Besser schlafen im Schichtdienst

In Deutschland leisten Millionen von Menschen Schichtarbeit und die Notwendigkeit, am Tag zu schlafen und in der Nacht zu arbeiten, gehört zum Alltag vieler Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer. Besondere Regeln können helfen, den Schlaf erholsamer zu machen. Wir zeigen euch, wie ihr am besten mit einem wechselnden Schlaf-Wach-Rhythmus umgehen könnt.

Inhaltsverzeichnis

1. Schichtarbeit
2. Unsere innere Uhr
   
3. Schlaf & Schichtarbeit: Was passiert im Schichtdienst?
4. Erholsam schlafen im Schichtdienst

5. Fazit/Auf einen Blick

1. Schichtarbeit

Frühschicht, Spätschicht, Nachtschicht. Während die einen schlafen, schieben die anderen zur selben Zeit Dienst im Krankenhaus, bauen Autos am Fließband, fahren Bus oder Taxi – oder sorgen für die öffentliche Sicherheit. Nahezu jeder Sechste in Deutschland arbeitet derzeit in Schichtarbeit oder schichtnahen Diensten - Tendenz steigend. Dabei entspricht Schichtarbeit gar nicht der menschlichen Natur und kann zahlreiche negative Folgen auf unseren Schlaf und unsere Gesundheit mit sich bringen.

2. Unsere innere Uhr

Alle Lebewesen auf unserem Planeten - Menschen, Tiere und Pflanzen - haben eine innere Uhr, die in bestimmten Gehirnarealen und sogar in einzelnen Zellen sitzt. Sie koordiniert verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper und regelt unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus entscheidend mit. So sorgt unsere innere Uhr in der Nacht dafür, dass unser Blutdruck sinkt, die Atmung sich beruhigt und die Reparatur- und Erholungsprogramme gestartet werden. Die Sonne und das Tageslicht funktionieren als äußerer Impuls, der unseren Körper an den natürlichen Tagesablauf anpasst und die Ausschüttung wichtiger Botenstoffe, wie zum Beispiel das Schlafhormon Melatonin oder das Stresshormon Cortisol, beeinflusst. Die genaue Taktung ist aber bei jedem anders. Ob du eher Frühaufsteher oder Nachteule bist, hat also auch einen biologischen Hintergrund.

Unsere innere Uhr passt sich auch an Rhythmen und Routinen an, zum Beispiel wenn wir jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen. Diese Anpassung gelingt allerdings nicht von jetzt auf gleich, sondern dauert meist ein paar Tage. Aber was passiert, wenn unsere innere Uhr gestört und durcheinandergebracht wird?

3. Schlaf & Schichtarbeit: Was passiert im Schichtdienst?

Schichtdienst beschreibt das Arbeiten zu wechselnden Tages- und Nachtzeiten. Schichtarbeiter arbeiten demnach zu Zeiten, in denen der Körper auf Schlaf programmiert ist, und müssen schlafen, wenn der Organismus sich auf das Wachsein eingestellt hat. Das führt zu Problemen, denn die andauernde Unstimmigkeit zwischen der inneren und äußeren Uhr bringt uns aus dem Gleichgewicht. Die negativen Auswirkungen auf den Schlaf kommen aber nicht primär durch die veränderten Schlaf- und Wachzeiten, sondern durch den häufigen Wechsel. Denn daran können wir uns nicht schnell genug und immer wieder anpassen.

Wenn wir also nach einer wechselnden Schicht ins Bett gehen kann es passieren, dass der Körper eigentlich denkt, es wäre Mitten am Tag. Er weist dann ein entsprechendes hohes Aktivitätsniveau auf, was zu Problemen beim Einschlafen führt. Die Folge: Schichtarbeitende schlafen zu wenig und können den Körper und die Psyche nicht ausreichend regenerieren. Das hat zahlreiche Auswirkungen auf die Gesundheit und führt unter anderem zu einem höheren Risiko an Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Krebs zu erkranken. Ein weiteres Resultat des entstehenden Schlafmangels ist ein steigendes Risiko für Unfälle und Verletzungen. Wie können wir also trotz Schichtdienst erholsam schlafen?

4. Erholsam schlafen im Schichtdienst

Das Schlafen nach dem Schichtdienst stellt oft eine Herausforderung dar. Generell hilfreich sind dabei natürlich allgemeine Schlaf- und Einschlaftipps. Diese findest du zum Beispiel in den folgenden Artikeln:

Unsere Expertentipps zum Einschlafen
Wie die Ernährung das Einschlafen beeinflusst
Entspannt einschlafen - Tipps für die Entspannung vor dem Schlaf

 Auf deine jeweilige Früh-, Spät- und Nachtschicht kannst du dich aber speziell vorbereiten und mit ein paar kleinen Tricks deinen Schlaf verbessern.

