre el sueño, nuestro rendimiento y nuestra salud.

    Mis mejores deseos y hasta pronto!

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