Durchschlafstörungen – Warum wachen wir nachts auf?

Jeder vierte Deutsche hat Schwierigkeiten mit dem Durchschlafen. Dass wir nachts immer wieder aufwachen kann unterschiedliche Ursachen haben und sich negativ auf unsere Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Warum wir also nachts häufig erwachen und was du tun kannst, um das Durchschlafen zu verbessern, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Nächtliches Erwachen 
2. Warum wir aus dem Schlaf erwachen
3. Häufige Gründe für Schlafunterbrechungen
4. Wachphasen richtig nutzen
5. Fazit

1. Nächtliches Erwachen

Guter Schlaf ist die Grundlage eines gesunden und leistungsfähigen Alltags. Einer Studie der Techniker Krankenkasse zufolge leidet aber fast jeder Vierte in Deutschland unter Durchschlafproblemen und häufigem Aufwachen in der Nacht. Tatsächlich erwachen wir alle jede Nacht bis zu 30 Mal auf natürliche Weise und ganz unabhängig von äußeren Reizen. Experten nehmen an, dass dies auf unsere Vorfahren und die Evolution zurückzuführen ist und kurze Schlafunterbrechungen in der Nacht dazu dienten, vor potenziellen Gefahren zu schützen und die Umgebung auf ihre Sicherheit zu prüfen. Meist können wir uns jedoch nicht daran erinnern, denn dabei wird der Schlaf nur für kurze Zeit unterbrochen.

Erst längere Wachphasen ab einer Dauer von drei bis fünf Minuten bleiben uns im Bewusstsein und stören unseren Schlaf besonders dann, wenn das Wiedereinschlafen nicht auf Anhieb klappt und wir folglich länger wach liegen. Darunter leidet schlussendlich nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität, die besonders wichtig für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden am Tag ist. Doch welche Gründe kann es haben, wenn wir nachts aufwachen und was können wir tun, um häufige Schlafunterbrechungen zu vermeiden?

2. Warum wir aus dem Schlaf erwachen

Im Schlaf arbeitet unser Körper auf Hochtouren und kann dabei von inneren oder äußeren Reize gestört werden. Was genau im Schlaf passiert, erfährst du hier. Jede Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, die wiederum aus unterschiedlichen Schlafphasen bestehen.

 

 

In der REM-Schlafphase, also gegen Ende eines jeden Schlafzyklus, ist unser Gehirn besonders aktiv und reagiert leichter auf störende Reize, da sie weit in die Hirnregionen übertragen und direkt verarbeitet werden. Ist die auf diese Weise ausgelöste Aktivierung des Nervensystems (auch Arousal genannt) stark genug, wird der Körper aktiv und in den Wachzustand versetzt.

3. Häufige Gründe für Schlafunterbrechungen

#1 Stress

Stress, Belastungen, Ängste und Sorgen führen häufig dazu, dass wir uns viele Gedanken machen und vor dem Schlafen schlecht entspannen können. Zudem führt Stress zu einer hohen Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, welches uns wach macht und die für den Schlaf wichtige Melatoninproduktion hemmt. So kann ein aufgrund von Stress erhöhter Cortisolspiegel dazu führen, dass der Schlaf nachts gestört wird, wir häufiger aufwachen und vor allem nicht mehr so leicht in den Schlaf zurückfinden. Versuche daher, bereits tagsüber und am Abend Stress und Aufregung zu vermeiden und vor dem Zubettgehen gezielt herunterzufahren und zu entspannen. Und auch wenn du nachts aufwachst oder Probleme damit hast, wieder einzuschlafen: Setz dich nicht unter Druck, denn das fördert die Cortisolausschüttung zusätzlich und wirkt so dem Schlaf entgegen.

#2 Helles Licht

Licht und Dunkelheit funktionieren als äußerer Impuls, der unseren inneren Rhythmus an den natürlichen Tagesablauf anpasst. Helles Licht signalisiert dem Körper die Melatoninproduktion zu reduzieren und sich auf das Aufwachen vorzubereiten. Um in der Nacht nicht frühzeitig aus dem Schlaf zu erwachen ist es ratsam, das Schlafzimmer generell dunkel zu halten und störende Lichtquellen zu vermeiden, etwa durch dichte Vorhänge oder Rollladen. Verzichte auch in nächtlichen Wachphasen auf helle Beleuchtung oder Bildschirmlicht, damit dein Körper wieder zur Ruhe kommen und einschlafen kann.

#3 Lärm & Geräusche

Der schnarchende Partner, störende Nachbarn oder nächtlicher Straßenlärm – laute oder ungewohnte Geräusche können den Schlaf stören und das Wiedereinschlafen erschweren. Besonders, wenn ein Geräusch aus einer sonst ruhigen Schlafumgebung heraussticht, reagiert unser Hirn schnell und weckt uns auf. Achte daher darauf, potentielle Lärmquellen vor dem Zubettgehen aus deiner Schlafumgebung zu entfernen. So kannst du etwa das Fenster in der Nacht geschlossen halten, dein Handy lautlos stellen oder Ohrstöpsel nutzen.

