Los mejores consejos para dormir
La dificultad para conciliar el sueño es uno de los trastornos del sueño más comunes y perjudica la duración y la calidad de nuestro sueño. Pero ¿qué podemos hacer si no logramos conciliar el sueño a pesar de estar cansados y regularmente permanecemos despiertos durante horas? Te presentamos los consejos más importantes para conciliar el sueño de un vistazo y te mostramos qué métodos simples puedes usar para ayudarte a conciliar el sueño y encontrar rápidamente un sueño reparador.
Tabla de contenido
- dificultad para conciliar el sueño
- Los consejos más importantes para conciliar el sueño
- Ayudas opcionales para dormir
- La guía del sueño
- Conclusión
1. Dificultad para conciliar el sueño
Acuéstate, cierra los ojos y duerme. ¡A veces parece más fácil de lo que es! Hoy en día, resulta cada vez más difícil conciliar el sueño de forma rápida y sencilla y uno de cada dos alemanes ya sufre problemas persistentes de sueño. Según los expertos, quien habitualmente tiene dificultades para relajarse y necesita más de 30 minutos para conciliar el sueño a pesar de estar cansado, sufre graves problemas para conciliar el sueño. El tiempo promedio que tarda un adulto en conciliar el sueño es de entre 5 y 20 minutos. Puede haber muchas razones diferentes por las que no podemos dormir. Las causas más comunes incluyen el estrés, los malos hábitos de sueño o la falta de relajación. Estos factores dificultan o imposibilitan conciliar el sueño por la noche y no sólo nos roban horas importantes de sueño, sino que también impiden nuestra regeneración nocturna y un comienzo saludable del día.
Entonces, ¿qué podemos hacer para facilitar el proceso natural de conciliar el sueño por la noche y ayudar a nuestro cuerpo a conciliar el sueño de forma suave y rápida?
2. Los consejos más importantes para conciliar el sueño
Una noche de descanso comienza con un buen comienzo de sueño. Hemos resumido de un vistazo los consejos más importantes para conciliar el sueño para que puedas relajarte más fácilmente por la noche y sumergirte rápidamente en un sueño tranquilo.
#1 Obtenga la mayor cantidad de luz natural posible
La hormona de la felicidad, la serotonina, se produce en la oscuridad. melatonina convertido. Por este motivo, un nivel saludable de serotonina no sólo es beneficioso para nuestro estado de ánimo y bienestar, sino que también es un requisito importante para un buen sueño. Entonces, si recibes suficiente luz natural, favoreces la producción de hormonas que son cruciales para el sueño y promueves el cansancio natural y el proceso de conciliar el sueño por la noche.
#2 Hacer ejercicio o practicar deporte regularmente
El ejercicio regular estimula el sistema cardiovascular y el metabolismo en el cerebro, el cuerpo y los músculos, activa el sistema nervioso y tiene un efecto positivo en el equilibrio hormonal. Una rutina diaria activa favorece el cansancio y la necesidad de regeneración por la noche, tiene un efecto positivo en la conciliación del sueño y puede mejorar de forma demostrable la calidad del sueño hasta en un 65%.
#3 Mantener una dieta sana y equilibrada
Una dieta sana y un aporte equilibrado de nutrientes tienen una influencia decisiva en nuestro comportamiento a la hora de dormir y de conciliar el sueño.
➥ Comidas pesadas te hacen sentir lento, perturban tu sueño y distraen fácilmente tu cuerpo mientras te estás quedando dormido. Evite los alimentos muy grasos o azucarados por la noche y realice una última comida, lo más ligera posible, hasta 3 horas antes de acostarse para que se complete el proceso digestivo y no se altere el sueño.
➥ Evite también los estimulantes nerviosos que contengan cafeína, alcohol o nicotina en las últimas 4 horas antes de ir a dormir.
➥Presta atención a tu ingesta de líquidos y bebe lo suficiente a lo largo del día. Las mejores opciones son agua, zumo de fruta ligero o té sin azúcar.
➥Algunos Comestibles Proporcionan nutrientes valiosos que pueden tener un efecto positivo en la conciliación del sueño. Estos incluyen uvas (melatonina), plátanos y almendras (L-triptófano), así como semillas de calabaza y productos integrales (magnesio).
