Consejos para dormir durante la temporada de frío

En otoño e invierno, muchas personas sufren fatiga diurna, desgana o problemas de sueño. Aquí te explicamos cómo afectan los días cada vez más fríos y la falta de luz solar al sueño y qué puedes hacer para dormir bien y empezar el día lleno de energía.

Índice de contenidos

  1. Dormir en invierno
  2. Dificultad para dormir en invierno
  3. 4 consejos para dormir durante la temporada de frío
  4. Relájese y duerma lo suficiente

Dormir en invierno

Poco a poco va haciendo frío y humedad en el exterior, la naturaleza se prepara para el invierno y, como muy tarde, tras el cambio de hora en otoño, anochece más temprano. Esto altera nuestro ritmo de sueño y nuestro reloj interno necesita un tiempo para acostumbrarse a las nuevas circunstancias tras los cálidos meses de verano. Sin embargo, no es raro que sigamos sufriendo fatiga diurna, desgana o bajos niveles de energía incluso después de adaptarnos al horario de invierno. Especialmente en otoño y en los meses nevados de invierno, nuestro cuerpo se ve especialmente afectado, porque entonces falta la importante luz del día, somos más susceptibles a los resfriados y a las enfermedades y también nuestra piel, cabello y uñas sufren las bajas temperaturas, se secan, se vuelven frágiles y se debilitan.

Por eso es aún más importante dormir bien, porque por la noche llenamos nuestras reservas de energía, el sistema inmunitario funciona a toda velocidad y nuestra piel, cabello y uñas se reparan y renuevan.

Dificultad para dormir en invierno

Está científicamente demostrado que nuestra necesidad de sueño varía en las distintas épocas del año y que, por lo general, necesitamos dormir un poco más en invierno. Pero, sobre todo en invierno, hay numerosos factores que pueden impedir un sueño reparador o empeorar la calidad del mismo.

El reloj interno está fuertemente orientado hacia la luz del día y adapta nuestro comportamiento de sueño-vigilia al curso natural del día. Cuando los días se acortan y hace más frío en el exterior, pasamos más tiempo en el interior y recibimos menos luz del día, de la que nuestro cuerpo ya carece debido a las menores horas de luz solar en los meses de invierno. Esto también afecta a la producción de la importante hormona del sueño, la melatonina, por la noche, y actúa en contra de conciliar el sueño rápidamente y del sueño reparador.

Schlaf: Tageslichtverteilung im Jahresverlauf

Pero diversas circunstancias externas y cambios en el entorno del sueño también pueden hacer que dormir bien en invierno sea un reto. Las temperaturas frías, el aire seco de la calefacción, la ropa de dormir desfavorable o un cambio en los hábitos alimenticios también actúan en contra de un sueño reparador. Por eso, especialmente en las estaciones frías, una buena higiene del sueño es importante para el rendimiento diario, nuestra salud y la energía suficiente en la vida cotidiana.

4 consejos para dormir en las estaciones frías

#1 Temperatura y gestióntérmicaSchlafumgebung, Raumtemperatur, Decken, Kissen und Schlafkleidung im WinterDurante la noche, cuando descansamos y dormimos, nuestra temperatura corporal también desciende lentamente. Cuando sudamos o nos congelamos, nuestro cuerpo se activa para regular la temperatura corporal y evitar la hipotermia o el sobrecalentamiento. Esto tiene un efecto negativo en el proceso de conciliación del sueño y hace que sea difícil dormir toda la noche.

Consejo: Asegúrese de que la temperatura de la habitación sea fresca, pero no demasiado fría (se recomienda entre 16 y 18 grados centígrados) y prefiera accesorios para dormir transpirables (almohadas, mantas, colchones) y ropa de dormir adecuada. Evite especialmente las mantas y la ropa ajustada (por ejemplo, calcetines apretados), ya que pueden perturbar la circulación sanguínea y favorecer la sudoración durante la noche.

