The Wolf Hour - Insomno entre las 2 y las 4 a.m.

Muchas personas se despiertan durante la famosa hora del lobo, entre las 2 y las 4 de la madrugada, y no pueden volver a dormir. Aquí explicamos qué hay detrás de la hora del lobo y por qué el sueño suele interrumpirse durante este periodo.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es la Hora del Lobo?
2. ¿Por qué a las 3 a.m.?
3. Consejos para volver a conciliar el sueño
4. Conclusión

1. ¿Qué es la Hora del Lobo?

La hora del lobo es un fenómeno generalizado que describe el período entre las 2, 3 y 4 de la madrugada, cuando muchas personas se despiertan ocasional o regularmente y tienen dificultad para volver a dormirse. El término "hora del lobo" o "hora del lobo" probablemente proviene de épocas anteriores, cuando casi nadie estaba despierto ni fuera a esa hora del día, principalmente los lobos nocturnos.

De hecho, es bastante normal que nos despertemos con más frecuencia durante la noche. Sin embargo, muchos sabemos por experiencia que es mucho más difícil volver a dormirnos, sobre todo si nos despertamos entre las 2 y las 4 de la madrugada. Enseguida empezamos a rumiar, a pensar mucho y nunca sentimos sueño. Pero ¿por qué ocurre esto?

2. ¿Por qué a las 3 a.m.?

El hecho de que a menudo nos despertemos entre las 3 y las 4 de la mañana en realidad no es una coincidencia y está fuertemente relacionado con nuestro equilibrio hormonal y la estructura del sueño.

Cada noche pasamos por varios ciclos de sueño, que consisten más en fases de sueño profundo al comienzo de la noche y contienen más sueño con sueños (sueño REM) al final de la noche. Aquí Aprende más sobre la estructura del sueño. Entre las 2 y las 4 de la madrugada, la primera mitad del sueño suele terminar y el sueño se vuelve cada vez más ligero: nos despertamos con más facilidad y frecuencia.

La interacción de las hormonas melatonina, serotonina y cortisol también es crucial.La hormona del sueño, la melatonina asegura que nos cansemos y podamos dormir por la tarde y por la noche. serotonina Se llama hormona de la felicidad y tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y La hormona del estrés, el cortisol tiene un importante efecto antiestrés.

En medio de la noche, a la hora del lobo, nuestro Temperatura corporal En niveles bajos y muy altos de melatonina, nos sentimos cansados ​​y somnolientos. Al mismo tiempo, la serotonina y el cortisol se encuentran en sus niveles más bajos. Por lo tanto, sus efectos para mejorar el estado de ánimo y regular el estrés se pierden, y nuestro equilibrio hormonal se altera, provocando que nos despertemos con mayor facilidad y, a menudo, deprimidos o de mal humor. Somos más susceptibles a los sentimientos negativos, nos volvemos rápidamente demasiado rumiantes y entramos en un ciclo de confusión mental, lo que dificulta aún más conciliar el sueño.

3. Consejos para conciliar el sueño

Es mejor no intentar resolver los problemas por la noche; al despertarnos, somos más sensibles a sentimientos negativos, pesimistas o preocupantes. Esto puede mantenernos despiertos e impedirnos conciliar el sueño. Aquí tienes algunos consejos sobre qué puedes hacer si te despiertas y no puedes volver a dormirte de inmediato.

#1 No mires el reloj

Al mirar el reloj, solemos empezar a calcular automáticamente cuánto hemos dormido o cuánto tiempo llevamos despiertos. Esto suele generar presión o pánico al pensar que no estamos durmiendo lo suficiente y necesitamos dormirnos rápido.

#2 No te presiones

No te presiones si no puedes conciliar el sueño de inmediato.La sensación de necesidad de volver a dormir rápidamente puede alimentar pensamientos negativos y estrés, haciendo que te sientas menos relajado y, de hecho, impidiéndote dormir aún más.

#3 Escribe tus pensamientos

Si te despiertas con la cabeza llena de preocupaciones, pensamientos o ideas, puede ser útil hablar de ellas y escribirlas para despejar la mente y tranquilizarte. Dependiendo de cómo te sientas, puedes simplemente anotarlo todo en un cuaderno, crear una lista de tareas para el día siguiente o incluso escribir un diario por la noche como medida preventiva.

#4 Quedarse en la cama y distraerse

Leer un libro, podcasts o música relajante Escuchar música es una forma sencilla pero eficaz de distraerse de los pensamientos negativos y ayudarle a recuperar el sueño. Los audiolibros o la música también pueden calmarle y acompañarle mientras se queda dormido.

#5 Levántate y distráete

Si llevas un rato despierto y te cuesta conciliar el sueño, te recomendamos que te levantes y hagas algo lo más tranquilo posible hasta que te recuperes del cansancio y puedas dormir de nuevo. Asegúrate de mantener las luces atenuadas y presta especial atención a la luz azul de la pantalla, como la de tu portátil. SmartTeléfonos. Por ejemplo, puedes estirar las piernas un poco, ir al baño o sentarte en el sofá a leer. Cuando te canses de nuevo, vuelve a la cama y duerme.

4. Conclusión:

• La hora del lobo es el período entre las 2 y las 3 o entre las 3 y las 4 de la mañana, cuando a menudo te despiertas y no puedes volver a dormirte.

• Una temperatura corporal baja, la estructura del sueño y el equilibrio hormonal natural entre la melatonina, la serotonina y el cortisol conducen a un sueño ligero y aumentan la probabilidad de despertarse.

• Realizar actividades relajantes, anotar pensamientos o levantarse pueden ayudar a superar la fase de vigilia y a conciliar el sueño más fácilmente.

¡Mis mejores deseos y hasta pronto!