Dormir mejor en el trabajo por turnos

En Alemania, millones de personas trabajan en turnos: en hospitales, en obras de construcción, en la policía, en la producción o en el comercio minorista. Para muchas personas, trabajar en horarios inusuales es parte de la vida cotidiana, pero para nuestros cuerpos sigue siendo una situación excepcional. Mientras otros duermen, los trabajadores por turnos a menudo comienzan su jornada laboral –o la terminan– en mitad de la noche. El resultado: trastornos del sueño, fatiga crónica, problemas de concentración. A largo plazo, no sólo se resiente la calidad de vida, sino también la salud.

¿Pero tiene que ser así? ¿O es posible dormir bien incluso en turnos rotativos? La buena noticia: Sí, con una mejor comprensión de nuestro reloj interno y la estrategia diaria adecuada. Este artículo muestra cómo el trabajo por turnos afecta nuestro sueño, los mecanismos biológicos detrás de él y qué podemos hacer específicamente para descansar mejor a pesar de cambiar el horario laboral.

Tabla de contenido

1. Trabajo por turnos: un desafío para el cuerpo y la mente
2. El reloj interno
3. Sueño y trabajo por turnos: ¿qué sucede en el cuerpo?
4. Consejos para un sueño reparador durante el trabajo por turnos
5. Conclusión

1. Trabajo por turnos: un desafío para el cuerpo y la mente

El trabajo por turnos significa que los horarios de trabajo cambian periódicamente y ya no siguen el horario clásico de 9 a. m. a 5 p. m. ritmo. Son comunes los turnos tempranos, tardes y nocturnos, a menudo en una secuencia rotativa. Los modelos en los que los turnos se alternan semanalmente son particularmente extenuantes. Para el cuerpo, esto supone un ajuste constante, con consecuencias para el sueño, la concentración y el metabolismo.

Dado que el cuerpo no tiene una estabilidad rutina puede acumularse y la calidad del sueño se resiente notablemente. Las personas que trabajan a turnos a menudo no sólo duermen menos, sino también duermen peor. Las cortas fases de recuperación después de los turnos de noche son particularmente críticas, porque al cuerpo le resulta mucho más difícil entrar en calor. Fases del sueño profundoque son importantes para la regeneración y el sistema inmunológico.

2. El reloj interno

Nuestro reloj biológico es el llamado ritmo circadiano, una especie de reloj internoque controla las funciones corporales durante un ciclo de 24 horas. Estos incluyen temperatura, presión arterial, niveles hormonales, digestión, Ánimo – y también el ciclo sueño-vigilia. Este reloj está situado en el cerebro, en el llamado núcleo supraquiasmático, y está controlado por la luz.

Por la mañana, cuando la luz del sol llega a la retina, el cuerpo libera hormonas activadoras como el cortisol: nos despertamos. Por la noche, cuando está oscuro, el cuerpo produce la hormona MelatoninaEso nos cansa. Este sistema finamente ajustado se desincroniza con el trabajo por turnos: la luz durante la noche inhibe la producción de melatonina, y la luz del día después de un turno de noche le indica al cuerpo que “despierte”, aunque necesite dormir.

3. Sueño y trabajo por turnos: ¿qué sucede en el cuerpo?

El trabajo por turnos desequilibra el biorritmo. Quienes viven permanentemente contra su reloj interno duermen de forma más irregular, tienen más dificultades para conciliar el sueño y Dificultad para dormir toda la noche y sufre de fatiga crónica. La regeneración se ve perturbada, la sistema inmunitario debilitado, el metabolismo sufre. Puede conducir a aumento de peso, presión arterial alta, diabetes o Sistema cardiovascular-Pueden surgir problemas. La psique también reacciona de forma sensible: no son raros la irritabilidad, el estado de ánimo depresivo y el aislamiento social.

Especialmente problemático es el “jet lag social”: el ritmo de sueño-vigilia propio difiere del del entorno social.Quien quiere volver a dormir “normalmente” el fin de semana obliga a su cuerpo a realizar ajustes adicionales y pierde aún más la orientación en el ciclo día-noche.

4. Consejos para un sueño reparador durante el trabajo por turnos

Turno temprano (p. ej. B.6–las 14 en punto)

El día comienza cuando todavía está oscuro afuera – el amanecer temprano Ponerse de pie Es difícil, por la noche a menudo no estás lo suficientemente cansado para conciliar el sueño. Aquí es importante día estructurarlo para que el cuerpo y la mente puedan descansar a tiempo.

