Mal sueño durante el período?

¡El ciclo menstrual femenino altera el sueño! Aquí explicamos por qué el estrógeno, la progesterona y otras hormonas causan problemas de sueño y qué ayuda a dormir mejor durante la menstruación.

Tabla de contenido

1. El ciclo femenino
2. Problemas de sueño durante el ciclo
3. Consejos para un sueño reparador durante el período
4. Conclusión

Las mujeres duermen de forma diferente a los hombres; esto está científicamente comprobado. Los patrones de sueño y las hormonas específicas de cada género están directamente relacionados. El ciclo menstrual femenino tiene diversos efectos en las funciones corporales y, por lo tanto, también puede afectar los patrones de sueño. De hecho, no es raro que las mujeres experimenten dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormidas durante su ciclo menstrual, especialmente durante la regla. Analicemos cómo cambian los patrones de sueño a lo largo del ciclo menstrual y por qué los cambios hormonales interrumpen el sueño.

1. El ciclo femenino

El ciclo natural de la mujer facilita la fertilidad y la reproducción, y está controlado por la interacción de hormonas clave, en particular el estrógeno, la progesterona, la hormona luteinizante (LH) y la hormona folículo estimulante (FSH). El ciclo comienza el primer día de la menstruación, progresa por fases y suele durar 28 días. Durante este tiempo, el óvulo femenino madura, el cuerpo genera tejido nuevo en el útero para prepararlo para una posible fecundación y, si el óvulo liberado no es fecundado, lo expulsa. Esto da lugar a que las mujeres tengan días fértiles e infértiles, así como estados hormonales fluctuantes.

Fase menstrual (1º – 4º día)

El ciclo natural comienza con la llegada de la menstruación. Los niveles de estrógeno y progesterona en sangre disminuyen inicialmente durante el sangrado, y el tejido uterino se descompone y se excreta (sangrado menstrual).

Fase folicular (antes de la ovulación) (día 5 – 14)

El cuerpo produce ahora mayores cantidades de hormona folículo estimulante (FSH) para estimular la maduración de un nuevo óvulo. Después de un tiempo, los niveles de FSH disminuyen y los de estrógeno en sangre comienzan a aumentar de forma constante. El estrógeno promueve el desarrollo de tejido en el revestimiento uterino y asegura la producción de moco cervical, que desempeña un papel importante en la fecundación del óvulo.

Fase de ovoevaluación (aprox. 12 - 14 días)

En este caso, los niveles de estrógeno disminuyen ligeramente, mientras que la producción de FSH y hormona luteinizante (LH) aumenta. Aproximadamente entre 16 y 32 horas después de este cambio hormonal, se produce la ovulación, durante la cual se libera un óvulo fértil que comienza a migrar al útero.

Fase lútea (día 15 – 28)

Durante la fase lútea, todo se prepara para la inminente fecundación. Los restos del folículo que liberó el óvulo se denominan cuerpo lúteo y comienzan a secretar progesterona, la hormona del cuerpo lúteo. Los niveles de estrógeno también vuelven a aumentar, mientras que los de LH y FSH disminuyen. Si el óvulo es fecundado, los niveles de progesterona siguen aumentando. Si no se produce la fecundación, la producción de progesterona se detiene y comienza la menstruación.

2. Problemas de sueño durante el ciclo

El hecho de que las mujeres duerman mejor o peor en determinadas fases de su ciclo se debe principalmente a las hormonas. Estrógeno y progesterona juntos.Deben estar en un equilibrio saludable, pero éste puede alterarse fácilmente.

Los estrógenos generalmente parecen tener un efecto positivo en el sueño nocturno. Estudios demuestran que facilitan conciliar el sueño, reducen el número de vigilias nocturnas y prolongan el tiempo total de sueño. También influyen en diversos procesos metabólicos cerebrales, así como en las fases de sueño profundo o REM. Además, tienen un efecto positivo en el estado de ánimo y, por lo tanto, pueden ayudar a las mujeres a lograr un sueño más reparador durante la primera mitad del ciclo menstrual.

Durante la segunda mitad del ciclo, el aumento de los niveles de progesterona altera el sueño. Esta hormona tiene propiedades calmantes y, por lo tanto, puede ayudar a conciliar el sueño. Sin embargo, cuando vuelve a bajar, los efectos positivos desaparecen de forma natural. Además, la síntesis de progesterona está estrechamente relacionada con la producción de cortisol, la hormona del estrés. El estrés y el aumento asociado de la liberación de cortisol pueden provocar niveles más bajos de progesterona, lo que también altera el sueño.

En los días previos y durante la menstruación, ambas hormonas se encuentran en niveles bajos. Muchas mujeres sufren el síndrome premenstrual (SPM) durante este periodo. Este síndrome se caracteriza por diversos síntomas físicos y psicológicos, como dolor abdominal, sofocos, sensibilidad en los senos, irritabilidad y dificultad para concentrarse, que también dificultan un sueño reparador.

3. Consejos para dormir bien durante el periodo

Comida ligera por la noche

Las comidas copiosas le sientan pesadamente al estómago, ralentizan la digestión y pueden generar presión abdominal adicional. Por lo tanto, asegúrese de cenar con una cena equilibrada y de fácil digestión, y beba abundante líquido a lo largo del día.

Ambiente para dormir fresco y confortable.

Las fluctuaciones hormonales pueden afectar la temperatura corporal y la percepción del calor. Para un sueño reparador, puedes mantener una temperatura ambiente entre 16 y 18 grados Celsius y transformar tu dormitorio en tu oasis personal de bienestar.

Pura relajación

En los días previos a tu periodo, pero también durante todo el ciclo, deberías mantener una rutina relajante por la noche. Sobre todo cuando no estás de buen humor y quizás no te sientas del todo cómoda contigo misma, puedes desestresarte mejor antes de acostarte con un baño caliente, música relajante o meditación.

Movimiento suave

Aunque muchas mujeres prefieren simplemente acostarse en la cama durante la menstruación, hacer algo de ejercicio puede ayudar a superar el dolor y los problemas de sueño. Se ha demostrado que una caminata suave o algunas posturas de yoga por la noche tienen un efecto positivo en la percepción del dolor y no solo ayudan a tolerar los cólicos menstruales, sino también a dormir mejor.

Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a aliviar el dolor asociado con los cólicos menstruales. Unos cuantos ejercicios antes de acostarse pueden brindarle al cuerpo la relajación que necesita para dormir.

4. Conclusión

• El ciclo femenino está sujeto a fluctuaciones hormonales que pueden afectar los patrones de sueño.

• El estrógeno y la progesterona son las hormonas sexuales femeninas que tienen un efecto positivo sobre el sueño y cuyos niveles cambiantes promueven dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido.

• Para dormir mejor durante la menstruación, se ha demostrado que son eficaces una relajación específica, un entorno de sueño agradable, una alimentación adecuada y ejercicios suaves como el yoga.

¡Mis mejores deseos y hasta pronto!