¿El azúcar da daño al sueño?

El azúcar es parte natural de nuestra dieta diaria. Sin embargo, un exceso de azúcar es perjudicial para la salud y puede interrumpir el sueño. Aquí te explicamos cómo afecta el azúcar al sueño y por qué deberías evitar esa porción extra de dulces por la noche.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es el azúcar?
2. El efecto del azúcar
3. ¿El azúcar altera el sueño?
4. La dieta adecuada por la noche
5. Conclusión

1. ¿Qué es exactamente el azúcar?

El azúcar pertenece al grupo de los carbohidratos y se encuentra en numerosos alimentos de nuestra dieta diaria. Se distinguen básicamente los llamados azúcares simples (monosacáridos) y los azúcares complejos (polisacáridos). Los azúcares simples, como la fructosa (azúcar de fruta) y la glucosa (azúcar de uva), pueden combinarse entre sí para formar la base de disacáridos o azúcares complejos como la sacarosa, el conocido azúcar blanco de mesa.

2. El efecto del azúcar

En cuanto comemos algo, se inician numerosos procesos digestivos en nuestro cuerpo, que descomponen el azúcar de los alimentos en sus componentes individuales. La glucosa y la fructosa entran al torrente sanguíneo a través del intestino, lo que inicialmente provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Esto activa la producción de la hormona insulina, que ayuda a transportar las moléculas de azúcar más rápidamente por el torrente sanguíneo hasta las células y los órganos. Allí, la glucosa absorbida se convierte en energía o se almacena como grasa, mientras que la fructosa se procesa principalmente en el hígado.

El índice glucémico (IG) indica la rapidez con la que los carbohidratos de un alimento provocan un aumento de los niveles de azúcar en sangre, y es particularmente alto en alimentos con un alto contenido de azúcar. Por lo tanto, el azúcar se considera una fuente de energía eficaz y rápida que puede contribuir al rendimiento del cuerpo y el cerebro a corto plazo. Sin embargo, este aumento rápido y elevado conlleva una caída igualmente rápida de los niveles de azúcar en sangre, lo que también puede tener efectos negativos para la salud. El alto nivel de azúcar en sangre y la consiguiente mayor liberación de insulina también influyen en la sensación de hambre y saciedad, lo que puede aumentar el apetito o provocar antojos. Un exceso de azúcar puede provocar, entre otras cosas, diabetes, obesidad y... enfermedades cardiovasculares y también perjudican significativamente el sueño.

¿El azúcar altera el sueño?

El azúcar provoca un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre, lo que proporciona a nuestro cuerpo energía fácilmente disponible. Esto mejora el rendimiento y nos mantiene más alertas, lo que dificulta la relajación y el sueño por la noche. Sin embargo, después de unas horas, los niveles de azúcar en sangre vuelven a bajar rápidamente, provocando que nos despertemos con mayor facilidad y frecuencia.

Además, según diversos estudios, la La hormona del sueño, la melatonina Desempeña un papel importante en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. El aumento de melatonina por la noche inhibe la secreción de insulina, lo que provoca que la glucosa absorbida permanezca más tiempo en el torrente sanguíneo y se descomponga más lentamente. Esto también ralentiza la liberación de energía, y la vigilia se produce con mayor frecuencia durante el sueño debido a las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre.

De esta forma, el sueño se interrumpe repetidamente y se altera el sueño profundo regenerativo, dejándonos con una sensación de menor descanso a la mañana siguiente. Un estudio de 2016 también demostró que un mayor consumo de azúcar provocó un sueño significativamente menos reparador y más intranquilo, además de acortar la fase de sueño profundo de los sujetos.

Al mismo tiempo, sin embargo, la falta de sueño también afecta la función de las hormonas del hambre y la saciedad, lo que resulta en una mayor sensación de hambre durante el día. Los estudios demuestran que las personas tienden a comer más, con mayor frecuencia y, sobre todo, a consumir más alimentos azucarados y grasos durante el día si no han dormido lo suficiente la noche anterior. Así que, cuidado: cuanto más azúcar consumimos, peor dormimos, y cuanto peor dormimos, más ansiamos nuestro cuerpo de azúcar y energía alimentaria.

4. La dieta adecuada por la noche

Básicamente, deberías mantener una dieta equilibrada y saludable a lo largo del día y consumir alimentos azucarados con moderación. Puedes encontrar más información sobre el sueño y la nutrición aquí. aquí.

Para evitar perturbar tu sueño, debes seguir estos consejos por la noche:

➨ Su última comida, más bien ligera, debe realizarse 2-3 horas antes de acostarse y no debe ser demasiado pesada para que los procesos digestivos no perturben su sueño.

➨ Evite los alimentos con alto contenido en azúcar y grasa por la noche y consúmalos durante el día para que su nivel de azúcar en sangre no aumente antes de acostarse.

➨ Si consumes mucha azúcar de una sola vez, intenta combinarla con alimentos ricos en fibra. Estos retrasan la subida del azúcar en sangre después de comer.

Sin embargo, existen numerosos nutrientes y alimentos que, a diferencia del azúcar, pueden tener un efecto positivo en el sueño. Puedes leer más sobre esto en estos artículos:

Sleep Bebidas – Las mejores bebidas para una buena noche de sueño

Las 8 principales fuentes de melatonina

5. Conclusión

• El azúcar es un carbohidrato que proporciona al cuerpo energía rápida.

• El aumento del consumo de azúcar antes de acostarse puede alterar el sueño y acortar las fases de sueño profundo, haciéndonos sentir menos descansados ​​y sin energía.

• Combine alimentos azucarados con alimentos ricos en fibra y opte por una comida ligera y baja en azúcar por la noche, 2-3 horas antes de acostarse.