Wie wirken digitale Medien auf den Schlaf?

Digitale Medien sind aus dem heutigen Alltag nicht mehr wegzudenken, aber wie wirken Smartphone, Social Media, Netflix & CO. auf unser Schlafverhalten? Wir erklären, was digitale Medien für den Schlaf bedeuten und was wir beachten sollten, damit unser Schlaf trotz Medienkonsums erholsam wird.

Inhaltsverzeichnis

1. Medienkonsum im Alltag
2. Die Wirkung von Medien auf den Schlaf
3. Tipps für den Medienkonsum vor dem Schlaf
4. Fazit

1. Medienkonsum im Alltag

Digitale Medien gehören sind aus dem heutigen Alltag nicht mehr wegzudenken. Kaum jemand verlässt ohne ein Smartphone das Haus, im Auto oder auf der Arbeit hören wir Radio und abends zuhause läuft der Fernseher oder die Lieblingsserie auf Netflix. Durchschnittlich 10 Stunden am Tag haben wir im Jahr 2021 mit dem Konsum digitaler Medien verbracht. Das kann jedoch auch zahlreiche negative Effekte mit sich bringen und auch unseren Schlaf erheblich beeinträchtigen. Denn spannende Fernsehserien, aufregende Computerspiele oder stundenlanges Scrollen in Social Media Kanälen können verhindern, dass wir vor dem Zubettgehen ausreichend Entspannung finden.

Zahlreiche Studien beweisen, dass der Konsum digitaler Medien vor dem Zubettgehen unser Schlafverhalten entscheidend beeinflusst. Dabei kommt es vor allem auf die Art des Mediums und den Zeitpunkt der Nutzung an. Aktive Medien, wie zum Beispiel Gaming oder Social Media, können sich stärker auf den Schlaf auswirken, als passive Medien wie Fernsehen oder Podcasts, die eher auf uns einprasseln und keine direkte Interaktion erfordern.

2. Die Wirkung von digitalen Medien auf das Schlafverhalten

Fehlende Müdigkeit

Das Tageslicht hat einen großen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Tagsüber strahlt die Sonne viel „blaues“ Licht aus, das uns wach und aktiv hält. Mit zunehmender Dunkelheit beginnt am Abend dann die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das uns müde macht und einschlafen lässt. Helle Bildschirme strahlen ebenfalls große Mengen blaues Licht aus und imitieren das Tageslicht, wodurch die Melatoninproduktion am Abend gebremst wird und wir eher wach bleiben, weil die Müdigkeit und das Einschlafen unterdrückt werden.

Tipp: Dimme das Raumlicht bereits einige Stunden vor dem Zubettgehen und versuche, auf stark strahlende Bildschirme zu verzichten. Bei den meisten Smartphones und Bildschirmen kannst du außerdem eine Blaulichtfilter-Funktion aktivieren oder eine Brille mit speziellen Gläsern tragen, die blaues Licht filtern.

Stress statt Entspannung

Ein spannender Horrorfilm, der uns mitfiebern lässt oder eine abenteuerliches Videospiel, das unsere volle Konzentration erfordert, aktivieren unser Nervensystem und können zu Aufregung und einer Stressreaktion des Körpers führen. Dann schütten wir vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen, unsere Atmung wird schneller und unser Körper gibt alles, um uns wach, aufmerksam und leistungsfähig zu halten. So können wir nicht zur Ruhe kommen und uns auf den Schlaf einstimmen, die Müdigkeit verfliegt und das Einschlafen wird deutlich erschwert.

Weniger Schlaf

Digitale und besonders die sozialen Medien verleiten uns häufig dazu, länger online zu sein, als wir eigentlichen möchten. Verschiedene Studien können nachweisen, dass beim Gaming und der Nutzung von Social Media das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird. So erreicht jede Interaktion auf dem Smartphone oder an der Konsole das Belohnungssystem in unserem Gehirn und verleitet dazu, weiter zu scrollen und noch mehr zu sehen. Aus diesem Grund verlieren wir beim Gaming oder dem Surfen auf Instagram, Facebook, YouTube oder TikTok besonders am Abend schnell das Zeitgefühl und gehen dann auch oft später ins Bett, als geplant.

Tipp: Nutze dein Bett nur zum Schlafen, nicht zum Fernsehen und verbanne dein Smartphone bestenfalls ganz aus dem Schlafzimmer. Plane dir bestimmte Medien-, aber auch medienfreie Zeiten in den Tag ein und lass dich durch Erinnerungsfunktionen, zum Beispiel bei Instagram selbst oder mithilfe spezieller Apps, nach einer bestimmten Nutzungszeit auf Pausen hinweisen.

3. Tipps für den Medienkonsum vor dem Schlaf

Gaming

Egal ob am Computer, dem Handy oder der Spielekonsole, Gaming erfordert unsere Interaktion und Konzentration, lässt uns emotional miterleben und beansprucht auf diese Weise das Gehirn und das Nervensystem. Gerade bei spannenden Games mit hohem „Thrill“-Faktor kommt es zu zahlreichen Reizen im Nervensystem. Diese sogenannten „Arousel“ klingen wie Alarmglocken in unserem Gehirn und machen uns wach und aufmerksam. So wird die natürlich aufkommende Müdigkeit vor dem Zubettgehen unterdrückt und das Einschlafen nach einem intensiven Gamingabend fällt uns eher schwer.

