Dormir mejor en el trabajo por turnos

Millones de personas en Alemania trabajan a turnos: en hospitales, la construcción, la policía, la industria o el comercio minorista. Para muchos, trabajar en horarios inusuales forma parte de la vida cotidiana, pero para nuestros cuerpos, sigue siendo una situación excepcional. Mientras otros duermen, los trabajadores a turnos suelen comenzar su jornada laboral, o terminarla, en plena noche. Las consecuencias: trastornos del sueño, fatiga crónica y problemas de concentración. A largo plazo, no solo se resiente la calidad de vida, sino también la salud.

¿Pero es realmente necesario? ¿O es posible dormir bien incluso trabajando a turnos? La buena noticia: sí, con una mejor comprensión de nuestro reloj interno y una estrategia diaria adecuada. Este artículo muestra cómo el trabajo a turnos afecta nuestro sueño, los mecanismos biológicos que lo regulan y qué puedes hacer específicamente para descansar mejor a pesar de los cambios de horario.

Tabla de contenido

1. Trabajo por turnos: un desafío para el cuerpo y la mente
2. El reloj interno
3. Sueño y trabajo por turnos: ¿qué sucede en el cuerpo?
4. Consejos para un sueño reparador durante el trabajo por turnos
5. Conclusión

1. Trabajo por turnos: un desafío para el cuerpo y la mente

El trabajo a turnos implica que el horario laboral cambia con regularidad y ya no sigue el horario tradicional de 9:00 a. m. a 5:00 p. m. Son comunes los turnos de madrugada, tarde y noche, a menudo en turnos rotativos. Los modelos donde los turnos se alternan semanalmente son particularmente extenuantes. Para el cuerpo, esto implica un ajuste constante, con consecuencias para el sueño, la concentración y el metabolismo.

Dado que el cuerpo no tiene una estabilidad rutina Puede acumularse, lo que afecta notablemente la calidad del sueño. Quienes trabajan a turnos a menudo no solo duermen menos, sino que duermen peor. Las cortas fases de recuperación tras los turnos de noche son especialmente críticas, ya que al cuerpo le cuesta mucho más conciliar el sueño durante el día. Fases del sueño profundoque son importantes para la regeneración y el sistema inmunológico.

2. El reloj interno

Nuestro reloj biológico es el llamado ritmo circadiano, una especie de reloj interno, que controla las funciones corporales durante un ciclo de 24 horas. Estas incluyen temperatura, presión arterial, niveles hormonales, digestión, Ánimo – y también el ciclo sueño-vigiliaEste reloj está situado en el cerebro, en el llamado núcleo supraquiasmático, y está controlado por la luz.

Por la mañana, cuando la luz del sol incide en la retina, el cuerpo libera hormonas activadoras como el cortisol: nos despertamos. Por la noche, al oscurecer, el cuerpo produce esta hormona. MelatoninaEso nos cansa. Este sistema, tan afinado, se desequilibra con el trabajo a turnos: la luz nocturna inhibe la producción de melatonina, y la luz del día, después de un turno de noche, le indica al cuerpo que despierte, aunque necesite dormir.

3. Sueño y trabajo por turnos: ¿qué sucede en el cuerpo?

El trabajo por turnos altera el biorritmo. Las personas que viven permanentemente contra su reloj interno duermen de forma más irregular y tienen más dificultad para conciliar el sueño. Dificultad para dormir toda la noche y sufre de fatiga crónica. La regeneración se ve perturbada, la sistema inmunitario debilitado, el metabolismo sufre. Esto puede llevar a aumento de peso, presión arterial alta, diabetes o Sistema cardiovascularPueden surgir problemas. La psique también reacciona con sensibilidad: la irritabilidad, los estados depresivos y el aislamiento social son comunes.

Especialmente problemático es el “jet lag social”: el ritmo de sueño-vigilia propio difiere del del entorno social.Quien quiere volver a dormir “normalmente” el fin de semana obliga a su cuerpo a realizar ajustes adicionales y pierde aún más la orientación en el ciclo día-noche.

4. Consejos para un sueño reparador durante el trabajo por turnos

Turno temprano (p. ej. B.6–las 14 en punto)

El día comienza cuando todavía está oscuro afuera – el amanecer temprano Ponerse de pie Es difícil, por la noche a menudo no estás lo suficientemente cansado para conciliar el sueño. Aquí es importante día estructurarlo para que el cuerpo y la mente puedan descansar a tiempo.

