Alimentos para dormir mejor: las 8 mejores fuentes de melatonina

Un nivel suficientemente alto de melatonina por la noche garantiza un ritmo sueño-vigilia regulado y es una base importante para unos hábitos de sueño saludables. Aquí podrás descubrir qué alimentos sirven como fuentes naturales de melatonina y pueden tener un efecto positivo en tu sueño si se consumen por la noche.

Tabla de contenido:

1. Melatonina y sueño
2. Sueño y nutrición
3. Los 8 mejores alimentos con melatonina
4. La famosa leche caliente con miel
5. Conclusión

1. Melatonina y sueño

melatonina Es una de las hormonas propias de nuestro cuerpo que juega un papel clave en el control de nuestro ritmo sueño-vigilia. En interacción con la hormona conocida como “hormona del estrés” cortisol Regula nuestro ritmo circadiano y hace que estemos cansados ​​y somnolientos por la noche. A medida que aumenta la oscuridad, nuestro cuerpo normalmente se encarga de producir suficiente melatonina para que podamos conciliar el sueño fácilmente y no despertarnos nuevamente hasta la mañana siguiente.

Sin embargo, si el equilibrio hormonal se desequilibra y nuestro cuerpo produce muy poca melatonina, por la noche no hay señales claras para prepararnos para el sueño. Esto conduce a Dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormidoque impiden una noche de descanso. Una variedad de razones, tales como: estrés o la falta de luz natural puede provocar niveles bajos de melatonina por la noche y, por lo tanto, dificultar conciliar el sueño. Mmm Problemas de sueño Para evitarlo, puede ser útil apoyar la producción propia del cuerpo de la hormona del sueño y, si es necesario, utilizar un suplemento dietético o proveedores de melatonina natural para garantizar un contenido de melatonina suficientemente alto.

2. Nutrición y sueño

Nuestra dieta tiene una gran influencia en nuestro organismo, nuestra salud, nuestro bienestar y, por supuesto, nuestro sueño. Que podamos conciliar el sueño fácilmente y dormir toda la noche también depende de los alimentos que consumimos, especialmente por la noche. Los nutrientes, minerales y vitaminas que contienen son procesados ​​por nuestro cuerpo antes y durante el sueño y pueden luego tener un efecto positivo o negativo en nuestro descanso nocturno.

Se sabe que los alimentos difíciles de digerir y que contienen mucha azúcar o cafeína nos mantienen despiertos (¡y despiertos!) y estimulan el organismo y el sistema nervioso. Pero por otro lado, también hay alimentos que, gracias a los ingredientes que contienen, no sólo tienen un efecto positivo en la Dormirse trabajar, pero promover el sueño de forma integral. Entre ellas se incluyen, por ejemplo, las fuentes naturales de aminoácido triptófano y la hormona del sueño melatonina. Pueden ayudarle a apoyar la producción de melatonina de su propio cuerpo y aumentar sus niveles de melatonina por la noche de forma natural y segura para que pueda mantener un ritmo de sueño saludable y conciliar el sueño más fácilmente.

3. Los 8 mejores alimentos con melatonina

La melatonina se encuentra principalmente en alimentos vegetales como frutas, verduras, frutos secos o productos a base de cereales. Descubra ahora cuáles son las mejores y más efectivas fuentes naturales de melatonina.

Cereza ácida #1

Las guindas son auténticas bombas nutricionales y aportan numerosos beneficios. vitaminas (A, B1, B2, C y E) y la minerales El potasio, el hierro y el zinc también producen la hormona del sueño, melatonina.La variedad de cereza “Montmorency” es conocida por ser particularmente rica en melatonina y, según estudios científicos, contiene hasta 13,5 ng de melatonina por gramo de pulpa. Varios estudios ya han demostrado que comer cerezas antes de acostarse puede tener un efecto positivo sobre el sueño y conducir a una mayor duración y calidad del mismo.

A diferencia de otras variedades de cerezas ácidas “comunes”, la cereza Montmorency también contiene más antioxidantes que tienen un efecto antiinflamatorio. El fruto rojo es un remedio popular para los trastornos del sueño y también tiene un efecto positivo en El sistema inmunológico.

