The Wolf Hour - Insomno entre las 2 y las 4 a.m.

Muchas personas se despiertan en la famosa hora del lobo, entre las 2 y las 4 de la mañana, y no pueden volver a dormir. Te explicamos aquí qué hay exactamente detrás de la hora del lobo y por qué el sueño suele verse interrumpido a esta hora.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es la Hora del Lobo?
2. ¿Por qué a las 3 a.m.?
3. Consejos para volver a conciliar el sueño
4. Conclusión

1. ¿Qué es la Hora del Lobo?

La hora del lobo es un fenómeno muy extendido y describe el período entre las dos, las tres y las cuatro de la mañana, cuando muchas personas se despiertan ocasional o regularmente y tienen dificultades para volver a conciliar el sueño. El término “hora del lobo” o “hora del lobo” probablemente proviene de tiempos anteriores, cuando a esta hora del día casi nadie estaba despierto y en movimiento, excepto sobre todo los lobos nocturnos.

En realidad, es bastante normal que nos despertemos de nuestro sueño varias veces durante la noche. Sin embargo, muchos de nosotros también sabemos por experiencia que es mucho más difícil volver a conciliar el sueño, especialmente si nos despertamos entre las 2 y las 4 de la mañana. Rápidamente empiezas a reflexionar, a pensar mucho y nunca más te cansas del todo. ¿Pero de dónde viene esto?

2. ¿Por qué a las 3 am?

El hecho de que a menudo nos despertemos entre las 3 y las 4 de la mañana en realidad no es una coincidencia y está fuertemente relacionado con nuestro equilibrio hormonal y la estructura del sueño.

Cada noche pasamos por varios ciclos de sueño, que consisten más en fases de sueño profundo al principio de la noche y contienen más sueño con sueños (sueño REM) al final de la noche. Aquí Aprenderás más sobre la estructura del sueño. Entre las 2 y las 4 de la mañana suele haber terminado la primera mitad del sueño y el sueño se hace cada vez más ligero, por lo que nos despertamos más fácilmente y con más frecuencia.

La interacción de las hormonas melatonina, serotonina y cortisol también es crucial. El "hormona del sueño melatonina asegura que nos cansemos y podamos dormir por la tarde y por la noche. serotonin Se llama hormona de la felicidad y tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y hormona del estrés cortisol Tiene un importante efecto antiestrés.

En medio de la noche, en el tiempo de la hora del lobo, nuestro temperatura corporal Los niveles de melatonina son más bajos y muy altos, nos sentimos cansados ​​y somnolientos. Al mismo tiempo, la serotonina y el cortisol se encuentran en niveles bajos. Se pierden así sus efectos sobre el estado de ánimo y la regulación del estrés y se altera el equilibrio hormonal, lo que hace que nos despertemos más fácilmente y a menudo deprimidos o de mal humor. Somos más susceptibles a los sentimientos negativos, rápidamente comenzamos a cavilar y a iniciar el carrusel de pensamientos, lo que hace aún más difícil volver a conciliar el sueño.

3. Consejos para conciliar el sueño

Debemos evitar intentar resolver los problemas por la noche, porque cuando nos despertamos por la noche, somos más sensibles y susceptibles a sentimientos negativos, pesimistas o preocupantes. Esto puede mantenernos despiertos y evitar que podamos conciliar el sueño. Aquí hay algunos consejos sobre qué hacer si se despierta y no puede volver a dormir de inmediato.

#1 No mires el reloj

Cuando miramos el reloj, a menudo empezamos a calcular automáticamente el tiempo que hemos dormido hasta ahora o el tiempo que nos queda, o a comprobar cuánto tiempo hemos estado despiertos. Esto a menudo crea presión o pánico de que no dormiremos lo suficiente y tendremos que volver a dormirnos rápidamente.

#2 No te presiones

No te presiones si no puedes conciliar el sueño de inmediato.La sensación de tener que volver a dormir rápidamente puede alimentar pensamientos negativos y estrés, haciendo que estés menos relajado y, de hecho, impidiéndote dormir aún más.

#3 Escribe tus pensamientos

Si te despiertas y tu cabeza está llena de preocupaciones, pensamientos o ideas, puede ser útil decirlas en voz alta y escribirlas para despejar tu mente y encontrar la paz nuevamente. Dependiendo de cómo te sientas, puedes simplemente escribir todo en un cuaderno, crear una lista de cosas por hacer para el día siguiente o llevar un diario por la noche como medida preventiva.

#4 Quedarse en la cama y distraerse

Leer un libro, podcasts o Música relajante Escuchar es un método simple pero efectivo para distraerse de los pensamientos negativos y cansarse nuevamente. Las obras de radio o la música también pueden calmarte y acompañarte mientras te quedas dormido.

#5 Levántate y distráete

Si ha estado despierto durante un tiempo y le cuesta conciliar el sueño, se recomienda que simplemente se levante y haga algo lo más silencioso posible hasta que vuelva el cansancio y pueda dormir de nuevo. Asegúrese de mantener las luces atenuadas y evite especialmente la luz azul de la pantalla, como la de su Smartteléfonos, para prescindir de ellos. Por ejemplo, puedes estirar un poco las piernas, ir al baño o sentarte en el sofá y leer. Cuando te canses de nuevo, vuelves a recostarte en la cama y vuelves a dormir.

4. Conclusión:

• La hora del lobo es el período entre las 2 y las 3 o entre las 3 y las 4 de la mañana, cuando a menudo uno se despierta y no puede volver a dormirse.

• Una temperatura corporal baja, la estructura del sueño y el equilibrio hormonal natural entre melatonina, serotonina y cortisol conducen a un sueño ligero y aumentan la probabilidad de despertarse.

• Realizar actividades relajantes, escribir los pensamientos o levantarse pueden ayudar a superar la fase de vigilia y conciliar el sueño más fácilmente.

Un cordial saludo y ¡hasta pronto!