Creatina y sueño

Los deportistas consideran que la creatina es un fármaco milagroso para aumentar el rendimiento, el crecimiento y la regeneración muscular. Sin embargo, es menos conocido que la creatina también puede tener un efecto positivo en nuestro sueño. Descubra aquí qué es la creatina y por qué usted y su sueño pueden beneficiarse de la suplementación con creatina, incluso si no es un deportista.

Tabla de contenido

1. creatina
2. ¿Qué es la creatina?
3. ¿Cómo funciona la creatina?
4. Creatina y sueño
5. La creatina como suplemento dietético
6. efectos secundarios de la creatina
7. Conclusión

1. Creatina y deporte

La creatina es conocida como un medio eficaz para mejorar la regeneración y el desarrollo muscular y a menudo se anuncia como un suplemento dietético eficaz para atletas competitivos y aficionados con el fin de aumentar la fuerza y ​​el rendimiento. Durante mucho tiempo, tomar suplementos de creatina se consideró inseguro, pero numerosos estudios científicos han ayudado a que la creatina se establezca como un agente seguro que mejora el rendimiento, promueve el crecimiento muscular y durante el ejercicio intenso.

Sin embargo, lo que mucha gente no sabe es que la creatina tiene muchos otros efectos en nuestro cuerpo y también puede tener un impacto duradero en nuestro sueño.

2. ¿Qué es la creatina?

La creatina (del griego kreas: “carne”) es un ácido orgánico natural que produce nuestro propio cuerpo y que también puede absorberse a través de los alimentos. Sirve principalmente como proveedor de energía y por eso se almacena en más del 90% en nuestras células musculares, donde se guarda como reserva de energía para ser activada y utilizada durante el ejercicio intenso de corta duración.

3. ¿Cómo funciona la creatina?

Mejora del rendimiento físico y desarrollo muscular

Básicamente, la creatina proporciona al cuerpo energía adicional para que pueda seguir siendo eficiente a pesar del estrés físico y cognitivo. La creatina almacenada en las células musculares se activa durante el esfuerzo físico intenso precisamente cuando las reservas de energía “normales” se agotan. También ayuda a que los músculos se relajen más rápidamente después de la tensión necesaria. De esta manera, una reserva de creatina bien llena puede apoyar la función de los músculos y aumentar el rendimiento físico en un corto período de tiempo, especialmente durante esfuerzos que duran entre 2 segundos y 2 minutos.

La creatina también tiene un efecto a largo plazo, influyendo en el metabolismo y en los procesos de crecimiento de los músculos, permitiendo que se forme más masa muscular y aumente la fuerza muscular.

Psicológico: Mejora del rendimiento cognitivo y regeneración.

Un suministro suficiente de energía también es de gran importancia para el funcionamiento de nuestras células cerebrales y del sistema nervioso central, porque el cerebro puede utilizar hasta el 20% del gasto energético total de nuestro cuerpo. Al igual que en el propio cuerpo, la creatina también puede ayudar al cerebro a reponer las reservas de energía y proteger las células del agotamiento. Diversos estudios muestran también que la creatina puede, entre otras cosas, mejorar las funciones cognitivas del cerebro (por ejemplo, la memoria y la inteligencia), aumentar la tolerancia al estrés mental y retrasar la fatiga mental.

4. Creatina y sueño

Cómo smartsleep- Fundador e investigador del sueño, Dr. Como Markus Dworak ha podido demostrar en sus estudios científicos, el principio activo creatina puede tener una influencia positiva en los procesos fisiológicos incluso (o especialmente) durante el sueño.Por la noche, nuestro cuerpo descansa, reduce el consumo energético y, especialmente durante el sueño profundo, recoge nueva energía (en forma de portador energético ATP), que necesita para importantes procesos de regeneración y reparación. Sobre todo cuando hay falta de sueño, estos procesos se alteran, las reservas de energía de las células no se llenan suficientemente y se dificulta la importante regeneración.

La creatina ahora proporciona al cuerpo energía adicional y acelera la reposición de las reservas de energía de nuestras células en el cerebro y los músculos. De esta forma, el cuerpo y la mente están preparados para funcionar de nuevo más rápidamente y pueden iniciar procesos de regeneración posteriores. La creatina como suplemento dietético puede ayudar al cuerpo a iniciar más rápidamente las funciones de reparación importantes y a recuperar un estado saludable y descansado. Otros estudios científicos también han encontrado una mejor regeneración a través de la ingesta de creatina cuando el cuerpo tiene menos tiempo para recuperarse durante el sueño debido a la falta de sueño. La sensación personal de cansancio de los sujetos de prueba también disminuyó como resultado de la toma de creatina.

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5. La creatina como suplemento dietético

Nuestro cuerpo produce pequeñas cantidades de creatina por sí mismo y otra parte puede ser absorbida a través del consumo de productos animales (especialmente pescado y carne). Sin embargo, dado que podemos almacenar mucha más creatina de la que producimos o absorbemos nosotros mismos, puede ser útil tomar creatina adicional en forma de suplemento dietético, especialmente si sigues una dieta vegana o vegetariana, para reponer las propias reservas de creatina del cuerpo y proporcionar más creatina. Hoy en día normalmente puedes encontrar creatina en forma de cápsulas o polvo.

La dosis de los suplementos de creatina depende, entre otras cosas, de tu dieta, tu condición física y tus objetivos. El cuerpo produce aproximadamente 1-2 g de creatina por sí mismo y puede almacenar hasta 5 g en total. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que una dosis diaria de 3-5 gramos de creatina es segura y bien tolerada.

6. Efectos secundarios de la creatina

En personas sanas, por lo general no se esperan efectos secundarios por la ingesta adicional de creatina. La sustancia es uno de los suplementos dietéticos mejor investigados y generalmente se considera segura y bien tolerada en la dosis recomendada. Sin embargo, una dosis demasiado alta, superior a 20 gramos al día, puede provocar dolor abdominal, diarrea o vómitos. De todos modos, una sobredosis no tiene sentido, ya que el cuerpo no puede almacenar más de 5 gramos de creatina al día y simplemente excreta el exceso.

Peligro: Cuando comience a tomar creatina, asegúrese de beber suficientes líquidos. La creatina se une y almacena agua en los músculos, por lo que debes esperar un ligero aumento de peso si la tomas regularmente.

7. Conclusión

La creatina se ha consolidado como un suplemento eficaz y seguro en los deportes de competición para sacar el máximo partido a la fuerza y ​​el rendimiento físico. Precisamente por su función como suministrador de energía, la creatina no sólo favorece la actividad física intensa, sino que también puede tener un efecto positivo en la regeneración durante el sueño.

• La creatina es la fuente de energía natural del cuerpo, el 90% de la cual se almacena en las células musculares.

• La creatina garantiza un suministro de energía a corto plazo y promueve así el rendimiento físico, el desarrollo muscular y la regeneración después de un ejercicio intenso.

• La creatina influye en el equilibrio energético del cerebro y promueve el rendimiento cognitivo, la función cerebral y la resistencia al estrés y también reduce la fatiga.

• Durante el sueño, la creatina acelera la producción y regeneración de energía, reduciendo así la necesidad de dormir.

• Una dosis diaria de 3 g a 5 g de creatina al día se considera segura y bien tolerada.

Un cordial saludo y ¡hasta pronto!