#4 Relájate y descansa antes de ir a la cama
¡Desconecta, relájate y descansa! Ya sea físico o psicológico, el estrés conduce a una mayor liberación de la hormona del estrés cortisol, que funciona como antagonista de la hormona del sueño melatonina en el ritmo sueño-vigilia. El estrés contrarresta el sueño reparador y altera el proceso natural de conciliar el sueño. Intenta relajarte tanto física como mentalmente y dejar ir el estrés, las preocupaciones o los problemas de la vida cotidiana. Uno
Aquí encontrará consejos detallados para el Relajación antes de dormir!
#5 Establece una rutina fija de sueño
Acostúmbrate a un patrones de sueño regulares y tratar de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Esto ayuda al cuerpo a prepararse naturalmente para dormir por la noche y, por lo tanto, favorece un rápido proceso de conciliar el sueño.
#6 Crea un ambiente para dormir tranquilo, oscuro y cómodo
La luz inhibe la producción urgentemente necesaria de melatonina y contrarresta así el cansancio natural y el proceso de conciliar el sueño. Por lo tanto, atenúe las luces unas horas antes de acostarse y trate de evitar las pantallas brillantes y otras fuentes de luz durante la tarde y, especialmente, durante la noche. También deberías tener un ambiente bastante fresco y tranquilo. ambiente para dormir para que no te distraigas y te despiertes de nuevo, especialmente al quedarte dormido, por ejemplo B. a través de ruidos u otros estímulos perturbadores.
3. Ayuda opcional para relajarse y conciliar el sueño.
Cada persona reacciona de forma diferente y la eficacia de uno u otro consejo para dormir depende, por supuesto, de la causa real de nuestros problemas de sueño y de nuestras circunstancias personales. En la vida cotidiana, no siempre es fácil seguir todas las reglas o consejos a diario.
#7 Suplementos dietéticos para favorecer de forma natural la relajación y el sueño
Hoy en día, ya existen numerosos suplementos seguros y científicamente probados que pueden ayudar al cuerpo y a la psique en el proceso de relajación y sueño. Muchos extractos de hierbas Y los nutrientes naturales, como las vitaminas o los minerales, pueden tener un efecto calmante y relajante sobre nosotros y ayudarnos a tranquilizarnos por la noche y prepararnos para el sueño. También es posible favorecer el sueño de forma natural con la ayuda de un complemento alimenticio inocuo, por ejemplo con preparados que contengan la hormona del sueño melatonina.Uno ingesta adicional de melatonina Generalmente es inofensivo y puede promover de manera demostrable el proceso natural de conciliar el sueño. A la hora de elegir un suplemento dietético, preste especial atención a la alta calidad de los nutrientes utilizados.
¡Cuidado! Le recomendamos que utilice únicamente relajantes naturales o ayudas para dormir si es necesario. Las pastillas químicas para dormir afectan el sueño de forma antinatural, pueden tener numerosos efectos secundarios y pueden volverse adictivas rápidamente.
#8 Técnicas para dormir: Acompañamiento auditivo del sueño y ejercicios de respiración
¿Ya estás acostado en la cama y no puedes conciliar el sueño? Ciertas técnicas de respiración, ejercicios de relajación meditativa o los cada vez más populares acompañamientos auditivos para el sueño se pueden utilizar directamente para ayudar a conciliar el sueño más rápido. Especialmente cuando el estrés, los pensamientos y las preocupaciones te mantienen despierto, estas técnicas pueden ayudar a liberar la tensión emocional y física y a concentrarte en el próximo período de descanso. Puede encontrar ejercicios de respiración útiles en este artículo. Aquí hemos investigado cómo la música puede contribuir a un proceso de sueño reparador.
4. Tu guía para conciliar el sueño
5. Conclusión
Las circunstancias en las que logramos dormirnos mejor y más rápido varían de persona a persona y dependen de muchos factores diferentes. Por eso es importante que escuches tus necesidades de sueño y tus sensaciones personales para encontrar las condiciones óptimas para que puedas relajarte antes de dormir, conciliar el sueño y tener un sueño reparador. ¡Porque un buen sueño es y sigue siendo una de las bases más importantes para un comienzo saludable de tu vida diaria!
¡Mis mejores deseos y que duermas bien!
De Alisia von smartsleep®
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