#4 (Alp-)Träume

Aufgrund der erhöhten Hirnaktivität wachen wir besonders häufig auf, wenn wir uns in einer REM-Schlafphase befinden. In dieser Periode finden aber nicht nur zahlreiche Verarbeitungsprozesse im Hirn statt, sondern auch unsere Träume. Die Verarbeitung und das bildliche Erleben im REM-Schlaf können, je nach Intensität des Traums, ebenfalls den Schlaf stören und zu Unterbrechungen des Nachtschlafs führen. Das kennen wir vor allem, wenn wir im Traum Gefahrensituationen oder Angstzustände durchleben und die emotionale Erfahrung ein starkes Arousel auslöst. In der Regel ist es leider nicht möglich, die eigenen Träume zu beeinflussen. Man geht jedoch davon aus, dass Alpträume durch Angst oder starken Stress und mentale Belastung verursacht werden.

Mehr zum Thema Träumen findest du im Artikel Warum träumen wir?

#5 Falsche Ernährung

Schwere, üppige Mahlzeiten am Abend können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken und sollten vermieden werden, da der Verdauungsprozess den Schlaf stört und das Durchschlafen verhindern kann. Empfohlen ist außerdem, in den letzten 3 – 4 Stunden vor dem Zubettgehen auch auf koffeinhaltige Getränke und Speisen zu verzichten, da Koffein anregend wirkt und die Nerven stimuliert. Achte auch darauf, am Abend nicht zu viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen, da ein starker Harndrang in der Nacht ebenso zu einer Schlafunterbrechung führen kann.

#6 Ungünstiges Raumklima

In der Nacht sinkt unsere Körpertemperatur zunächst ab und ist gegen drei Uhr nachts am kältesten, bevor sie anschließend wieder langsam ansteigt. Grundsätzlich wird von Schlafexperten daher eine mittlere bis kühle Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad empfohlen. Studien haben allerdings gezeigt, dass neben einer Unterkühlung des Körpers auch die Überhitzung ein häufiger Grund für Wachphasen in der Nacht sind. Versuche am besten, dein Schlafzimmer eher kühl zu halten und eine Überhitzung, beispielsweise durch zu enge Schlafkleidung oder falsch eingestellte Heizkörper, zu vermeiden.

4. Wachphasen richtig nutzen

Letztendlich ist es ganz natürlich, dass wir nachts ab und an aus dem Schlaf erwachen und meist sind ganz banale Gründe, wie Straßenlärm oder die doch zu üppige Mahlzeit am Abend für die Schlafunterbrechungen verantwortlich. Um möglichst wenig Schlafqualität einzubüßen ist es wichtig, unvermeidbare Wachphasen richtig zu nutzen, damit du möglichst schnell wieder einschlafen und erholt in den neuen Tag starten kannst.

Wenn du also nachts aufwachst, solltest du zunächst versuchen, Ruhe zu bewahren und entspannt zu bleiben. Mach dir keinen Druck und vermeide den Blick auf die Uhr oder das Smartphone. Weil der nachts erhöhte Melatoninspiegel sich außerdem negativ auf die Stimmung auswirkt, solltest du in dieser Zeit nicht versuchen, über Probleme oder Sorgen nachzudenken.

Klappt das Einschlafen auch nach einiger Zeit nicht, ist es besser, sich nicht sinnlos im Bett hin- und herzuwälzen, sondern lieber kurz aufzustehen. Bei gedimmtem Licht kannst du ein Buch lesen oder die Zeit nutzen, um deine Gedanken aufzuschreiben und den Kopf wieder freizubekommen. So holst du das Beste aus einer ungewollten Schlafunterbrechung heraus und sorgst trotz nächtlicher Wachphasen für einen erholten Start in den Tag.

5. Fazit

• Auch wenn wir uns nicht daran erinnern können, erwachen wir jede Nacht bis zu 30 Mal.

• Die Ursache für häufiges Aufwachen in der Nacht kann sowohl in äußeren Reizen wie Lärm, Lichtverhältnissen oder Raumklima als auch in inneren Reizen wie Stress, falscher Ernährung oder dem Traumerleben liegen.

• Vermeide Stress vor dem Zubettgehen und setze dich auch in nächtlichen Wachphasen nicht unter Druck.

• Achte auf eine dunkle Schlafumgebung und verzichte besonders auf grelles Bildschirmlicht.

• Minimiere potenzielle Lärmquellen oder schlafe mit schützenden Ohrstöpseln.

• Vor dem Schlafengehen auf leichte Mahlzeiten setzen, Flüssigkeitszufuhr verringern und in den letzten 3 bis 4 Stunden auf koffeinhaltige Nahrungsmittel verzichten.

• Eher kühles Raumklima zwischen 16 und 18 Grad bevorzugen und Überhitzung während des Schlafs vermeiden.