Welche Schlafposition ist die beste?

Schon gewusst?
Wer durchschnittlich 8 Stunden pro Nacht schläft, verbringt rund 120 Tage im Jahr im Bett und das meist in einer ganz bestimmten Position. Die bevorzugte Schlafhaltung ist also alles andere als nebensächlich. Denn wer dauerhaft ungünstig liegt oder das falsche Kissen verwendet, riskiert Verspannungen am Nacken, Rückenschmerzen und schlechtere Schlafqualität.

Aber welche Schlafposition ist eigentlich die gesündeste? Und worauf kommt es wirklich an? Hier findest du Antworten.

Inhaltsverzeichnis

1. Überblick: Was sagt die Schlafforschung?
2. Rückenlage – optimal für Wirbelsäule und Haut
3. Seitenlage – beliebt und magenfreundlich
4. Bauchlage – belastend für Nacken und Gelenke
5. So optimierst du deine Schlafposition
6. Fazit

1. Überblick: Was sagt die Schlafforschung?

Auch wenn wir uns nachts bis zu 40-mal umdrehen, kehren wir doch meist immer wieder in unsere individuelle Lieblingsposition zurück. Diese wird laut aktuellen Studien von etwa 95 % der Menschen Nacht für Nacht beibehalten – ganz intuitiv.

Wichtig: Keine Schlafposition ist per se schlecht. Entscheidend ist, ob die Haltung den natürlichen Verlauf der Wirbelsäule unterstützt, das richtige Kissen verwendet wird – und ob du morgens erholt aufwachst.

2. Rückenlage – optimal für Wirbelsäule und Haut

Die Rückenlage gilt aus orthopädischer Sicht als die gesündeste Position:

• Die Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen Ausrichtung

• Druckpunkte werden gleichmäßig entlastet

• Die Haut bleibt faltenfrei, da das Gesicht nicht aufliegt

Aber: Rückenlage kann das Schnarchen verstärken – vor allem bei Personen mit Schlafapnoe. Laut Studien schnarchen über 50 % der Betroffenen nur in Rückenlage. Weitere Tipps gegen Schnarchen haben wir in diesem Artikel festgehalten.

Tipp: Ein flaches, stützendes Kissen genügt – idealerweise eines, das den Nacken entlastet, ohne den Kopf nach vorn zu drücken.

3. Seitenlage – beliebt und magenfreundlich

Fast 70 % der Menschen schlafen auf der Seite – mit g

uten Gründen:

• Entlastet den Rücken

• Reduziert Schnarchen

• Linke Seitenlage kann laut Studien den Säurereflux vermindern

Nachteile? Durch den Druck auf Gesicht und Dekolleté 

kann die Haut mit der Zeit Falten entwickeln.

Tipp: Seitenschläfer*innen profitieren von ergonomischen Kissen, die das Schulter-Nacken-Dreieck ausfüllen. Matratzen mit Zonenanpassung helfen, Hüfte und Schultern optimal zu lagern.

4. Bauchlage – belastend für Nacken und Gelenke

Etwa 15–20 % der Menschen bevorzugen die Bauchlage. Sie kann bei Schnarchern kurzfristig helfen – langfristig ist sie jedoch problematisch:

• Der Kopf muss zur Seite gedreht werden → Belastung für Nacken

• Wirbelsäule wird überstreckt

• Kiefergelenke und Gesicht stehen unter Druck

Tipp: Wenn du nicht anders schlafen kannst, verwende ein sehr dünnes oder gar kein Kissen – so bleibt die Halswirbelsäule beweglicher.

5. So optimierst du deine Schlafposition

Ganz gleich, welche Position du bevorzugst: Achte auf dein Kissen, deine Matratze und deine Haltung. Ein ergonomisch geformtes Kissen, das auf deine Schlaflage abgestimmt ist, kann Beschwerden vorbeugen und die Schlafqualität deutlich verbessern. Wie du das perfekte Kissen findest, kannst du hier im Schlafmagazin nachlesen.

6. Fazit

• Rückenlage: Gut für Wirbelsäule und Haut, aber schnarchfördernd

• Seitenlage: Entlastet Rücken und Magen, fördert jedoch Faltenbildung

• Bauchlage: Mögliche Atemerleichterung, aber riskant für Nacken und Wirbelsäule