Wie wirkt Alkohol auf den Schlaf?

Ein Glas Rotwein am Abend gilt als bewährte Einschlafhilfe, dabei hat Alkohol besonders in größeren Mengen zahlreiche negative Effekte auf den Schlaf und die Gesundheit. Wie genau Alkohol unseren Schlaf beeinflusst und was du tun kannst, um trotz Alkoholkonsums erholsam zu schlafen, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

1.  Alkohol vor dem Zubettgehen
2. Die Wirkung von Alkohol im Körper
3. Die Wirkung von Alkohol auf den Schlaf
4. Tipps für den Alkoholkonsum vor dem Schlaf
5. Fazit

1. Alkohol vor dem Zubettgehen

Ein kühles Feierabendbier oder ein entspannendes Glas Wein am Abend gehören für viele Menschen zum Alltag. Der moderate Alkoholkonsum soll sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken und gilt als effektives Mittel gegen Einschlafprobleme. Tatsächlich kann der Alkoholkonsum vor dem Zubettgehen helfen, schneller in den Schlaf zu finden – doch dann folgen in der Regel zahlreiche negative Effekte, die einen gesunden Schlaf stören und dazu führen, dass wir zwar schneller einschlafen, aber weniger erholsam wieder erwachen.

2. Die Wirkung von Alkohol im Körper

Alkohol ist ein Zellgift, das zunächst beruhigend wirkt, aber gerade in großen Mengen unserem Gehirn und zahlreichen weiteren Organen große Schäden zufügt. Alkohol wird in der Regel über die Schleimhäute und die Verdauung aufgenommen und gelangt so in die Blutbahn, bis er in der Leber dann langsam abgebaut wird. Dabei entstehen viele schädliche Abbauprodukte, zum Beispiel das zellschädigende und als krebserregend eingestufte Acetaldehyd, welches weiter zu Essigsäure verarbeitet und schlussendlich als Kohlendioxid und Wasser vom Körper wieder ausgeschieden wird.

Nach ungefähr 30 bis 60 Minuten ist die Alkoholkonzentration in unserem Blut am höchsten. Der Alkohol verteilt sich schnell im Blutkreislauf und schließlich im gesamten Körperwasser, wodurch er auf nahezu alle Gewebe, Organe und Muskeln in unserem Körper wirkt. So wirkt er besonders stark auf das gut durchblutete Gehirn, beeinflusst dort das Hormongleichgewicht und die Funktion der Hirnzellen, indem unter anderem die Reizweiterleitung und das Nervensystem gehemmt werden. Der aufwendige Abbau des Gifts in der Leber fördert außerdem die Produktion von Fettsäuren, die langfristig zu Leberschäden führen können.

3. Die Wirkung von Alkohol auf den Schlaf

Dass ein alkoholischer Schlummertrunk vor dem Zubettgehen förderlich für den Schlaf sein soll, kommt nicht von ungefähr, denn Alkohol wirkt im Körper auch zunächst beruhigend und „sedierend“. Er bremst die Hirn- und Nervenaktivität, senkt die Herzfrequenz und fördert die Produktion bestimmter Botenstoffe (z. B. Gamma-Aminobuttersäure GABA), sodass die Muskulatur, das Gehirn und die Psyche sich entspannen. Das hilft am Abend, Stress zu reduzieren und zur Ruhe zu kommen, wodurch das Einschlafen leichter fällt. Sobald Alkohol aber abgebaut wird, schlägt die Wirkung schnell ins Gegenteil um. Die Herzfrequenz steigt, es kommt zu Stressreaktionen im Körper und unser Schlaf wird leichter. Dann wachen wir häufig auf, wodurch der Schlaf immer wieder gestört und auch die Schlafdauer insgesamt verkürzt wird.

