L-triptófano-el aminoácido para el estado de ánimo y el sueño

El aminoácido L-triptófano interviene en numerosos procesos importantes de nuestro organismo e influye, entre otras cosas, en nuestro estado de ánimo y en nuestro comportamiento durante el sueño. Aquí te explicamos qué alimentos tienen un buen contenido en triptófano, cómo influye el ejercicio en el metabolismo del triptófano y cómo nuestro sueño mejora gracias a este aminoácido.

Tabla de contenido

1. El aminoácido L-triptófano
2. La influencia del L-triptófano en el estado de ánimo y el sueño
3. Deporte y L-Triptófano
4. Las mejores fuentes de L-triptófano
5. Uso y aplicación del L-Triptófano
6. Conclusión

1. El aminoácido L-triptófano

El L-triptófano pertenece al grupo de los esenciales aminoácidos. Esto significa que este aminoácido no puede ser producido por nuestro cuerpo por sí mismo y por lo tanto debe consumirse en cantidades suficientes a través de los alimentos. Una falta de El L-triptófano influye en numerosos mecanismos del organismo. Esto se debe a que el L-triptófano es al mismo tiempo un precursor de hormonas y neurotransmisores y, por lo tanto, está significativamente involucrado en muchas funciones corporales importantes, por ejemplo, en la construcción de varias proteínas en nuestros músculos y sirve como precursor de vitamina B3. Los efectos del L-triptófano se describen a menudo como mejora del estado de ánimo, calma e incluso reducción de peso.

2. La influencia del L-triptófano en el estado de ánimo y el sueño

Acerca de la alimentoGRAMO El L-triptófano absorbido puede transportarse a través del torrente sanguíneo a nuestras células en los músculos y el cerebro, donde se procesa aún más. La enzima triptófano hidroxilasa produce 5-hidroxitriptófano (5-HTP) y luego nuestro La hormona de la felicidad, la serotonina. Sin embargo, este proceso puede verse fácilmente influenciado y alterado, por ejemplo, por una deficiencia de vitamina B6/vitamina B3, resistencia a la insulina, deficiencia de magnesio o estrés. Por lo tanto, se debe tener cuidado para garantizar una ingesta adecuada y evitar factores disruptivos. Debido a su conexión directa con el metabolismo de la serotonina, el L-triptófano también se considera un mejora el estado de ánimo Se atribuye el efecto.

El metabolismo del L-triptófano

Hacia la tarde y a medida que aumenta la oscuridad, la serotonina en el cerebro se convierte en hormona del sueño melatonina que regula significativamente el sueño y garantiza que nos cansemos por la noche y nos quedemos dormidos. Como componente básico en la biosíntesis de serotonina y la posterior conversión en melatonina Por lo tanto, un aporte suficiente del aminoácido L-triptófano es de gran importancia para un ritmo sueño-vigilia saludable.

Este efecto positivo sobre el sueño también ha sido comprobado en estudios científicos en los que la ingesta adicional del aminoácido fue capaz de acortar el tiempo que tardaban los sujetos en conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.

3. Deporte y L-Triptófano

La estrecha conexión entre Actividad física y el L-triptófano es desconocido para muchos. Actividad física Mejora la absorción de L-triptófano en el cerebro y sienta así las bases para una mayor producción central de serotonina. Varios estudios también sugieren que el L-triptófano parece tener un efecto positivo sobre el rendimiento y la capacidad de regeneración. La actividad física regular también tiene un efecto muy positivo sobre los patrones de sueño al activar numerosos procesos metabólicos, entre ellos:También a través de la conexión L-triptófano – serotonina – melatonina descrita anteriormente. Además, el aminoácido también juega un papel en la regulación de nuestro sistema inmunológico. Durante una reacción inmune, se activan enzimas para limitar la disponibilidad de L-triptófano para las células infectadas por virus o las células cancerosas y así limitar su crecimiento. Por este motivo, en la sangre de estos pacientes se observan niveles reducidos de triptófano y en algunos casos se asocia a ello un estado de ánimo depresivo.

4. Las mejores fuentes de L-triptófano

Dado que el L-triptófano se procesa constantemente en nuestro cuerpo, es necesario consumirlo a diario. La cantidad necesaria depende principalmente del peso corporal, por lo que para adultos sanos se recomiendan aproximadamente 5 mg de L-triptófano por kilogramo de peso corporal al día. Una necesidad que puede satisfacerse fácilmente dada su alta presencia natural tanto en alimentos vegetales como animales.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de L-triptófano:

• Soja: 590 mg
• Queso emmental: 460 mg
• Anacardos: 450 mg
• Semillas de girasol: 310 mg
• Filete de ternera: 310 mg
• Pechuga de pollo: 310 mg
• Atún: 300 mg
• Huevo de gallina: 230 mg
• Avena: 190 mg
• nueces: 170 mg

Toda la información por cada 100g de alimento

Afortunadamente, el L-triptófano tiene una alta resistencia al calor y apenas se pierde durante la preparación de alimentos.

5. Uso y aplicación del L-Triptófano

Una deficiencia del aminoácido L-triptófano puede provocar los siguientes síntomas:

• Cambios de humor que conducen a estados depresivos y depresión.
• Inquietud interior y ansiedad
• Trastornos del sueño
• Pérdida de rendimiento y falta de motivación

Una deficiencia de L-triptófano normalmente se puede tratar mediante: alimentación saludable ser compensado. En particular, las personas con malos hábitos alimentarios o ciertas enfermedades metabólicas (por ejemplo, malabsorción de azúcar) pueden beneficiarse de un suplemento dietético con L-triptófano. La mayoría de los suplementos de L-triptófano contienen entre 0,5 y 5 g de triptófano. Lo ideal es tomarlo con una bebida azucarada porque el L-triptófano se absorbe más fácilmente a través de la barrera hematoencefálica bajo la influencia de la insulina y, por tanto, puede favorecer la producción de serotonina y melatonina. Dado que el L-triptófano no tiene efectos negativos conocidos sobre el organismo incluso en dosis altas, actualmente no se conocen casos de sobredosis.

6. Conclusión

• El L-triptófano es un aminoácido importante y es un componente central en la formación de la hormona de la felicidad, la serotonina, y de la hormona del sueño, la melatonina, lo que significa que puede influir en nuestro estado de ánimo y en nuestro comportamiento durante el sueño.

• La actividad física y los alimentos que contienen azúcar promueven la absorción de L-triptófano en el cerebro.

• El requerimiento diario de L-triptófano generalmente se puede cubrir a través de la dieta. En situaciones excepcionales, los suplementos también pueden ser útiles.

Un cordial saludo y ¡hasta pronto!