Tagesroutinen für eine gute Nacht

Bewegung, Sonnenlicht, Ernährung – wie wir den Tag verbringen hat einen entscheidenden Einfluss auf unser nächtliches Schlafverhalten. Gesundheitsexperte Dr. med. Alfred Wiater erklärt, was wir tagsüber tun können, um abends schneller einzuschlafen und einen erholsamen Schlaf zu erhalten.

Inhaltsverzeichnis

1. Die Wechselwirkung von Tag & Nacht
2. Tagestipps für eine erholsame Nacht
3. Fazit

1. Die Wechselwirkung von Tag & Nacht

Das Tageslicht, die Ernährung, das Aktivitätslevel oder der Gesundheitszustand – all diese Faktoren haben einen Einfluss auf unser nächtliches Schlafverhalten. Ein erholsamer Nachtschlaf kann daher bereits tagsüber gefördert werden.

Dr. med. Alfred Wiater ist  smartsleep-Experte für Schlafmedizin und Gesundheit. Als Kinderarzt und ehemaliger Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) verfügt er über jahrelange Erfahrung im Bereich des Schlafs und kennt sich auch mit Schlafstörungen bestens aus. Dr. med. Wiater erklärt uns, was wir bereits tagsüber tun können, um uns auf einen guten Schlaf vorzubereiten und verrät seine besten Tagestipps für eine erholsame Nacht.

2. Tagestipps für eine erholsame Nacht

Die folgenden Empfehlungen zeigen, wie du deinen Tag gestalten kannst, um deinen Schlaf und das Einschlafen am Abend zu verbessern.

MORGENS

Erholsamen Nachtschlaf können wir tagsüber fördern, und zwar bereits unmittelbar nach dem Aufstehen. Das natürliche Morgenlicht mit einem hohen Anteil an blauem Licht unterdrückt die Ausschüttung unseres Schlafhormons Melatonin. Dadurch nimmt die Schläfrigkeit der Nacht langsam ab und wir werden wacher. Gleichzeitig fördert das Tageslicht die Ausschüttung von Serotonin und auch der Cortisolspiegel steigt morgens an. Beide Hormone machen uns fit für den Tag. Serotonin wirkt zudem positiv auf unsere Stimmung und wird von unserem Körper am Abend, bei zunehmender Dunkelheit, zu Melatonin umgewandelt. Damit wir abends also genügend Melatonin produzieren können, um gut in den Schlaf zu finden, sollten wir tagsüber genügend Tageslicht tanken. Bereits ein etwa 15-minütiger Aufenthalt im Freien am frühen Morgen, z.B. auf dem Weg zur Arbeit oder zur Schule, trägt dazu bei, abends besser einschlafen zu können. Aber aufgepasst: Am Abend dagegen stört helles Licht mit hohem Blaulichtanteil, z.B.  Bildschirmlicht, die natürliche Müdigkeit und sollte eher gemieden werden.

Meine Empfehlung: Ein kurzer Spaziergang oder zu Fuß zur Arbeit zu gehen bringt morgens sowohl Kopf, als auch Kreislauf in Schwung und hilft am Abend dann, früher einzuschlafen.

MITTAGS

Das berühmte Mittagstief verleitet oft dazu, einen ausgiebigen Mittagsschlaf einzulegen. Ein Power-Nap von maximal 30 Min kann tagsüber sehr erholsam sein. Bereits ein noch kürzeres Nickerchen, bei dem wir gerade mal in die Einschlafphase kommen, tut uns gut und fördert nach aktueller Studienlage sogar unsere Kreativität. Wichtig sind aber der Zeitpunkt und die Dauer des Schlafs. Denn wenn wir mittags lange und zu spät schlafen, fehlt uns abends der Schlafdruck und dadurch verzögert sich das Einschlafen.

Meine Empfehlung: Lege einen kurzen Power-Nap um die Mittagszeit ein. Das bringt neue Energie, ohne deinen Nachtschlaf zu beeinträchtigen.

NACHMITTAGS

Nicht nur das Licht beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch unsere körperlichen Aktivitäten. So zeigte sich in verschiedenen Studien, dass sich Bewegungsaktivitäten am Nachmittag positiv auf das Schlafverhalten auswirken. Das gilt außerdem nicht nur für Erwachsene, sondern bereits für das Kindesalter. Eine spannende Studie, bei der ich unter anderem mit Dr. Markus Dworak zusammengearbeitet habe, zeigte, dass ein Workout am Nachmittag die Einschlafzeit verkürzte und den Tiefschlafanteil erhöhte. Wichtig ist aber auch hier das richtige Timing! Sport am Abend oder unmittelbar vor dem Zubettgehen kann durch die damit einhergehende Stoffwechselaktivierung jedoch zu Einschlafstörungen führen.

Meine Empfehlung: Ein ausgiebiger Spaziergang oder eine Trainingseinheit lässt sich oft gut am Nachmittag einplanen. Das fördert auch die Gesundheit und wirkt sich positiv auf den Einschlafprozess und die Schlafqualität aus.

ABENDS

Zu spätes und zu reichhaltiges Essen, Koffein und Alkohol sollten am Abend eher gemieden werden. Alkohol hat zwar eine durchaus einschlaffördernde Wirkung, führt aber im Verlauf der Nacht schnell zu Durchschlafstörungen. Und wie finden wir am Abend schnell in den Schlaf? Da ist Entspannung für Körper und Geist gleichermaßen wichtig. Sich am Abend richtig zu entspannen, fällt vielen Menschen aber zunehmend schwerer, weil Stress und Sorgen auch den Schlaf beeinträchtigen. Hier verweise ich gerne auf die berühmte Nachtlektüre, denn tatsächlich kann das Lesen eines Buches vor dem Einschlafen eine Stressreduktion von bis zu 68% bewirken. Einer Studie zufolge genügt es, nur 6 Minuten zu lesen, um sich entsprechend entspannen zu können. Ein Tipp, den selbst gestresste Eltern von Kindern mit Schlafproblemen umsetzen können. Es gibt natürliche noch viele weitere Möglichkeiten, abends zur Ruhe zu finden, zum Beispiel haben sich auch Entspannungsübungen oder Musikhören bewährt.

Meine Empfehlung: Lesen (oder auch Vorlesen) vor dem Zubettgehen ist in jedem Alter sehr zu empfehlen, um sich zu entspannen und den Schlaf zu fördern.

3. Fazit

• Unser Verhalten tagsüber hat einen Einfluss auf unser Schlafverhalten am Abend und kann positiv oder negativ auf das Einschlafen, die Schlafdauer und die Schlafqualität wirken

• Morgens helfen besonders das Tageslicht und die frische Luft, in Schwung zu kommen und die Müdigkeit sowie das Einschlafen am Abend zu fördern.

• Mittags kann ein kurzer Power-Nap neue Energie bringen. Er sollte weniger als 30 min andauern, sonst wird der Nachtschlaf gestört.

• Der Nachmittag ist ein guter Zeitpunkt für sportliche Aktivität. Dann erleichtert Sport das spätere Einschlafen und wirkt positiv auf die Schlafqualität.

• Abends gilt es zu entspannen. Lesen ist eine bewährte Abendbeschäftigung, die Stress reduziert und einen guten Schlaf unterstützt.

Viele Grüße und bis zum nächsten Mal!