Adiós adiós.

Todos conocemos la situación: hace tiempo que deberíamos estar dormidos, pero nuestro teléfono está junto a nosotros, y con un simple gesto, volvemos al mundo de TikTok, Instagram o a las interminables noticias. Un vistazo rápido se convierte rápidamente en media hora, a veces incluso en una noche entera. Este comportamiento se llama "sueño-vigilia". Doomscrolling Y ha sido un fenómeno de nuestra época desde hace mucho tiempo. Pero ¿qué efectos tiene sobre nuestro sueño y cómo podemos salir de esta espiral?

Tabla de contenido

1. ¿Qué es el doomscrolling y por qué lo hacemos?
2. Cómo SmartLos teléfonos perturban nuestro sueño
3. Las consecuencias del doomscrolling nocturno
4. Consejos para romper el círculo vicioso
5. Bienestar digital: cómo la tecnología puede ayudarnos
6. Una mirada al futuro: el sueño y la higiene mediática

7. Conclusión

1. ¿Qué es el doomscrolling y por qué lo hacemos?

El término "doomscrolling" surgió durante la pandemia, cuando muchas personas pasaban horas leyendo noticias negativas. Hoy en día, significa mucho más: el desplazamiento interminable por el contenido, ya sean noticias, Reels o memes.

El porqué de esto no es casualidad, sino que está profundamente arraigado en nuestra biología. A nuestro cerebro le encanta... Recompensas en pequeñas dosisCada nuevo video, cada nueva publicación, provoca una pequeña descarga de dopamina que despierta nuestra curiosidad y nos mantiene enganchados. Así es exactamente como funcionan las redes sociales: infinitas, rápidas y variadas.

Además, la FOMO ("Miedo a perderse algo"). Tenemos miedo de perdernos algo emocionante si dejamos el teléfono. Y muchos creemos que desplazarnos nos ayuda a relajarnos. Pero en lugar de cansarnos, nuestro cerebro entra en modo alarma.

2. Cómo SmartLos teléfonos perturban nuestro sueño

El hecho de que el doomscrolling nos mantenga despiertos no se debe sólo al contenido, sino también a la tecnología misma. luz azul de SmartLas pantallas de los teléfonos inhiben la liberación de Melatonina, nuestra hormona del sueño. Los niveles de melatonina normalmente aumentan por la noche, lo que provoca un cansancio gradual. Pero si seguimos mirando pantallas, este proceso se retrasa hasta una hora o más.

Además, la activación emocionalLos videos graciosos nos hacen reír, las publicaciones tristes nos deprimen, las noticias nos enfadan o nos ponen nerviosos. Todas estas sensaciones son lo opuesto a la relajación. En lugar de entrar en "modo de sueño", nuestro sistema nervioso permanece activo.

No hay que subestimar el Pérdida de tiempoCasi todos hemos oído la frase "solo un vídeo más", y de repente ha pasado una hora. Esta falta de sentido del tiempo no es casualidad, sino consecuencia de la arquitectura de la plataforma.

3. Las consecuencias del doomscrolling nocturno

Las consecuencias suelen notarse a la mañana siguiente: cuesta más levantarse de la cama, se está irritable y se está menos concentrado. Pero los problemas son más profundos.

Las consecuencias a corto plazo son:

• acostarse más tarde

• tiempo total de sueño acortado

• Menos fases de sueño profundo y REM

• Fatiga diurna, dolor de cabeza, irritabilidad.

A largo plazo, esto puede convertirse en un riesgo grave. Los investigadores hablan de un mayor riesgo de Depresión, trastornos de ansiedad y síndrome de burnoutSi el sueño se altera de forma permanente.Además, Problemas metabólicos Ocurre: Las personas que no duermen lo suficiente suelen tener más apetito por bocadillos poco saludables, lo que a su vez promueve el aumento de peso y las caídas de energía.

4. Consejos para romper el círculo vicioso

La buena noticia: El doomscrolling se puede evitar con algunas decisiones conscientes. Es importante eliminar el teléfono de tu rutina antes de dormir.

• Atardecer digitalNo uses el celular una hora antes de dormir. En su lugar, escucha música, lee o haz una meditación corta.

• Zona libre de móviles en el dormitorioSi no tienes el dispositivo al lado de tu cama, no tendrás la tentación.

• Nuevos ritualesLlevar un diario, tomar una taza de té, hacer ejercicios de estiramiento… pequeñas rutinas ayudan al cuerpo a pasar al modo sueño.

• Asistentes técnicosLos filtros de luz azul, el modo “no molestar” o los temporizadores de aplicaciones son herramientas sencillas pero efectivas.

Ejemplo: Muchas personas informan que simplemente mover la estación de carga de la mesa de noche a la sala de estar ha mejorado significativamente su calidad de sueño.

5. Bienestar digital: cómo la tecnología puede ayudarnos

Curiosamente, la misma tecnología que nos mantiene despiertos también ofrece soluciones. Las plataformas de redes sociales como TikTok tienen recordatorios integrados que instan a los usuarios a tomar un descanso después de cierto tiempo. iOS y Android también tienen... Temporizador de aplicaciones y Informes de tiempo de pantallaque muestran cuántas horas realmente pasamos navegando.

Las aplicaciones o wearables de seguimiento del sueño, como Oura Ring o Whoop, muestran claramente cómo el desplazamiento nocturno afecta la calidad del sueño. Ver los datos en blanco y negro suele ser la motivación crucial para cambiar tu comportamiento.

6. Una mirada al futuro: el sueño y la higiene mediática

Aunque nuestros padres se quedaban dormidos frente al televisor, nuestra generación se enfrenta a un nuevo reto: el acceso constante a contenido. En el futuro, no solo se tratará de la higiene del sueño (es decir, de los rituales para dormir bien), sino también... Higiene de los medios Esto incluye consumir de forma más consciente, incorporar descansos regulares y normalizar el tiempo de inactividad digital.

7. Conclusión

• El doomscrolling no es un pasatiempo inofensivo: nos roba el sueño, la energía y, a largo plazo, la salud.

• Las redes sociales están diseñadas para cautivarnos, pero podemos recuperar el control.

• Quienes consiguen dormir bien por la noche no sólo protegen la calidad del sueño, sino también el estado de ánimo y la concentración.

• Dormir más significa: mejor humor, más energía y, a largo plazo, mayor bienestar.