Alkohol verhindert aber nicht nur das Durchschlafen, sondern hat auch einen direkten Einfluss auf unsere Schlafstruktur und die einzelnen Schlafphasen. Verschiedene Studien zeigen, dass der Schlaf nach dem Konsum von Alkohol insgesamt fragmentierter verläuft, wir häufiger erwachen und so auch weniger Zeit im erholsamen Tiefschlaf verbringen. Forscher konnten zudem über die Messung der Hirnaktivität während des Schlafs feststellen, dass bei Probanden nach dem Konsum von Alkohol auch eine erhöhte Aktivität in den vorderen Hirnbereichen besteht. So können Körper und Geist nicht optimal regenerieren und die Schlafqualität sinkt. Hinzu kommt, dass nach vermehrtem Alkoholkonsum auch der REM-Schlaf unterdrückt wird, was unsere Gedächtnisleistung beeinträchtigen und zu Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag führen kann.

Und das ist noch nicht alles! Alkohol wirkt entspannend auf die Muskulatur, wodurch auch die Atmung während des Schlafs beeinträchtigt wird und Schnarchen oder Schlafapnoe gefördert wird. Zudem wird auch der Harndrang und Durst verstärkt und wir schwitzen mehr, was ebenfalls nicht schlaffördernd ist.

4. Tipps für einen guten Schlaf trotz Alkoholkonsum

Insgesamt sollte Alkohol natürlich nicht regelmäßig und nur in Maßen konsumiert werden. Gegen einen leckeren Aperitif oder ein Glas Wein am Abend ist grundsätzlich aber nichts einzuwenden. Deshalb haben wir ein paar Tipps, mit denen du deinen Alkoholkonsum schlaf-freundlicher gestalten und am Abend trotzdem erholsam schlafen kannst.

#1 Weniger ist mehr

Versuche, deinen Konsum in einem angemessenen Rahmen zu halten und nur eine geringe Menge auf einmal zu trinken. Männern wird empfohlen, eine tägliche Menge von zwei Flaschen Bier (0,3 Liter) oder zwei Gläsern Wein (0,125 Liter) nicht zu überschreiten. Für Frauen gilt etwa die Hälfte.

#2 Auf den Zeitpunkt achten

Etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Trinken ist die Alkoholkonzentration in unserem Blut am höchsten und nimmt dann kontinuierlich ab. In den letzten 4 bis 6 Stunden vor dem Zubettgehen solltest du daher keinen Alkohol mehr trinken, damit dein Körper genügend Zeit hat, das Zellgift und die schädlichen Abbauprodukte zu verarbeiten und auszuscheiden.

#3 Genügend essen & viel Wasser trinken

Kohlensäurehaltige Getränke, ein hoher Alkoholgehalt und das Trinken „auf leeren Magen“ führen dazu, dass der Alkohol schneller in den Blutkreislauf gelangt. Mit einem vollen Magen dagegen wird das Zellgift langsamer im Körper verteilt und dementsprechend auch langsamer abgebaut. So kannst du eine plötzliche sehr hohe Alkoholkonzentration im Blut vermeiden und die schädlichen Effekte etwas abschwächen. Wasser hilft zudem, den Stoffwechsel und Blutfluss anzukurbeln und so den Abbau und Abtransport schädlicher Stoffe zu beschleunigen.

5. Fazit

• Alkohol ist ein Zellgift, das in der Leber abgebaut wird und zunächst beruhigend, im Laufe der Verstoffwechselung aber aktivierend und schädlich auf Körper & Geist wirkt.

• Alkohol kann das Einschlafen kurzfristig erleichtern, in dem er das Nervensystem beruhigt und die Muskulatur entspannt.

• Alkohol begünstigt Durchschlafstörungen und hat negative Effekte auf den Tief- und REM-Schlaf, was der Schlafqualität schadet.

• Wer nicht verzichten möchte, sollte nur eine geringe Menge Alkohol bis ca. 4 bis 6 Stunden vor dem Zubettgehen zu sich nehmen.

Liebe Grüße!