#1 Frühschicht

Am Tag: Ein ausgedehnter Mittagsschlaf als Ausgleich für frühes Aufstehen kann das Einschlafen am Abend erschweren. Ein kurzer Power Nap nach der Arbeit verschafft dagegen neue Energie ohne zu ermüden.

Vor dem Schlaf: Abendessen, Fernsehen mit der Familie oder andere Aktivitäten möglichst früh am Abend planen und vor dem Zubettgehen am besten bei gedämpftem Licht entspannen und herunterfahren. In der letzten Stunde sollte auf Smartphone, Computer und andere Blaulichtquellen verzichtet werden, damit die Bildung des Schlafhormons Melatonin nicht gestört wird.

#2 Spätschicht

Die Schlafphase nach einer Spätschicht entspricht am ehesten unserem normalen biologischen Schlaf-Wach-Rhythmus und lässt daher einen tiefen und erholsamen Schlaf zu. Das kannst du nutzen, um Schlafdefizite aus Früh- oder Nachtschichtphasen abzubauen.

Am Tag: Um erholt und leistungsfähig in die Spätschicht zu starten kann ein kurzer Power Nap vor Arbeitsbeginn helfen.

Vor dem Schlaf: Zu schwere Mahlzeiten, sportliche Tätigkeiten und Blaulichtquellen nach Schichtende meiden, um das Einschlafen nicht zu stören. Verzichte außerdem darauf, dir einen Wecker zu stellen und schlafe am besten deinem eigenen Bedürfnis nach aus.

#3 Nachtschicht

Am Tag: Nachts, während der Körper eigentlich auf Schlaf eingestellt ist, fällt das Wachbleiben besonders schwer. Ein bis zwei Stunden Schlaf vor Arbeitsbeginn und kurze Power Naps während der nächtlichen Pausen können deine Leistungsfähigkeit und deine Wachheit unterstützen.

Während der Arbeit: Die innere Uhr sorgt in der Nacht dafür, dass der Organismus herunterfährt. Eine helle und gut beleuchtete Arbeitsumgebung unterstützt die Wachheit und hemmt die schlaffördernde Melatoninproduktion. Um starken Schwankungen und dem nächtlichen Abfall des Blutzuckers entgegenzuwirken sollten schwere Mahlzeiten vermieden werden. Besser: Nachts auf mehrere kleine Mahlzeiten setzen und die Hauptmahlzeit auf die Zeit nach der Schlafperiode am Tag legen. Wer auf die klassischen Wachmacher wie Kaffee oder Energy Drinks nicht verzichten möchte, sollte diese möglichst nur zu Beginn der Nachtschicht konsumieren – sonst wirkt sich das enthaltene Koffein unter Umständen negativ auf das spätere Einschlafen aus.

Vor dem Schlaf: Bereits gegen Ende der Arbeit und besonders auf dem Weg nach Hause sollte grelles (Sonnen-)Licht vermieden werden, denn jetzt sollte die Melatoninbildung gefördert werden, um das Einschlafen zu erleichtern. Damit deine Müdigkeit erhöht wird ist es ratsam, zwischen Nachtschicht und Zubettgehen keine anstrengenden Aktivitäten oder Sport zu betreiben.

5. Auf einen Blick

Frühschicht	Spätschicht	Nachtschicht
✔ Kurzer Power Nap nach der Arbeit ✔ Abendessen und Aktivitäten möglichst früh am Abend ✔ Vor dem Zubettgehen herunterfahren, Smartphone etc. weglegen und entspannen	✔ Kurzer Power Nap vor Arbeitsbeginn ✔ Leichte Mahlzeiten, geringe sportliche Tätigkeiten und wenige Blaulichtquellen nach Schichtende ✔ Keinen Wecker stellen und ausschlafen	✔ Ein bis zwei Stunden Schlaf vor Arbeitsbeginn ✔ Eine helle und gut beleuchtete Arbeitsumgebung ✔ Kaffee oder Energy Drinks nur zu Beginn der Schicht, mehrere kleine Mahlzeiten während der Arbeit und die Hauptmahlzeit nach der Schlafperiode am Tag ✔ Vor dem Zubettgehen herunterfahren, grelles (Sonnen-)Licht, Sport und anstrengende Aktivitäten vermeiden

 6. Fazit

Die Arbeit in Schichtdiensten hat unterschiedlichste negative Auswirkungen auf unseren Alltag und erfordert viel Durchhaltevermögen. Der Schlaf als zentrale Erholungsperiode darf dabei auf keinen Fall vernachlässigt werden. Denn die Regeneration ist gerade in der wechselnden Schichtarbeit nicht nur wichtig für unsere Leistungsfähigkeit, sondern kurz- wie langfristig grundlegend für die Gesundheit und das Wohlergehen - und das ist unser höchstes Gut.