Experten-Tipps & Übungen gegen Rückenschmerzen nach dem Schlaf

Rückenschmerzen und Nackenverspannungen können nicht nur den Schlaf stören, sondern auch durch einen schlechten Schlaf in der Nacht erst entstehen. Fitness- und Gesundheitsexperte Prof. Dr. Stephan Geisler erklärt, wie du Muskelverspannungen nach dem Schlafen vermeidest und verrät seine besten Tipps & Fitnessübungen gegen Rückenschmerzen am Morgen.

Inhaltsverzeichnis

1. Rückenschmerzen am Morgen
2. Verspannungen vorbeugen
3. Ursachen & Entstehung von Nacken- und Rückenschmerzen
4. Drei Tipps gegen Rückenschmerzen nach dem Schlaf
5. Die beste Übung nach einer unbequemen Nacht
6. Fazit

1. Rückenschmerzen am Morgen

Wer kennt es nicht? Du schläfst nur eine Nacht in einem fremden Bett oder mit einem anderen Kissen und zack erwachst du am nächsten Morgen mit verspanntem Nacken oder einem steifen Rücken. Dass bereits bestehende Muskelbeschwerden den Schlaf stören und für ein schmerzhaftes Gefühl am Morgen sorgen können, wissen wir bereits. Eine Schlafstudie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahre 2017 zeigte, dass Muskel- und Rückenschmerzen mit einem Anteil von 54% eine entscheidende Ursache für Schlafstörungen sein können.

Doch wie genau kommt es andersherum dazu, dass wir quasi über Nacht fiese Muskelverspannungen entwickeln, obwohl wir uns während des Schlafs kaum bewegen?

2. Ursachen & Entstehung von Nacken- und Rückenschmerzen

Die Ursachen für Rückenschmerzen sind sehr unterschiedlich und bleiben oftmals ungeklärt. Die meisten diagnostizierten Rückenschmerzen werden dem sogenannten MFS (Myofaszialen Schmerzsyndrom) zugeordnet. Das bedeutet, dass die meisten Schmerzen von den Muskeln selbst und/oder dem sie umhüllenden und infiltrierenden Bindegewebe ausgehen. Eine häufige Ursache für muskuläre Beschwerden stellen Verspannungen dar, welchen man durch gezielte Dehnübungen entgegenwirken und so eine schnelle und effektive Schmerzlinderung erfahren kann. Von daher könnte man also annehmen, dass ein „schlechter Schlaf“ durchaus in der Lage ist, uns Rückenschmerzen zu bescheren. Wie kann das verhindert werden?

3. Verspannungen vorbeugen

Aus meiner Sicht gibt es hier zwei Dinge, die du aktiv tun kannst, um fiesen Verspannungen am Morgen vorzubeugen und Schmerzen zu reduzieren:

Zum einen solltest du versuchen, deinen Schlaf zu optimieren. Die Raumumgebung, das Bett und dein Kissen sollten optimal zu dir passen. Da ich hier selbst allerdings kein Experte bin, verweise ich dich gerne auf andere Artikel des Schlafmagazins, in denen du Tipps für eine gute Schlafumgebung und die Suche nach einem geeigneten Kissen findest.

Zum anderen solltest du aber auch eine gewisse Körperlichkeit anstreben, damit du fit und gesund bleibst und deine Muskulatur deinen Körper stabilisiert. Wenn der Bewegungsapparat, die Gelenke und die Muskulatur optimal miteinander funktionieren, kannst du dir unter Umständen sogar einmal erlauben, auf dem Boden zu schlafen und dabei ohne nennenswerte Rückenschmerzen aufwachen. Dazu solltest du deine Muskeln regelmäßig trainieren und auch dehnen. Sportarten wie Yoga oder gezieltes Fitnesstraining kann ich hier sehr empfehlen.

4. Drei Tipps gegen Rückenschmerzen nach dem Schlaf

Für den Fall, dass es dich trotzdem am Morgen kalt erwischt und dein Tag mit diffusen Rückenschmerzen beginnt, gebe ich dir gerne ein paar Tipps auf den Weg.

Tipp #1: Die Katze-Kuh-Übung (Cat Cow Stretch)

Gehe dafür runter auf alle Viere und mache den Rücken rund wie eine Katze, indem du den Bauch einziehst und den Rücken nach oben biegst. Anschließend machst du ihn lang/hohl wie eine Kuh. Wiederhole diese Bewegung möglichst oft, bestenfalls zwischen 30-50 Mal und es wird deinem Rücken mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit schon etwas besser gehen.

Tipp #2: Wärme & Bewegung

Nimm eine warme Dusche und bewege deine Wirbelsäule dabei etwas. Die Kombination aus Wärme und Bewegung ist bei Rückenschmerzen unschlagbar und hilft, die Wirbel, Gelenke und Knochen zu mobilisieren.

Tipp #3: Bewegung im Alltag

Versuche, deinen Alltag trotz Spannungen mit „normalen“ Bewegungen zu gestalten und Schonhaltungen jeglicher Art zu vermeiden. Diese können zwar für einen kleinen Moment entlastend wirken, machen das Ganze aber nur schlimmer und können auf Dauer im Gegenteil zu noch mehr Schmerzen führen.

Die beste Übung nach einer unbequemen Nacht

Zum Schluss möchte ich dir noch eine Übung ans Herz legen, die besonders gut gegen Schmerzen zwischen den Schulterblättern in Höhe der Brustwirbelsäule wirkt und bereits vielen tausend Menschen geholfen hat. Falls du also nach einer unbequemen Nacht oder nach langem Sitzen am Arbeitsplatz Schmerzen in diesem Rückenbereich hast, kannst sie gerne einmal ausprobieren. Eine einfache und schnelle Anleitung gebe ich dir in diesem Video!

Diese und viele weitere Übungen zur akuten Hife und Vorbeugung von Rückenschmerzen findest du auch in meinem Buch "Gesunder Rücken".

Wenn du diese Tipps beherzigst, kannst du im Schlaf erwachte Rückenschmerzen wahrscheinlich selbst gut in den Griff kriegen. Falls die Schmerzen aber nicht besser oder eher noch schlimmer werden, solltest du dich auf jeden Fall an einen Arzt oder Physiotherapeuten wenden.

Fazit

• Rückenschmerzen am Morgen sind häufig auf Muskelverspannungen zurückzuführen, die durch eine falsche Schlafumgebung oder ein ungeeignetes Kissen entstehen können.

• Die Katze-Kuh-Übung, eine warme Dusche und das vermeiden von Schonhaltungen helfen gegen akute Rückenschmerzen nach dem Schlaf.

Viele Grüße und bis zum nächsten Mal!