¿Cómo funciona el despertar?

¿Estar listo a primera hora de la mañana? Eso no siempre funciona. Aquí te explicamos qué sucede en nuestro cuerpo y cerebro al despertarnos y qué podemos hacer para levantarnos de la cama con mayor eficacia.

Tabla de contenido

1. El proceso del despertar
   
2. La activación gradual del cuerpo
3. Cómo podemos mejorar el proceso de vigilia
4. Conclusión

Dormimos por la noche y nos despertamos renovados por la mañana; eso siempre suena más fácil de lo que es. Pero no solo el sueño determina nuestra condición física durante el día; la forma en que nos despertamos también es importante. A veces nos sentimos frescos y con energía por la mañana, mientras que otros días preferimos posponer la alarma y quedarnos en la cama. Te explicamos por qué.

1. El proceso del despertar

Nuestro sueño sigue el ritmo circadiano, controlado por nuestro reloj interno. Una de sus señales más importantes es la luz. La transición de la oscuridad a la luz, que ocurre naturalmente por la mañana, le indica a nuestro cuerpo que es hora de despertar.

A primera hora de la mañana, la producción de melatonina, la hormona del sueño, disminuye, mientras que la hormona del estrés, cortisol, se libera en mayor cantidad. Así es como nuestro cuerpo se prepara naturalmente para la vigilia. Sin embargo, debido a que hoy en día vivimos con luz artificial y a que el despertador nos despierta antes de nuestra hora natural, este proceso natural puede verse alterado.

El despertar bien por la mañana también depende de la fase del sueño en la que nos despertemos. Un sobresalto del sueño profundo o de la fase REM puede hacernos sentir aturdidos, cansados ​​y agotados. Idealmente, deberíamos despertar de una fase de sueño más ligero para sentirnos renovados.

2. La activación gradual del cuerpo.

El proceso de despertar no suele ser un cambio repentino, sino que ocurre en varias fases. Durante el despertar, por ejemplo, el cerebro activa gradualmente diferentes regiones. Algunas áreas del cerebro tardan unos minutos en funcionar por completo. Por eso, los primeros momentos tras despertar suelen sentirse un poco confusos o aturdidos. Cómo funciona un proceso natural de despertar.

Frecuencia cardíaca y respiración

Incluso antes de despertarnos conscientemente, nuestro sistema nervioso simpático comienza a activarse, aumentando gradualmente nuestra frecuencia cardíaca y respiratoria. Esta preparación garantiza que nuestros órganos reciban suficiente oxígeno al movernos o ponernos de pie.

Circulación y presión arterial

Durante el sueño, la presión arterial y el flujo sanguíneo disminuyen significativamente. Al despertar, ambos deben aumentar rápidamente para asegurar el correcto suministro de sangre a los órganos activados. Esto se ve facilitado por el llamado reflejo ortostático, que provoca la contracción de los vasos sanguíneos de las piernas y la parte inferior del cuerpo, aumentando la presión arterial y asegurando el flujo sanguíneo a la cabeza y el corazón. Esto previene el mareo al ponerse de pie.

Activación muscular

Nuestros músculos se relajan por la noche y se bloquean durante la parálisis del sueño en las fases REM. Sin embargo, por la mañana necesitan activarse y funcionar de nuevo. Bostezar y estirarse, que muchos hacemos de forma bastante inconsciente al despertar, cumple una función importante en este proceso. Nos ayudan a aumentar la circulación sanguínea, aliviar la tensión muscular y preparar nuestras articulaciones para el movimiento de nuevo.

Cambios hormonales

Además del cortisol, al despertarnos también liberamos adrenalina y noradrenalina, lo que promueve un mayor estado de alerta y actividad. Simultáneamente, aumentan los niveles de serotonina, lo que estabiliza nuestro estado de ánimo y aumenta nuestra sensación de bienestar. Además, se estimula la digestión para preparar el cuerpo para la ingesta de alimentos.

Funciones cognitivas

El cerebro necesita unos minutos después de despertarse para alcanzar su máximo potencial. Regiones cerebrales como el hipocampo (importante para la memoria) y el tálamo (responsable de la percepción sensorial) comienzan a trabajar con mayor intensidad poco a poco. Por lo tanto, no podemos ni debemos tomar decisiones complejas inmediatamente después de despertarnos.

3. Consejos para mejorar el despertar

Por supuesto, dormir bien es esencial. Pero incluso después de una noche de descanso reparador, empezar el día puede ser difícil. Los buenos hábitos matutinos pueden ayudarte a despertarte más fácilmente y a ponerte en forma más rápido.

Consejo n.° 1: Horarios de sueño constantes

A nuestros cuerpos les encanta la rutina. Si te acuestas y te despiertas a la misma hora todos los días, regulas naturalmente tu ritmo circadiano y despertar suele ser más fácil.

Consejo n.° 2: Aprovecha la luz natural

La luz es uno de los reguladores más importantes de nuestro reloj biológico. Con la luz del día, se estimula la producción de cortisol y se reduce la secreción de melatonina. Por lo tanto, puede ser útil despertarse con el amanecer o la luz del día, por ejemplo, usando una lámpara o un despertador. Después de levantarse, se recomienda abrir inmediatamente las cortinas o persianas y exponerse a la luz del día para despertarse más rápido.

Consejo n.° 3: Despertadores suaves

Los despertadores ruidosos y estridentes pueden despertarte bruscamente e interrumpir el proceso de despertar, causando estrés al despertarse repentinamente. Una mejor opción es un despertador que atenúa la luz gradualmente o utiliza sonidos relajantes. Esto imita el amanecer y el amanecer naturales, dándole a tu cuerpo tiempo suficiente para adaptarse a la vigilia.

Consejo #4: Beber y comer lo suficiente

Nuestro cuerpo pierde líquidos durante la noche. Por lo tanto, se recomienda beber un vaso de agua inmediatamente después de despertarse para reponer los niveles de líquidos. Si ya estás un poco más despierto, un desayuno saludable y equilibrado puede asegurar que tu cuerpo y tu mente se reactiven y estén listos para comenzar el día.

Consejo n.° 5: Haga ejercicio por la mañana

La actividad física ligera, como estirarse o dar una caminata corta por la mañana, activa la circulación y ayuda a eliminar la fatiga persistente.

4. Conclusión

• El proceso de vigilia está controlado por el reloj interno y los cambios hormonales, especialmente por las dos hormonas cortisol y melatonina.

• Despertar es un proceso. La frecuencia cardíaca, la circulación y la activación muscular aumentan gradualmente.

• Los métodos de despertar suaves, las rutinas ligeras y matutinas pueden mejorar el proceso.

¡Atentamente!