Die progressive Muskelentspannung (PMR) vor dem Schlaf

Besser entspannen und einschlafen! Die progressive Muskelentspannung ist eine bekannte Entspannungsmethode, um Stress und Anspannung zu lösen. Wie progressive Muskelentspannung funktioniert und warum sie helfen kann, den Schlaf zu verbessern, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Entspannung vor dem Schlaf
2. Was ist progressive Muskelentspannung?
3. Positive Effekte der progressiven Muskelentspannung
4. Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?
5. Anleitung für eine kurze Übungsfolge der PMR
6. Fazit

1. Entspannung vor dem Schlaf

Stress ist in der heutigen Gesellschaft allgegenwertig, doch auf Dauer schadet er nicht nur unserem Wohlbefinden und der Gesundheit, sondern wirkt sich auch negativ auf unseren Schlaf aus. Anhaltender Stress und fehlende Entspannung vor dem Zubettgehen können das Ein- und Durchschlafen erschweren und so dafür sorgen, dass wir uns in der Nacht nicht ausreichend erholen.

Daher ist es sehr wichtig, dass unser Körper und unser Geist am Abend herunterfahren und ausreichend Entspannung finden.

2. Was ist Progressive Muskelentspannung?

Die progressive Muskelentspannung oder auch progressive Muskelrelaxation (PMR) ist ein spezielles Entspannungsverfahren, das mit der gezielten Anspannung und Entspannung der Muskulatur helfen soll, körperlichen und seelischen Stress zu lindern. Entwickelt wurde die Entspannungstechnik von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson. Er hat herausgefunden, dass der seelische Zustand bei Stress oder Angst mit einer hohen Muskelspannung zusammenhängen könnte und umgekehrt eine Lockerung der Muskulatur zur Entspannung und einem Ruhegefühl führt.

Jacobson entwickelte daraufhin die spezielle Methode der progressiven, also abschnittsweisen, Muskelentspannung als Verfahren zur Beruhigung und Stressbewältigung. Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen gezielt angespannt und einige Zeit wieder lockergelassen. Dadurch wird die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen, worauf weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper folgen. So beruhigt sich auch die Atmung, Blutdruck und Pulsschlag sinken und die Darmtätigkeit wird reduziert. Das Verfahren wirkt zudem positiv auf das Nervensystem und hilft, das eigene Körpergefühl zu verbessern. Auf diese Weise können stressbedingte Verspannungen gelöst, psychische Erregungen abgedämpft und chronische Schmerzen gelindert werden. Das wiederum erlaubt uns, sich besser auf die Ruhephase in der Nacht und einen ruhigen Schlaf einzustimmen.

Aber aufgepasst: Je nach Gesundheitszustand oder seelischer Befindlichkeit kann die Muskelrelaxation auch negative Empfindungen verstärken. Wenn du Schmerzen, innere Unruhe oder ein Unwohlsein spürst, solltest du die Spannungsintensität reduzieren, schmerzende Körperpartien auslassen oder die Übung abbrechen. Achte hier auf dein eigenes Empfinden und lasse dich ansonsten bitte von einem Therapeuten oder Arzt beraten.

3. Positive Effekte der progressiven Muskelentspannung

Mögliche Wirkung auf den Körper

• Lindert muskuläre und nervliche Anspannung
• Verbessert die Durchblutung
• Beruhigt Blutdruck, Herzschlag und Atmung
• Verbessert das Körpergefühl & die Körperwahrnehmung
• Fördert die Entspannung und den Schlaf

Mögliche Wirkung auf die Seele/Psyche

• Reduziert Stress- und Spannungsempfindung
• Vermindert die Reizempfindlichkeit und fördert die Gelassenheit
• Kann zu Schwere- oder Leichtigkeitsgefühlen des Körpers und Gefühlen der Zeitlosigkeit führen

4. Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Die PMR kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden und sollte bestenfalls regelmäßig geübt werden, damit sie optimal wirkt und auch in akuten Angst- oder Stresssituationen schnell eingesetzt werden kann. In einem Kurs kannst du die Abfolge der PMR selbst erlernen. Dort liest der Therapeut oder Kursleiter eine Anleitung vor. Mit einer CD oder einem Video kannst du auch zuhause eine Anleitung anhören und die progressive Muskelentspannung trainieren. Es gibt kürzere und längere Übungsfolgen, die bis zu 30 Minuten dauern.

