Mal sueño durante el período ?

¡El ciclo femenino cambia el sueño! Te explicamos aquí por qué los estrógenos, la progesterona y otras hormonas causan problemas de sueño y qué te ayuda a dormir mejor alrededor de la menstruación.

Tabla de contenido

1. El ciclo femenino
2. Problemas de sueño durante el ciclo.
3. Consejos para un sueño reparador durante el período
4. Conclusión

Las mujeres duermen de manera diferente a los hombres: esto está científicamente comprobado. Esto se debe a que los patrones de sueño y las hormonas específicas de cada género están directamente relacionados. El ciclo femenino tiene diversos efectos sobre las funciones corporales y, por lo tanto, también puede afectar los hábitos de sueño. De hecho, no es raro que las mujeres sufran problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidas durante su ciclo, especialmente durante la regla. Ahora veamos cómo cambian los patrones de sueño a lo largo del ciclo femenino y por qué los cambios hormonales alteran el sueño.

1. El ciclo femenino

El ciclo natural de la mujer sirve para permitir la fertilidad y la reproducción y está controlado por la interacción de hormonas importantes, especialmente el estrógeno, la progesterona, la hormona luteinizante (LH) y la hormona folículo estimulante (FSH). El ciclo comienza el primer día del sangrado menstrual, avanza en fases y suele durar 28 días. Durante este tiempo, el óvulo femenino madura, el cuerpo se prepara para una posible fertilización construyendo tejido nuevo en el útero y lo rechaza tan pronto como el óvulo liberado no es fertilizado. Esto da como resultado que las mujeres tengan días “fértiles” e “infértiles”, así como condiciones hormonales cambiantes.

Fase menstrual (1º - 4º día)

El ciclo natural comienza con la aparición de la menstruación. Los niveles de estrógeno y progesterona en la sangre disminuyen inicialmente durante el sangrado y el tejido del útero se descompone y se excreta (sangrado menstrual).

Fase folicular (antes de la ovulación) (día 5 – 14)

El cuerpo ahora produce mayores cantidades de hormonas folículo estimulantes (FSH) para estimular el proceso de maduración de un nuevo óvulo. Después de un tiempo, el nivel de FSH desciende y el contenido de estrógeno en la sangre comienza a aumentar de manera constante. Los estrógenos promueven el desarrollo de tejido en el revestimiento del útero y aseguran la producción del llamado moco cervical, que juega un papel importante en la fertilización de un óvulo.

fase de ovulación (aprox. 12 - 14 días)

Aquí, el nivel de estrógeno desciende ligeramente, mientras que se producen mayores niveles de FSH y de hormona luteinizante (LH). Aproximadamente entre 16 y 32 horas después de este cambio hormonal, se produce la ovulación, durante la cual se libera un óvulo fértil y comienza a migrar hacia el útero.

Fase lútea (día 15 – 28)

En la fase lútea todo se prepara para la inminente fecundación. Los restos del folículo que liberó el óvulo se denominan “cuerpo lúteo” y comienzan a secretar la hormona del cuerpo lúteo progesterona. El nivel de estrógeno también aumenta nuevamente, mientras que los niveles de LH y FSH disminuyen. Una vez fecundado el óvulo, los niveles de progesterona continúan aumentando. Si no se ha producido la fecundación, la producción de progesterona se detiene y comienza la menstruación.

2doProblemas de sueño durante el ciclo.

El hecho de que las mujeres duerman mejor o peor en determinadas fases de su ciclo se debe principalmente a las hormonas. estrógeno y progesterona juntos. Deben estar en un equilibrio saludable, pero este equilibrio puede alterarse fácilmente.

Los estrógenos generalmente parecen tener un efecto positivo en el sueño nocturno. Los estudios demuestran que los estrógenos facilitan conciliar el sueño, reducen la cantidad de veces que uno está despierto durante la noche y dan lugar a un tiempo de sueño más prolongado en general. También influyen en diversos procesos metabólicos del cerebro, así como en las fases de sueño profundo o REM. También tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo y pueden ayudar a las mujeres a dormir más tranquilamente en la primera mitad de su ciclo después de la menstruación.

Durante la segunda mitad del ciclo, el aumento de los niveles de progesterona altera el sueño. La hormona tiene propiedades calmantes y por lo tanto puede ayudar a conciliar el sueño. Sin embargo, si vuelve a caer, los efectos positivos obviamente no se lograrán. Además, la síntesis de progesterona está estrechamente relacionada con la formación de la hormona del estrés, cortisol. El estrés y el aumento asociado de la liberación de cortisol pueden provocar niveles más bajos de progesterona, lo que también altera el sueño.

En los días previos y durante la menstruación, ambas hormonas se encuentran en niveles bajos. Muchas mujeres sufren durante este período el llamado síndrome premenstrual (SPM). Se describen una variedad de molestias físicas y psicológicas como dolor abdominal, sofocos, tensión en los senos, irritabilidad o dificultad para concentrarse, que también dificultan un sueño reparador.

3. Consejos para dormir bien durante el periodo

Comida ligera por la noche

Las comidas copiosas pesan mucho en el estómago, ralentizan la digestión y pueden crear presión adicional en el abdomen. Por lo tanto, asegúrese de tener una cena equilibrada y de fácil digestión y de ingerir suficientes líquidos a lo largo del día.

Ambiente fresco y confortable para dormir.

Las fluctuaciones hormonales pueden afectar la temperatura corporal y la sensación de calor. Para una buena noche de sueño, puedes asegurarte de que la temperatura ambiente esté entre 16 y 18 grados y transformar tu dormitorio en un oasis personal de bienestar.

pura relajación

En los días previos a tu período, pero también a lo largo de todo tu ciclo, debes prestar atención a rutinas nocturnas relajantes. Especialmente si estás de mal humor y quizás no te sientes del todo cómodo en tu cuerpo, puedes aliviar mejor el estrés antes de ir a la cama con un baño tibio, música relajante o meditación.

Movimiento suave

Aunque muchas mujeres simplemente quieren quedarse en la cama durante su período, algo de ejercicio puede ayudar a superar el dolor y los problemas de sueño. Se ha demostrado que dar paseos tranquilos o hacer algunos ejercicios de yoga por la noche tienen un efecto positivo en la percepción del dolor y ayudan no sólo a soportar los calambres menstruales, sino también a conciliar el sueño.

Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a aliviar el dolor asociado con los calambres menstruales. Algunos ejercicios antes de ir a dormir pueden darle a tu cuerpo la relajación que necesita para dormir.

4. Conclusión

• El ciclo femenino está sujeto a fluctuaciones hormonales que pueden afectar los patrones de sueño.

• El estrógeno y la progesterona son las hormonas sexuales femeninas que tienen un efecto positivo sobre el sueño y cuyos niveles cambiantes promueven dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido.

• Para dormir mejor durante el período, se ha demostrado que son eficaces una relajación específica, un entorno agradable para dormir, una dieta adecuada y movimientos suaves como el yoga.

Un cordial saludo y ¡hasta pronto!