• Por la mañana, salga a una luz brillante lo más rápido posible o utilice una lámpara de luz diurna para activar su reloj interno.
• Reducir las fuentes de luz aproximadamente dos horas antes de acostarse – también PantallasLos filtros de luz azul o unas gafas especiales pueden ayudar.
• El Cena Mantenlo ligero y digerible, por ejemplo B. Gemüse, proteínaßfuentes y grasas saludables. cafeína esaEvite realizar la prueba después de las 2 p.m.
• Hacer ejercicio ligero por la tarde (una caminata o estiramiento) puede ayudarle a desconectar, mientras que hacer ejercicio intenso Unidades deportivas Es mejor evitarlo justo antes de ir a dormir.
• Entorno para dormir Optimizar: Un dormitorio oscuro, temperaturas agradables (16–18 °C) y la abstinencia digital antes de dormirse mejoran la calidad del sueño.ayo.

Turno tardío (p. ej. B.14–22.00 horas)

Poder relajarse después del trabajo es el mayor reto en los turnos nocturnos, sobre todo cuando todavía se está agitado física o mentalmente. Por lo tanto, una transición fluida hacia la noche es crucial.

• Después del cambio, una transición consciente a través de relajación Diseño: ducha, una taza. té de hierbas, música tranquila o un libro: esto le indica al cuerpo que se acerca la hora de dormir.
• Antes de ir a dormir, oscurezca el dormitorio y tal vez use una máscara para dormir para bloquear la luz de la mañana temprano.
• Evite los medios digitales: las redes sociales y las noticias en particular pueden ser estimulantes emocional o cognitivamente.
• Una comida ligera a última hora de la noche favorece el sueño mejor que una comida abundante o grasosa.
• Lo ideal es planificar ejercicio por la mañana: el yoga o una caminata aumentarán tu bienestar general.
• OMS durante el día Si estás muy cansado, puedes beneficiarte de un breve Siesta energética (10-20 minutos) alrededor del mediodía.

Turno de noche (p. ej. B.22–6 a.m.)

Los turnos de noche representan la mayor alteración del ritmo circadiano natural del cuerpo. Quienes trabajan en turnos de noche no solo luchan contra la fatiga, sino también contra la luz del día, que despierta el cuerpo. La planificación y la constancia son especialmente importantes en este caso.

• Si es posible, regresa a casa inmediatamente después del trabajo y no planees más actividades. Un ritual claro ayuda a iniciar la transición al modo sueño.
• Evite la luz solar en el camino a casa: las gafas de sol pueden ayudar a reducir la entrada de luz.
• Oscurezca al máximo el dormitorio, usando cortinas opacas o un antifaz si es necesario. Los tapones para los oídos también pueden ser útiles.
• A menudo, el sueño se puede dividir mejor en dos fases, por ejemplo: B.f.üCinco horas seguidas después del trabajo, una segunda siesta corta por la tarde.
• Es mejor comer bocadillos ligeros durante el turno de noche, por ejemplo: Por ejemplo, fruta, avena, sopas. No comas comidas pesadas entre la medianoche y las 4 de la madrugada. – La digestión es entonces particularmente difícil.age.
• La cafeína puede ser útil al comienzo del turno, pero debe evitarse después de las 3 a.m. aproximadamente.
• Realizar pequeñas sesiones de ejercicio regularmente, como estiramientos o caminatas cortas, le ayudará a mantenerse despierto y a estabilizar la circulación y la concentración.

5. Conclusión

El trabajo a turnos supone enormes desafíos para el cuerpo y la mente, especialmente para el sueño. El ritmo biológico se altera, la calidad del sueño disminuye y los riesgos para la salud aumentan. Pero con el conocimiento adecuado y estrategias específicas, el sueño puede mejorar significativamente.

En resumen:

• Nuestro biorritmo está controlado por la luz: utilice la luz específicamente para controlar el estado de alerta o el cansancio.
• Higiene del sueño Es esencial: la oscuridad, la paz y los rituales ayudan a conciliar el sueño incluso en momentos inusuales.
• La dieta, el ejercicio y la cafeína tienen un fuerte impacto en el sueño: adáptelos a su turno.
• Los turnos de noche requieren una atención especial: dormir inmediatamente después del trabajo, reducir la luz y, si es necesario, dormir en dos etapas.
• Las siestas rápidas, las rutinas fijas y un comportamiento consciente en el uso de los medios mejorarán de manera sostenible la calidad de tu sueño.

Aunque no puedas vivir en completa sincronía con tu reloj interno, puedes ayudarlo a orientarse. Dale a tu cuerpo las señales que necesita y notarás que tu sueño mejora.