In einer Studie an der Deutschen Sporthochschule in Köln konnten smartsleep®-Gründer und Schlafforscher Dr. Markus Dworak und sein Team nachweisen, dass intensives Gaming am Abend wirklich zu einer längeren Einschlafphase und weniger Tiefschlaf geführt hat, als Fernsehen oder eine medienfreie Zeit vor dem Zubettgehen. Und auch die Gedächtnisleistung wurde durch das Zocken reduziert, sodass es spielenden Probanden schwerer fiel, sich am nächsten Tag an bestimmte Dinge zu erinnern, als denjenigen Testpersonen, die vor dem Schlaf keine Videospiele spielten. Wieso genau es zu diesem Effekt gekommen ist, erklärt Markus in unserer 22. Podcast-Folge „So beeinfussen Medien den Schlaf".

Tipp: Versuche, abends auf anspruchsvolle und immersive Spiele mit hohem Thrill-Faktor zu verzichten oder dir zwischen dem letzten Game und dem Zubettgehen genügend Zeit zur Entspannung zu nehmen. Einfache, weniger anspruchsvolle Spiele oder Rätsel sind dagegen eine gute Beschäftigung vor dem Schlafengehen.

Die besten Schlaf-Tipps speziell für Gamer haben wir in diesem Artikel notiert.

TV & Streaming

Filme und Serien sind ein beliebter Zeitvertreib und gehören für viele Menschen gerade abends zur Routine. Dokumentationen oder leichte Unterhaltungsserien, die nur eine lockere Aufmerksamkeit fordern, können uns helfen, nach einem anstrengenden Tag zu entspannen und zur Ruhe zu finden, was sich positiv auf den Schlaf und das Einschlafen auswirkt. Spannende Serien mit fiesen Cliffhangern, gruselige Thriller oder Krimifilme dagegen lassen uns häufig mitfiebern oder miträtseln. Dann ist unser Nervensystem wieder hochaktiv und wir werden zudem dazu verleitet, Folge um Folge noch etwas länger zuzusehen.

Tipp: Statt einem Serienmarathon kannst du dir vor dem Zubettgehen ruhige Dokumentationen oder lockere Serien ansehen, die das Gehirn nicht zu sehr anstrengen und helfen, langsam zur Ruhe zu kommen. Der Fernseher sollte außerdem nicht im Schlafzimmer stehen, damit deine Schlafumgebung ausschließlich zum Schlafen dient.

Podcasts & Musik

Podcasts, Musik oder bestimmte Klänge und Geräusche können den Einschlafprozess unterstützen und helfen, besser in den Schlaf zu finden. Unser Gehör ist auch während des Schlafs aktiv und verarbeitet in der Nacht alle akustischen Reize in unserer Umgebung. Beruhigende Podcasts, Gute-Nacht-Geschichten oder entspannende Musik können uns vom Alltagsstress ablenken, auf andere Gedanken bringen und das Einschlafen fördern. Allerdings sollte die Musik nicht zu aufgeregt und Geschichten nicht zu komplex und spannend erzählt sein, da wir sonst eher konzentriert zuhören und über die Inhalte nachdenken. Genaue Informationen über die Wirkung von Musik oder so genannten White Noises auf den Schlaf erhältst du in diesem Artikel.

Tipp: Einfache Gute-Nacht-Geschichten, White Noises und spezielle Schlafklänge lassen sich super in die Abendroutine integrieren, um das Entspannen und Einschlafen auf sanfte Weise zu unterstützen. Verwende am besten einen Sleep Timer und achte auf eine moderate Lautstärke, damit die Musik in der Nacht nicht ewig weiterläuft und dich möglicherweise erneut weckt.

Social Media

Die Kommunikation, das Socializing oder der Vergleich mit anderen in den sozialen Medien kann schnell abhängig machen und uns für Stunden an unser Smartphone, Tablet oder Notebook fesseln. Wenn wir aber abends noch ewig am Smartphone hängen und dem Bildschirmlicht ausgesetzt sind, wird die natürliche Müdigkeit häufig unterdrückt, wir gehen später ins Bett und schlafen weniger schnell ein, weil die Melatoninproduktion gestört wird.

Tipp: Social Media auf bestimmte Zeiten am Tag begrenzen, Erinnerungen für Pausen einstellen und das Smartphone am besten gar nicht erst ins Bett mitnehmen.

4. Fazit

• Digitale Medien können das Einschlafen erschweren und zu einer kürzeren Schlafdauer führen.

• Die Wirkung der Medien hängt von Inhalt, der Art und dem Zeitpunkt des Medienkonsums ab.

• Spannende Videospiele, Serien und Podcasts halten uns wach und stören den Einschlafprozess

• Beruhigende Dokumentationen, Einschlafgeschichten oder spezielle Klänge können zur Entspannung beitragen und den Schlaf fördern.