Consejos contra el insomnio por la noche

Un sueño suficiente y reparador es una de las bases más importantes para una vida saludable. El insomnio, los despertares frecuentes y los periodos de insomnio impiden el descanso nocturno y perjudican nuestro bienestar y salud diarios. Aquí podrás descubrir qué puedes hacer para evitar despertarte durante la noche y qué consejos sencillos te ayudarán a conciliar el sueño y dormir mejor durante toda la noche.

Tabla de contenido

1. El insomnio, un fenómeno muy extendido
2. Causas comunes del insomnio
3. Los mejores consejos contra el insomnio nocturno

1. El insomnio, un fenómeno muy extendido

Más del 80% de los trabajadores alemanes duermen mal y uno de cada diez sufre una enfermedad grave. Trastornos del sueño. Sin embargo, tener problemas para conciliar el sueño, despertarse una y otra vez y permanecer despierto durante largos períodos de tiempo no solo perjudica nuestra forma diaria, nuestro rendimiento y nuestra psique, sino que también puede conducir a serios problemas de salud como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y depresión. Si damos vueltas en la cama por la noche y simplemente no podemos volver a dormir, falta la regeneración importante y sufrimos más al día siguiente. fatiga, agotamiento o dificultad para concentrarse.

Cada noche pasamos por varios ciclos de sueño, que a su vez consisten en una secuencia fija de fases del sueño juntar. Las fases frecuentes de vigilia y las interrupciones del sueño alteran este proceso e impiden una estructura de sueño saludable, lo que reduce la cantidad de sueño profundo e impide que los procesos de recuperación en el cuerpo y el cerebro funcionen de manera óptima. Debido a que generalmente todavía tenemos que acostarnos a una hora determinada y levantarnos por la mañana, la cantidad de tiempo que dormimos por la noche se reduce y se vuelve crónica. falta de sueñoPuedo surgir.

2. Causas comunes del insomnio

Un patrón de sueño irregular, malos hábitos de sueño o una dieta incorrecta: el insomnio puede surgir por numerosas razones. Puede obtener más información sobre las posibles razones por las que nos despertamos por la noche y simplemente no podemos volver a dormirnos. este Posición en nuestra revista del sueño.

Básicamente, por supuesto, es importante buena higiene del sueño, una saludable dieta y las rutinas nocturnas adecuadas antes de acostarse para crear las mejores condiciones posibles para un sueño tranquilo. ¿Pero qué podemos hacer si nos quedamos despiertos durante la noche y no podemos volver a dormir?

3. Los mejores consejos contra el insomnio nocturno

#1 Evitar la luz y el brillo

La luz brillante le indica al cuerpo que aumente la producción de hormona del sueño melatonina Para reducir y prepararse para el despertar. Para evitar despertarse temprano por la noche, es aconsejable mantener el dormitorio generalmente oscuro y evitar fuentes de luz molestas, por ejemplo utilizando cortinas gruesas o persianas.

Si te despiertas durante la noche, definitivamente debes evitar la iluminación brillante o la luz de la pantalla, por ejemplo, usando tu Smartteléfonos, prescindir de ellos. De esta manera, usted permanece en “modo sueño” mientras su cuerpo registra la oscuridad actual y usted puede calmarse más fácilmente y volver a conciliar el sueño.

#2 Mantén la calma, evita el estrés y promueve la relajación

El estrés crónico, la tensión mental o las preocupaciones y miedos a menudo nos llevan a pensar mucho y a tener dificultades para relajarnos antes de ir a dormir. A través de estrés Los niveles elevados de cortisol inhiben la producción de melatonina durante la noche, lo que impide el sueño profundo, hace que nos despertemos más a menudo y, sobre todo, nos resulte más difícil volver a conciliar el sueño.

Si te despiertas por la noche y tienes dificultades para volver a dormir, no deberías someterte a ninguna presión adicional, ya que esto solo aumentará la liberación de cortisol. Lo mejor es no enojarse, sino mantener la calma y aceptar la situación por ahora. Intente encontrar una posición cómoda para acostarse y relajarse y tranquilizarse por completo. Los ejercicios de respiración pueden ser especialmente útiles en este caso. Música relajante, una breve meditación o incluso cierta Fragancias y aromas, por ejemplo, aceites esenciales en velas o aerosoles para almohadas. Puedes encontrar más consejos para conciliar el sueño en este artículo.

Peligro: Asegúrate de evitar mirar el reloj al despertarte. Esto sólo genera más estrés y más preocupaciones, como por ejemplo, permanecer despierto durante demasiado tiempo o tener sólo unas pocas horas antes de tener que levantarnos.

#3 Detener el carrusel de pensamientos

Nuestros niveles de melatonina son más altos durante la noche. Por un lado, esta versátil hormona favorece nuestro sueño, pero puede tener un efecto negativo en nuestro estado de ánimo cuando estamos despiertos. Por lo tanto, no debes empezar a pensar en problemas o preocupaciones durante este tiempo.

Para evitar que se ponga en marcha el famoso carrusel de pensamientos, puede ser útil cerrar mentalmente el día antes de acostarse y escribir todos los pensamientos y sentimientos en un diario o una nota breve. También puedes anotar las próximas tareas y cosas por hacer para el día siguiente para realizar un seguimiento de todo lo importante y organizar tu memoria. De esta manera, podrás pasar la noche con la cabeza despejada y garantizarás menos tensión en tu cerebro cuando te despiertes por la noche.

#4 Distráete y levántate un momento

Si después de mucho tiempo aún no logras conciliar el sueño, a veces es mejor no dar vueltas en la cama, sino levantarse un momento. Con las luces atenuadas, podrás realizar una actividad lo más tranquila y monótona posible. Esto evitará que tu cuerpo se active demasiado y, por el contrario, la actividad constante hará que te vuelvas a cansar al cabo de un tiempo y puedas conciliar el sueño. Por ejemplo, puedes leer un libro, doblar la ropa o aprovechar el tiempo para poner en práctica nuestro tercer consejo.

4. Más consejos para dormir mejor

No es fácil dormir bien a largo plazo, ya que nuestro sueño está influenciado por numerosos factores diferentes y es una etapa muy sensible a pesar o precisamente por su importancia para nuestra salud. Con una buena higiene del sueño, una rutina de sueño regular ritmo sueño-vigilia, la dieta adecuada y una u otra truco para promover la relajación Antes de ir a la cama, no siempre podemos prevenir el insomnio, pero al menos podemos ayudar a crear las mejores condiciones para un sueño reparador.

5ºConclusión

• El insomnio y las frecuentes interrupciones del sueño impiden un sueño reparador y pueden provocar privación del sueño y problemas de salud, así como cansancio, agotamiento o dificultad para concentrarse durante el día.

• Evite las fuentes de luz brillante o las luces de las pantallas durante la noche, ya que dificultan volver a conciliar el sueño.

• Si permanece despierto durante la noche, debe mantener la calma, evitar el estrés y, por ejemplo, Por ejemplo, puedes promover la relajación con la ayuda de ejercicios de respiración, meditación, música o ciertos aromas.

• Intente escribir sus pensamientos y preocupaciones por la noche o mientras está despierto y vuelva a la cama con la cabeza despejada para reducir el estrés y la carga cognitiva.

• En lugar de permanecer despierto durante horas, puedes levantarte y hacer algo tranquilo para que tu cuerpo se canse de nuevo, como planchar monótonamente o leer.