Schadet Zucker dem Schlaf?

Zucker ist ein natürlicher Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Zu viel Zucker schadet allerdings unserer Gesundheit und kann auch den Schlaf stören. Wie Zucker den Schlaf beeinträchtigt und warum du abends lieber auf die extra Portion Süßes verzichten solltest, erklären wir hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Zucker?
2. Die Wirkung von Zucker
3. Stört Zucker den Schlaf?
4. Die richtige Ernährung am Abend
5. Fazit

1. Was genau ist Zucker?

Zucker zählt zur Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate und steckt in zahlreichen Lebensmitteln unserer täglichen Ernährung. Grundsätzlich wird zwischen so genannten Einfachzuckern (Monosacchariden) und Vielfachzuckern (Polysacchariden) unterschieden. Einfachzucker wie Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker) können sich miteinander verbinden und bilden so die Grundlage für Zwei- oder Vielfachzuckerarten wie zum Beispiel die Saccharose, den bekannten weißen Haushaltszucker.

2. Die Wirkung von Zucker

Sobald wir etwas essen beginnen im Körper zahlreiche Verdauungsprozesse, bei denen der in der Nahrung enthaltene Zucker in seine Einzelbestandteile gespalten wird. Glucose und Fructose gelangen dann über den Darm in die Blutbahn und lassen den Blutzuckerspiegel zunächst steigen. Das aktiviert die Produktion des Hormons Insulin, welches hilft die Zuckermoleküle schneller durch die Blutbahn zu den Zellen und Organen zu transportieren. Dort wird die aufgenommene Glucose in Energie umgewandelt oder in Form von Fett eingelagert, während Fructose größtenteils in unserer Leber verarbeitet wird.

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate eines Nahrungsmittels den Blutzuckerspiegel steigen lassen und ist bei Lebensmitteln mit einem hohen Zuckergehalt besonders hoch. Zucker gilt daher als effektiver und schneller Energielieferant, der die Leistungsfähigkeit von Körper und Gehirn kurzfristig unterstützen kann. Auf den raschen und hohen Anstieg folgt dann aber ein ebenso schneller Abfall des Blutzuckerspiegels, der sich aber auch negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Der hohe Blutzuckergehalt und die daraus resultierende erhöhte Ausschüttung von Insulin beeinflusst zudem auch das Hunger- und Sättigungsgefühl, wodurch der Appetit steigt oder Heißhungerattacken aufkommen können. Zu viel Zucker kann unter anderem zu Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen führen und auch den Schlaf erheblich beeinträchtigen.

Stört Zucker den Schlaf?

Zucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und liefert unserem Körper schnell verfügbare Energie. Das steigert die Leistungsfähigkeit und macht wach, wodurch wir am Abend weniger gut zur Ruhe kommen und schlechter einschlafen können. Nach einigen Stunden fällt der Blutzuckerspiegel dann jedoch schnell wieder, wodurch wir leichter und häufiger aus dem Schlaf erwachen.

Hinzu kommt, dass verschiedenen Untersuchen nach auch das Schlafhormon Melatonin eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels spielt. Der erhöhte Melatoninspiegel am Abend hemmt demnach die Insulinausschüttung, wodurch die aufgenommene Glucose länger in der Blutbahn verbleibt und weniger schnell abgebaut wird. So wird auch die Energiefreisetzung verlangsamt und es kommt während des Schlafs häufiger zu Weckreaktionen, weil der Blutzuckerspiegel schwankt.

Auf diese Weise wird der Schlaf immer wieder unterbrochen und der regenerative Tiefschlaf gestört, so dass wir uns am nächsten Morgen weniger erholt fühlen. Auch in einer Studie aus dem Jahr 2016 zeigte sich, dass ein erhöhter Zuckerkonsum zu einem deutlich weniger erholsamen und unruhigeren Schlaf führte und die Tiefschlafphase der Probanden verkürzte.

Gleichzeitig beeinträchtigt ein Schlafmangel allerdings auch die Funktion der Hunger- und Sättigungshormone, sodass ein stärkeres Hungergefühl am Tag entsteht. Studien zeigen, dass Menschen am Tag durchschnittlich mehr, häufiger und vor allem zucker- und fetthaltiger essen, wenn sie in der Nacht zuvor nicht ausreichend geschlafen haben. Also aufgepasst: Je mehr Zucker wir konsumieren, desto schlechter schlafen wir und je schlechter wir schlafen, desto eher verlangt der Körper nach Zucker und Nahrungsenergie.

4. Die richtige Ernährung am Abend

Grundsätzlich solltest du natürlich den ganzen Tag über auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten und zuckerhaltige Lebensmittel in Maßen zu dir nehmen. Weitere Informationen zum Thema Schlaf & Ernährung findest du hier.

Um deinen Schlaf nicht zu stören solltest du am Abend folgende Tipps beachten:

➨ Deine letzte, eher leichte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden und nicht zu üppig sein, damit die Verdauungsprozesse den Schlaf nicht stören.

➨ Verzichte abends auf stark zuckerhaltige und fettreiche Lebensmittel und konsumiere diese eher tagsüber, damit der Blutzuckerspiegel vor dem Schlafengehen nicht in die Höhe schießt.

➨ Wenn du doch einmal viel Zucker auf einmal zu dir nimmst, versuche ihn mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen.

Es gibt aber zahlreiche Nährstoffe und Lebensmittel, die im Gegensatz zu Zucker einen positiven Effekt auf den Schlaf haben können. Mehr dazu kannst du in diesen Artikeln lesen:

Sleep Drinks – Die besten Getränke für einen guten Schlaf

Die Top-8-Melatoninquellen

5. Fazit

• Zucker ist ein Kohlenhydrat, das dem Körper schnelle Energie liefert.

• Ein erhöhter Zuckerkonsum vor dem Zubettgehen kann den Schlaf stören und die Tiefschlafphasen verkürzen, wodurch wir uns weniger erholt und energielos fühlen.

• Kombiniere zuckerhaltige mit ballaststoffreichen Lebensmitteln und setze am Abend auf eine leichte, zuckerarme Mahlzeit, 2 – 3 Stunden vor dem Zubettgehen.