Schlafen bei Hitze – 6 Expertentipps

Sommer, Sonne, Schlaflosigkeit! Mit der Hitze am Tag steigen auch die Temperaturen in der Nacht und stören einen erholsamen Schlaf. Entdecke hier, mit welchen Tipps du deinen Schlaf im Sommer unterstützen und für erholsame Nächte und guten Schlaf trotz Hitze sorgen kannst.

Inhaltsverzeichnis

1. Schlechter Schlaf im Sommer
2. Warum stört Hitze den Schlaf?
3. 6 Tipps für das Schlafen bei Hitze
4. Fazit

1. Schlechter Schlaf im Sommer

Puh, ganz schön heiß! Besonders nachts zeigt der lang ersehnte Sommer wieder seine Schattenseiten, denn bei hohen Temperaturen wird der erholsame Schlaf für viele Menschen zur Herausforderung. Dass wir nachts stark schwitzen, immer wieder aufwachen oder gar nicht erst einschlafen können wirkt sich auf die Dauer und Qualität unseres Schlafs aus und stört somit die wichtigen Regenerationsprozesse, die unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit am Tag ausmachen. Mit ein paar einfachen Tricks kannst du deine Schlafbedingungen aber schnell verbessern, deinen Körper vor hitzebedingten Schlafstörungen schützen und trotz Hitze wieder erholsam schlafen.

2. Warum stört Hitze den Schlaf?

Unser Körper reguliert seine Temperatur gegen Abend, wenn wir zur Ruhe kommen, selbst. So sorgt die innere Uhr dafür, dass die Körpertemperatur vor dem Schlaf langsam sinkt und wir uns unter anderem durch die Produktion des Schlafhormons Melatonin auf den Schlaf und das Einschlafen vorbereiten. Im Laufe der Nacht sinkt die Körpertemperatur dann weiter ab und ist zwischen 2 und 3 Uhr am niedrigsten, bevor sie zum Morgen hin wieder langsam ansteigt.

Die grundsätzlich empfohlene Umgebungstemperatur für einen erholsamen Schlaf liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Wenn im Sommer tagsüber Außentemperaturen von über 30 Grad herrschen, ist es ohne Klimaanlage besonders in kleinen Schlafräumen oder Dachgeschosswohnungen schwer ein angenehmes Schlafklima zu erhalten. Die Folge: Der Körper kann die eigene Temperatur nicht senken, wir schwitzen und können folglich nur schwer zur Ruhe kommen.

3. 6 Tipps für das Schlafen bei Hitze

#1 Das Schlafzimmer vor Hitze schützen

Drückende Wärme im Schlafzimmer entsteht nicht nur durch heiße Luft, sondern auch durch Sonnenlicht, das tagsüber durch die Fenster hineinscheint, den Raum aufheizt und ein nächtliches Abkühlen des Zimmers erschwert. Achte deshalb darauf, deine Schlafzimmerfenster und -türen den ganzen Tag geschlossen und den Raum durch Rollladen oder dichte Vorhänge dunkel zu halten.

#2 Gut und richtig lüften

Heiße, stickige Luft schadet dem Kreislauf und unserem Schlaf. Am kühlsten ist es draußen in der Zeit von 0 bis 7 Uhr. Nutze daher die Nacht- und Morgenstunden für einen ausgiebigen Luftwechsel und schließe anschließend die Fenster, wenn die Tagestemperatur wieder steigt.

#3 Ausreichende Flüssigkeitszufuhr beachten

Besonders bei starker Hitze gilt: Viel trinken! Fehlt unserem Körper Flüssigkeit, werden der Wärmeausgleich und -austausch gestört sowie wichtige Stoffwechselprozesse verlangsamt. Im Sommer sorgt starkes Schwitzen auch in der Nacht für einen erhöhten Flüssigkeitsverlust. Versuche daher, tagsüber und auch vor dem Schlaf ausreichend viel zu trinken.

Tipp: Verzichte am Abend jedoch auf stark zucker- und koffeinhaltige sowie alkoholische Getränke, da sie dem Schlaf entgegenwirken. Kalte Getränke unterstützen zudem die Wärmebildung im Körper und sorgen somit dafür, dass wir noch mehr schwitzen. Als Schlummertrunk vor dem Zubettgehen eignen sich daher besonders lauwarme Tees.

#4 Lauwarm duschen

Eine lauwarme Dusche am Abend hilft die Körpertemperatur zu senken, damit dein Körper trotz Hitze  in sein „Schlafklima“ gelangt und sich auf den Schlaf einstimmen kann. Auch wenn eine kalte Dusche erfrischender wirkt, solltest du darauf lieber verzichten. Kaltes Wasser aktiviert nämlich nicht nur das Nervensystem, sondern verengt die Blutgefäße und hindert deinen Körper so daran, die gespeicherte Wärme abzugeben.

#5 Die richtige Bettwäsche wählen

Wähle im Sommer besonders leichte und atmungsaktive Bettwäsche und Schlafanzüge. Bei Hitze eignen sich dünne, kühlende Decken, um vor Luftzügen zu schützen und Schweiß aufzunehmen. Leichte Stoffe wie Baumwolle oder Seide sowie spezielle Funktionswäsche können bei der Temperaturregulation helfen, da sie die Wärme von der Haut wegleiten und Schweiß aufsaugen. Komplett auf Kleidung solltest du übrigens auch nicht verzichten, da der Schweiß auf der Haut in Kombination mit auftretenden Luftzügen Verspannungen begünstigen und durch die nächtlich sinkende Körpertemperatur ebenfalls zu Erkältungen führen kann.

#6 Eine gute Schlafhygiene pflegen

Wer prinzipiell erholsam schläft und auf eine gute Schlafhygiene achtet, beugt auch hitzebedingten Schlafstörungen vor und vermeidet, dass andere Faktoren zusätzlich negativ auf den Schlaf wirken. Mit einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und weiteren Grundregeln für einen guten Schlaf bereitest du dich optimal auf eine erholsame Nacht vor und kannst mit unseren Zusatztipps auch im Sommer für eine ruhige Nacht sorgen. Hier geht’s zu den Schlaftipps.

4. Fazit

• Hitze schadet unserem Schlaf, da das natürliche Absinken der Körpertemperatur verhindert und die natürlichen Schlafmechanismen gestört werden.

• Schütze dein Schlafzimmer tagsüber vor heißer Luft und Sonneneinstrahlung, etwa durch Rollos und geschlossene Fenster.

• Lüfte in den Nacht- und Morgenstunden, wenn die Außentemperatur am kühlsten ist.

• Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr tagsüber und vor dem Schlaf, am besten durch lauwarme Tees (vermeide kalte Getränke!).

• Eine lauwarme Dusche vor dem Zubettgehen kühlt ab und bereitet auf den Schlaf vor.

• Nutze atmungsaktive, leichte Bettwäsche und Schlafkleidung, damit Schweiß und Wärme vom Körper abgeleitet werden und du trotzdem vor Zugluft geschützt wirst.

• Beachte eine gute Schlafhygiene, damit dein Schlaf nicht zusätzlich zur Hitze von anderen Faktoren negativ beeinflusst wird.

Liebe Grüße und bis bald!