El azúcar daña el sueño ?

El azúcar es una parte natural de nuestra dieta diaria. Sin embargo, demasiado azúcar es perjudicial para nuestra salud y también puede alterar el sueño. Te explicamos aquí cómo afecta el azúcar al sueño y por qué debes evitar la porción extra de dulces por la noche.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es el azúcar?
2. El efecto del azúcar
3. ¿El azúcar altera el sueño?
4. La dieta adecuada por la noche
5. Conclusión

1. ¿Qué es exactamente el azúcar?

El azúcar pertenece al grupo de nutrientes de los carbohidratos y se encuentra en numerosos alimentos de nuestra dieta diaria. Básicamente se distingue entre los llamados azúcares simples (monosacáridos) y azúcares complejos (polisacáridos). Los azúcares simples como la fructosa (azúcar de fruta) y la glucosa (azúcar de uva) pueden combinarse entre sí y formar la base de disacáridos o polisacáridos como la sacarosa, el conocido azúcar blanco doméstico.

2. El efecto del azúcar

Tan pronto como comemos algo, comienzan en el cuerpo numerosos procesos digestivos en los que el azúcar contenido en el alimento se descompone en sus componentes individuales. Luego, la glucosa y la fructosa ingresan al torrente sanguíneo a través de los intestinos e inicialmente provocan que aumenten los niveles de azúcar en sangre. Esto activa la producción de la hormona insulina, que ayuda a transportar las moléculas de azúcar más rápidamente a través del torrente sanguíneo hasta las células y los órganos. Allí, la glucosa absorbida se convierte en energía o se almacena en forma de grasa, mientras que la fructosa se procesa mayoritariamente en nuestro hígado.

El índice glucémico (IG) indica la rapidez con la que los carbohidratos de un alimento hacen que aumenten los niveles de azúcar en sangre y es particularmente alto para los alimentos con un alto contenido de azúcar. Por lo tanto, el azúcar se considera una fuente de energía eficaz y rápida que puede favorecer el rendimiento del cuerpo y del cerebro a corto plazo. Sin embargo, el aumento rápido y elevado del nivel de azúcar en sangre se acompaña de una caída igualmente rápida, lo que también puede tener un impacto negativo en la salud. El alto nivel de azúcar en sangre y el consiguiente aumento de la liberación de insulina también afectan la sensación de hambre y saciedad, lo que puede aumentar el apetito o provocar antojos. Demasiado azúcar puede provocar diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares y también perjudican significativamente el sueño.

¿El azúcar altera el sueño?

El azúcar hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente y proporciona a nuestro cuerpo energía rápidamente disponible. Esto aumenta el rendimiento y nos hace estar más despiertos, lo que hace que nos resulte más difícil relajarnos por la noche y conciliar el sueño. Sin embargo, después de unas horas, el nivel de azúcar en sangre vuelve a descender rápidamente, provocando que nos despertemos más fácilmente y con mayor frecuencia.

Además, según diversos estudios, la hormona del sueño melatonina Desempeña un papel importante en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. El aumento del nivel de melatonina por la noche inhibe la secreción de insulina, lo que significa que la glucosa absorbida permanece en el torrente sanguíneo durante más tiempo y se descompone menos rápidamente. Esto también ralentiza la liberación de energía y provoca despertares más frecuentes durante el sueño porque los niveles de azúcar en sangre fluctúan.

De esta manera, el sueño se interrumpe repetidamente y se altera el sueño profundo regenerativo, de modo que nos sentimos menos descansados ​​a la mañana siguiente.Un estudio de 2016 también mostró que un mayor consumo de azúcar conducía a un sueño significativamente menos reparador y más inquieto y acortaba la fase de sueño profundo de los sujetos.

Pero al mismo tiempo, la falta de sueño también altera la función de las hormonas del hambre y de la saciedad, lo que provoca una mayor sensación de hambre durante el día. Los estudios demuestran que las personas comen más, con mayor frecuencia y, sobre todo, ingieren más alimentos azucarados y grasos durante el día si no han dormido lo suficiente la noche anterior. Así que tenga cuidado: cuanto más azúcar consumimos, peor dormimos, y cuanto peor dormimos, más anhela el cuerpo azúcar y energía alimentaria.

4. La dieta adecuada por la noche

Básicamente, debes asegurarte de llevar una dieta equilibrada y saludable durante todo el día y consumir alimentos azucarados con moderación. Puede encontrar más información sobre el sueño y la nutrición. aquí.

Para no perturbar tu sueño, debes seguir estos consejos por la noche:

➨ Tu última comida, más bien ligera, debe realizarse 2-3 horas antes de acostarte y no debe ser demasiado abundante para que los procesos digestivos no perturben tu sueño.

➨ Evita los alimentos con alto contenido en azúcar y grasas por la noche y consúmelos durante el día para que tu nivel de azúcar en sangre no aumente antes de acostarte.

➨ Si consumes mucho azúcar a la vez, intenta combinarlo con alimentos ricos en fibra. Provocan que los niveles de azúcar en sangre aumenten más lentamente después de comer.

Sin embargo, existen numerosos nutrientes y alimentos que, a diferencia del azúcar, pueden tener un efecto positivo en el sueño. Puedes leer más sobre ello en estos artículos:

Sleep Bebidas – Las mejores bebidas para una buena noche de sueño

Las 8 principales fuentes de melatonina

5. Conclusión

• El azúcar es un carbohidrato que proporciona al cuerpo energía rápida.

• El aumento del consumo de azúcar antes de acostarse puede alterar el sueño y acortar las fases de sueño profundo, haciéndonos sentir menos descansados ​​y faltos de energía.

• Combine alimentos azucarados con alimentos ricos en fibra y tome una comida ligera y baja en azúcar por la noche, 2 a 3 horas antes de acostarse.