#2 Uva

Se ha demostrado que el vino tinto tomado con moderación es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y nuestro corazón. La popular copa de vino tinto por la noche no sólo puede proporcionar relajación, sino que también tiene un efecto positivo en nuestro sueño, porque algunas variedades de uva oscura también contienen melatonina. Las variedades de uva Chianti, Nebbiolo y Cabernet Sauvignon se consideran especialmente ricas en melatonina y estudios han demostrado que consumir unos 300 gramos de uvas por la noche puede ser suficiente para tener un efecto positivo en el sueño.

#3 Arándano

Los arándanos se consumen principalmente en forma de jugos y frutos secos y contienen gran cantidad de vitaminas Además de los minerales, también hay sustancias vegetales especiales (las llamadas proantocianidinas), que tienen efectos antioxidantes, antibacterianos y antiinflamatorios en el organismo. Lo que es menos conocido, sin embargo, es que las bayas rojas también contienen una gran cantidad de melatonina, ¡hasta 9.600 µg por cada 100 g de peso seco! Los arándanos no sólo son un remedio popular para las infecciones de vejiga y del tracto urinario, sino también un apoyo natural para un buen sueño.

#4 Tomate seco

Los tomates secos son ricos en vitaminas y minerales y aportan al organismo no sólo importantes antioxidantes y fitoquímicos, sino también una cantidad moderada de melatonina. Contienen aproximadamente 25,0 µg de la hormona del sueño y, por lo tanto, pueden tener un efecto tanto promotor de la salud como del sueño.

#5 Hongos

Ciertos tipos de hongos comestibles también se consideran fuentes ricas en melatonina. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, los populares champiñones, rebozuelos y setas porcini.

#6 Pistacho

Los pistachos son una de las mejores fuentes de melatonina y, según los conocimientos actuales, son el alimento con mayor contenido natural de melatonina. Más que En 100 g se encuentran 23.000 µg de la hormona del sueño, lo que convierte a las nueces verdes en un apoyo eficaz contra dificultad para conciliar el sueño. Los pistachos también aportan una gran cantidad de vitamina B6 y potasio, que también tienen un efecto positivo en nuestro sueño. Por lo tanto, una pequeña porción de pistachos en las últimas horas antes de acostarse puede ayudar a aumentar ligeramente los niveles naturales de melatonina y preparar el cuerpo para un sueño reparador.

#7 Nuez

Las nueces son especialmente conocidas por su alto contenido de grasas saludables. Además de la gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, los frutos secos aportan muchos otros nutrientes valiosos, como los ácidos grasos omega-3, y contienen una cierta cantidad de melatonina, así como de su precursor, la aminoácido L-triptófano. Esto hace que las nueces sean un excelente refrigerio nocturno para estimular la producción de la hormona del sueño en el cuerpo y también nos brindan la hormona "lista para usar".

#8 Avena

El muesli, la avena preparada durante la noche y las gachas son platos de desayuno muy populares, ya que los copos de avena tienen numerosos efectos positivos para la salud y se consideran una fuente saludable de fibra y energía. La avena no sólo es rica en vitaminas y antioxidantes, sino que también contiene una cierta cantidad de melatonina, la hormona del sueño. Una pequeña porción de partículas de cereales por la noche puede favorecer un sueño saludable y, gracias a su buena digestibilidad, también tiene un efecto positivo sobre la actividad gastrointestinal nocturna.

4. La famosa leche caliente con miel

¿Y qué me dices del clásico capricho para antes de dormir: leche caliente con miel? Al igual que una infusión relajante, esta dulce bebida caliente, que conocemos en su mayoría desde nuestra infancia como un consejo de nuestros abuelos, se supone que nos ayuda a conciliar el sueño. En qué consiste este mito y si la famosa leche caliente con miel también puede favorecer eficazmente el sueño, lo puedes descubrir en nuestro Artículo sobre nutrición y sueño ¡en nuestra revista del sueño!

Te mostraremos cómo preparar la bebida nocturna perfecta con estos deliciosos ingredientes. aquí!

5. Conclusión

• Los alimentos y nutrientes que consumimos por la noche tienen un gran impacto en el sueño

• Para prevenir problemas de sueño, se puede aumentar el nivel de melatonina del propio cuerpo consumiendo ciertos alimentos o proveedores naturales de melatonina

• Algunas verduras y frutas son ricas en melatonina, especialmente las guindas, las uvas, los arándanos, los tomates secos y los champiñones.

• Los frutos secos, especialmente los pistachos o las nueces, y los cereales (integrales) como la avena también aportan altas cantidades de melatonina.