5. Anleitung für eine kurze Übungsfolge in der PMR

Unsere Beispiel-Anleitung ist eine kurze Übung, die sich im Alltag schnell und einfach ausprobieren lässt. Eine Audiodatei zum Anhören, in der ich diese Anleitung vorlese, findest du in unseren sleep Sounds. Jetzt anhören 🎧

So geht’s

Setze oder lege dich entspannt hin und nimm eine möglichst bequeme Lage ein. Trage lockere Kleidung, lege alle störenden Gegenstände wie Brillen oder Gürtel ab und stelle sicher, dass du genügend Bewegungsfreiheit hast. Eine angenehme Raumtemperatur und Beleuchtung und das Schließen der Augen während der Übung kann dir dabei helfen, die Aufmerksamkeit ganz nach innen und auf die eigene Wahrnehmung zu lenken.

Anleitung zum Vorlesen

Lege oder setze dich bequem hin, lege deine Arme locker neben deinem Körper ab oder lege deine Hände auf die Oberschenkel. Schließe deine Augen und stellen dich ganz darauf ein, dich entspannen zu können. Spüre den festen Boden unter dir und konzentriere dich ganz auf dich und das Spüren.

Arme – Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt in den rechten und linken Arm. Balle deine Hände zur Faust und winkle deinen Arm an. Spanne nun die Hände, deine Unterarme und deine Oberarme fest an. Achte auf die Anspannung und spüre die Kraft deiner Muskulatur (5 Sekunden Spannung). Entspanne nun deine Arme, öffne deine Hände und lege sie ruhig wieder neben deinen Körper.

Gesicht – Spanne jetzt dein ganzes Gesicht an. Runzle die Stirn, ziehe die Augenbrauen fest zusammen und spanne auch deinen Kiefer fest an (5 Sekunden Spannung). Entspanne jetzt dein Gesicht und versuche jeden Muskel wieder ganz zu lockern. Spüre, wie deine Stirn, deine Wangen und dein Kiefer sich anfühlen.

Nacken – Hebe deinen Kopf nach vorne auf die Brust und bringe deine Nackenmuskulatur in Spannung (5 Sekunden Spannung). Lasse deinen Kopf langsam zurücksinken und achte darauf, wie sich dein Nacken entspannt. Wie fühlt es sich an? Liegt dein Kopf schwer auf dem Boden auf oder fühlt er sich ganz leicht an?

Schultern – Ziehe nun die Schultern weit nach oben in Richtung der Ohren und halte sie dort (5 Sekunden Spannung). Lass die Schultern wieder sinken, lege sie ganz locker ab und lasse die Anspannung ganz los.

Bauch – Konzentriere dich nun auf die Körpermitte, ziehe deine Bauchmuskeln an und sorge für Spannung im Bauch und Lendenbereich (5 Sekunden Spannung). Löse die Spannung, spüre in dich hinein. Fühle, wie sich deine Brust, dein Magen, dein Bauch wieder entspannen.

Beine – Spanne jetzt deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an, ziehe den Po zusammen, mache dich ganz lang und strecke deine Füße und Zehen weit aus (5 Sekunden Spannung). Lege deine Beine sanft wieder ab und lass die Spannung vollkommen los. Nimm bewusst wahr, an welchen Stellen dein Körper aufliegt, und spüre, wie sich deine Unterschenkel, die Oberschenkel und das Gesäß bis in den Rücken wieder entspannen. Atme tief ein und ganz langsam aus. Spüre nach, wie sich die Spannung in deinem Körper langsam ablegt. Achte auf deine Empfindungen, Gedanken. Wie fühlt es sich an? Lass deine Gedanken ziehen, genieße die Entspannung und nimm den Moment in sich, in dir wahr.

(Pause)

Wenn du bereit bist, kehre langsam wieder in diesen Raum, in das Jetzt und Hier zurück. Bewege deine Hände, und deine Arme, bringe etwas Bewegung in deine Beine zurück und spüre, wie sich dein Körper langsam aktiviert. Öffne deine Augen, wenn du bereit bist und richte dich langsam wieder auf.

6. Fazit

• Die progressive Muskelentspannung oder Muskelrelaxation ist eine einfache Entspannungsmethode gegen seelischen Stress, Angst und Anspannungen und fördert die Entspannung und das Einschlafen.

• Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander gezielt angespannt und wieder gelockert, um eine tiefe Entspannung in Körper und Geist zu fördern.

• Es gibt kurze und längere Übungsfolgen der progressiven Muskelentspannung, die regelmäßig geübt werden können.