L-triptófano-el aminoácido para el estado de ánimo y el sueño

El aminoácido L-triptófano participa en numerosos procesos importantes de nuestro organismo e influye, entre otras cosas, en nuestro estado de ánimo y nuestros patrones de sueño. Aquí explicamos qué alimentos tienen un buen contenido de triptófano, cómo el ejercicio afecta su metabolismo y cómo este aminoácido mejora nuestro sueño.

Tabla de contenido

1. El aminoácido L-triptófano
2. La influencia del L-triptófano en el estado de ánimo y el sueño
3. Deporte y L-Triptófano
4. Las mejores fuentes de L-triptófano
5. Uso y aplicación del L-triptófano
6. Conclusión

1. El aminoácido L-triptófano

El L-triptófano pertenece al grupo de los ácidos grasos esenciales. AminoácidosEsto significa que este aminoácido no puede ser producido por nuestro propio cuerpo y, por lo tanto, debe obtenerse en cantidades suficientes a través de nuestra dieta. Una deficiencia de El L-triptófano influye en numerosos mecanismos del organismo. Esto se debe a que es precursor de hormonas y neurotransmisores y, por lo tanto, participa significativamente en muchas funciones corporales importantes, por ejemplo, la construcción de diversas proteínas en nuestros músculos y sirve como precursor de... vitamina B3. Los efectos del L-triptófano a menudo se describen como mejora del estado de ánimo, calma e incluso reducción de peso.

2. La influencia del L-triptófano en el estado de ánimo y el sueño

Acerca de AlimentoGRAMO El L-triptófano ingerido puede transportarse por el torrente sanguíneo a nuestras células musculares y cerebrales, donde se procesa aún más. La enzima triptófano hidroxilasa produce 5-hidroxitriptófano (5-HTP) y, posteriormente, nuestro... La hormona de la felicidad, la serotoninaSin embargo, este proceso puede verse fácilmente influenciado e interrumpido, por ejemplo, por una deficiencia de vitamina B6/vitamina B3, resistencia a la insulina, deficiencia de magnesio o estrés. Por lo tanto, se debe procurar asegurar una ingesta adecuada y evitar factores disruptivos. Debido a su conexión directa con el metabolismo de la serotonina, el L-triptófano también se considera un... mejora el estado de ánimo efecto atribuido.

Metabolismo del L-triptófano

Hacia la tarde y con el aumento de la oscuridad, la serotonina en el cerebro se convierte en La hormona del sueño, la melatonina que regula significativamente el sueño y garantiza que nos sintamos cansados ​​y nos quedemos dormidos por la noche. Como componente básico en la biosíntesis de serotonina y su posterior conversión en Melatonina Por lo tanto, un aporte suficiente del aminoácido L-triptófano es de gran importancia para un ritmo sueño-vigilia saludable.

Este efecto positivo sobre el sueño también ha sido comprobado en estudios científicos en los que la ingesta adicional del aminoácido fue capaz de acortar el tiempo que tardaban los sujetos en conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.

3. Ejercicio y L-triptófano

La estrecha conexión entre actividad deportiva y el L-triptófano es desconocido para muchos. Actividad física Mejora la absorción de L-triptófano en el cerebro, sentando así las bases para una mayor producción de serotonina a nivel central. Diversos estudios también indican que el L-triptófano parece tener un efecto positivo en el rendimiento y la regeneración. La actividad física regular también tiene un efecto muy positivo en los patrones de sueño, al activar numerosos procesos metabólicos. u.a. también a través de la conexión L-triptófano – serotonina – melatonina descrita anteriormente.Además, este aminoácido también desempeña un papel en la regulación de nuestro sistema inmunitario. Durante una respuesta inmunitaria, se activan enzimas que limitan la disponibilidad de L-triptófano para las células infectadas por virus o las células cancerosas, lo que limita su crecimiento. Por esta razón, se observan niveles reducidos de triptófano en la sangre de estos pacientes, lo que en ocasiones puede ir acompañado de un estado de ánimo depresivo.

4. Las mejores fuentes de L-triptófano

Dado que el L-triptófano se procesa constantemente en nuestro organismo, es necesario consumirlo a diario. La cantidad necesaria depende principalmente del peso corporal, por lo que para adultos sanos se recomiendan aproximadamente 5 mg de L-triptófano por kilogramo de peso corporal al día. Este requerimiento se satisface fácilmente gracias a su alta presencia natural en alimentos tanto vegetales como animales.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de L-triptófano:

• Soja: 590 mg
• Queso emmental: 460 mg
• Anacardos: 450 mg
• Semillas de girasol: 310 mg
• Filete de ternera: 310 mg
• Pechuga de pollo: 310 mg
• Atún: 300 mg
• Huevo de gallina: 230 mg
• Copos de avena: 190 mg
• Nueces: 170 mg

Toda la información por 100g de alimento

Afortunadamente, el L-triptófano tiene una alta resistencia al calor y casi no se pierde durante la preparación de alimentos.

5. Uso y aplicación del L-triptófano

Una deficiencia del aminoácido L-triptófano puede provocar los siguientes síntomas:

• Los cambios de humor pueden llevar a estados depresivos y depresión.
• Inquietud interior y ansiedad
• Trastornos del sueño
• Disminución del rendimiento y falta de motivación

Una deficiencia de L-triptófano normalmente se puede tratar mediante: alimentación saludable ser compensados. En particular, las personas con hábitos alimentarios poco saludables o ciertas enfermedades metabólicas (z.BSin embargo, las personas con diabetes (p. ej., malabsorción de azúcar) pueden beneficiarse de la suplementación con L-triptófano. La mayoría de los suplementos de L-triptófano contienen entre 0,5 y 5 g de triptófano. Se recomienda tomarlo con una bebida azucarada, ya que el L-triptófano se absorbe con mayor eficacia a través de la barrera hematoencefálica bajo la influencia de la insulina y, por lo tanto, puede promover la producción de serotonina y melatonina. Dado que el L-triptófano no tiene efectos negativos conocidos en el organismo, incluso en dosis altas, actualmente se desconocen las sobredosis.

6. Conclusión

• El L-triptófano es un aminoácido importante y es un componente clave en la formación de la hormona de la felicidad, la serotonina, y de la hormona del sueño, la melatonina, lo que significa que puede influir en nuestro estado de ánimo y en nuestro comportamiento durante el sueño.

• La actividad física y los alimentos azucarados promueven la absorción de L-triptófano en el cerebro.

• El requerimiento diario de L-triptófano generalmente se puede cubrir con la dieta. En casos excepcionales, los suplementos también pueden ser útiles.

Un cordial saludo y hasta pronto!