• Por la mañana, salga a una luz brillante lo más rápido posible o utilice una lámpara de luz diurna para activar su reloj interno.
• Reducir las fuentes de luz aproximadamente dos horas antes de acostarse – también Pantallas. Los filtros de luz azul o unas gafas especiales pueden ayudar.
• El Cena Mantenlo ligero y digerible, por ejemplo B. Gemüse, proteínaßfuentes y grasas saludables. cafeína esaEvite realizar la prueba después de las 2 p.m.
• Hacer ejercicio ligero por la tarde (una caminata o estiramiento) puede ayudarle a desconectar, mientras que hacer ejercicio intenso Unidades deportivas Es mejor evitarlo justo antes de ir a dormir.
• Entorno para dormir Optimizar: Un dormitorio oscuro, temperaturas agradables (16–18 °C) y la abstinencia digital antes de dormirse mejoran la calidad del sueño.ayo.

Turno tardío (p. ej. B.14–22.00 horas)

Poder desconectar después del trabajo es el mayor desafío cuando se trabaja en turnos nocturnos, especialmente cuando uno todavía está agitado física o mentalmente. Por lo tanto, una transición suave hacia la noche es crucial.

• Después del cambio, una transición consciente a través de relajación Diseño: ducha, una taza. té de hierbas, música tranquila o un libro: esto le indica al cuerpo que se acerca la hora de dormir.
• Antes de ir a dormir, oscurezca el dormitorio y tal vez use una máscara para dormir para bloquear la luz de la mañana temprano.
• Evite los medios digitales: las redes sociales y las noticias en particular pueden ser estimulantes emocional o cognitivamente.
• Una comida ligera a última hora de la noche favorece el sueño mejor que una comida abundante o grasosa.
• Lo ideal es planificar ejercicio por la mañana: el yoga o una caminata aumentarán tu bienestar general.
• OMS durante el día Si estás muy cansado, puedes beneficiarte de un breve Siesta energética (10-20 minutos) alrededor del mediodía.

Turno de noche (p. ej. B.22–6 a.m.)

Los turnos de noche representan la mayor interferencia con el biorritmo natural. Quienes trabajan de noche no sólo luchan contra el cansancio, sino también contra la luz del día, que despierta de nuevo el cuerpo. En este caso, la planificación y la constancia son especialmente importantes.

• Si es posible, después del trabajo vuelve directamente a casa y no planifiques más actividades. Un ritual claro ayuda a iniciar la transición al modo sueño.
• Evite la luz solar en el camino a casa: las gafas de sol pueden ayudar a reducir la entrada de luz.
• Oscurezca lo máximo posible el dormitorio, utilizando si es necesario cortinas opacas o un antifaz para dormir. Los tapones para los oídos también pueden ser útiles.
• A menudo, el sueño se puede dividir mejor en dos fases, por ejemplo: B.f.üCinco horas seguidas después del trabajo, una segunda siesta corta por la tarde.
• Es mejor comer bocadillos ligeros durante el turno de noche, por ejemplo: P.ej. frutas, avena, sopas. No se permiten comidas pesadas entre la medianoche y las cuatro de la tarde. – La digestión es entonces particularmente difícil.age.
• La cafeína puede ser útil al comienzo del turno, pero debe evitarse después de las 3 a.m. aproximadamente.
• Realizar pequeñas sesiones de ejercicio regularmente, como estiramientos o caminatas cortas, le ayudará a mantenerse despierto y a estabilizar la circulación y la concentración.

5. Conclusión

El trabajo por turnos supone un enorme desafío para el cuerpo y la mente, especialmente para el sueño. El ritmo biológico se desincroniza, la calidad del sueño disminuye y los riesgos para la salud aumentan. Pero con el conocimiento adecuado y estrategias específicas, el sueño puede mejorar significativamente.

En resumen:

• Nuestro biorritmo está controlado por la luz: utilice la luz específicamente para controlar el estado de alerta o el cansancio.
• Higiene del sueño Es esencial: la oscuridad, la paz y los rituales ayudan a conciliar el sueño incluso en momentos inusuales.
• La dieta, el ejercicio y la cafeína tienen un fuerte impacto en el sueño: adáptelos a tu turno.
• Los turnos de noche requieren una atención especial: dormir inmediatamente después del trabajo, reducir la luz y, si es necesario, dormir en dos etapas.
• Las siestas rápidas, las rutinas fijas y un comportamiento consciente en el uso de los medios mejorarán de manera sostenible la calidad de tu sueño.

Incluso si no puedes vivir completamente en armonía con tu reloj interno, puedes ayudarlo a orientarse. Dale a tu cuerpo las señales que necesita y notarás cómo mejora tu sueño.