#2 Humedad y clima interiorLuftfeuchtigkeit, Raumklima und richtiges Lüften für den guten SchlafEn otoño e invierno, las temperaturas en el hogar y en nuestro entorno de sueño son a menudo más altas que en el exterior, lo que en combinación con una fuerte calefacción o un comportamiento de ventilación incorrecto crea un clima interior cálido y seco. Sin embargo, la humedad excesivamente baja irrita la nariz, las vías respiratorias y nuestras mucosas, haciendo que se sequen con facilidad, sobre todo durante la noche, perjudicando la respiración y perturbando permanentemente el sueño.

Consejo: Procure ventilar suficiente y adecuadamente en invierno y mantener un nivel medio de humedad (idealmente entre el 40 % y el 60 %) para crear un clima agradable en la habitación y también suministrar al cuerpo suficiente oxígeno por la noche.

#3 DietaErnährung und Flüssigkeitszufuhr am TagNuestra dieta tiene una gran influencia en la calidad de nuestro sueño. Especialmente en invierno, solemos comer comidas pesadas, con alto contenido en grasas o carbohidratos, o recurrimos a alimentos nerviosos y azucarados, que suponen un esfuerzo para el sistema digestivo y dificultan la conciliación del sueño, especialmente en las últimas horas antes de acostarse.

Y ciertos nutrientes, como la cafeína, la nicotina y el alcohol, también perturban el sueño. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh pudieron comprobar que se bebe más alcohol cuando hace frío y no hay luz solar. Esto dilata los vasos sanguíneos, aumenta el flujo sanguíneo en nuestro cuerpo y crea así una sensación de calor.

Consejo: Evite las comidas copiosas por la noche, asegúrese de consumir una cantidad moderada de alcohol e intente beber suficientes líquidos durante el día, incluso en invierno. En este artículo puedes descubrir qué alimentos puedes consumir para favorecer el sueño.

#4 Ejercicio y luz diurnaAktivität, Bewegung, Sport im Tageslicht an der frischen LuftEl ejercicio y la actividad deportiva mantienen la circulación, tienen un efecto positivo sobre el metabolismo y favorecen un sueño saludable. En los fríos meses de otoño e invierno, también es importante consumir suficiente luz diurna para regular el ritmo de sueño-vigilia y garantizar un sueño reparador.

Consejo: Integre el ejercicio regularmente en su rutina diaria y pase todo el tiempo posible al aire libre durante el día. Incluso el ejercicio moderado o los paseos relajantes nos mantienen en forma, aumentan la presión del sueño por la noche y mejoran el sueño.

Relajarse de forma específica y dormir lo suficiente

Cuando el frío, la oscuridad y las tormentas determinan cada vez más la vida cotidiana, no hay que descuidar el sueño. Para mantenernos sanos y productivos durante el día, para tener un sistema inmunitario fuerte que nos proteja de los desagradables agentes patógenos y para mantener el ánimo alto, es inmensamente importante relajarse lo suficiente y dormir bien por la noche. Y si te levantas descansado y fresco por la mañana, podrás aprovechar al máximo el día y crear las condiciones ideales para disfrutar al máximo del dorado otoño y de un romántico invierno nevado.

Conclusión:

  • El frío, la falta de luz diurna así como el aire seco de la calefacción, la ropa de dormir desfavorable, el mal clima de la habitación o un cambio en el comportamiento alimentario perturban el sueño en invierno.
  • Garantizar un entorno de sueño agradable con un clima ambiental moderado (temperatura: 16 - 18 grados centígrados, humedad media), elegir ropa de dormir adecuada y garantizar una temperatura de sueño agradable en general.
  • Evita las comidas copiosas antes de acostarte y los estimulantes, como la cafeína y el alcohol en grandes cantidades, para ayudarte a conciliar el sueño y a mantenerlo.
  • Manténgase activo y muévase con regularidad, preferiblemente al aire libre, para consumir la mayor cantidad de luz del día posible y favorecer la producción de hormonas reguladoras del sueño.

Mis mejores deseos y hasta pronto!

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