Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel

Melatonin gilt als Wundermittel für den guten Schlaf. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin können effektiv gegen Schlafstörungen, Einschlafprobleme und Jetlag helfen und auf natürliche Weise zu einem besseren Schlaf beitragen. Erfahre hier, was du bei der Einnahme und Dosierung beachten solltest um deinen Schlaf bestmöglich zu unterstützen.

Inhaltsverzeichnis

1. Melatonin: Wunderwaffe gegen Schlafstörungen
2. Melatonin als Nahrungsergänzung
3. Die richtige Dosierung
4. Einnahme und Darreichungsformen
5. Nebenwirkungen und Überdosierung
6. Fazit

1. Melatonin: Wunderwaffe gegen Schlafstörungen

Melatonin ist eines unserer körpereigenen Hormone, das maßgeblich an der Steuerung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist. Der aus diesem Grund als „Schlafhormon“ bekannte Botenstoff regelt unseren zirkadianen Rhythmus (unsere innere Uhr) und sorgt dafür, dass wir am Abend müde und schläfrig werden. Mit zunehmender Dunkelheit sorgt unser Körper normalerweise ganz von selbst dafür, genügend Melatonin zu bilden damit wir problemlos einschlafen und erst am nächsten Morgen wieder erwachen.

Wenn der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät und unser Körper zu wenig Melatonin bildet, können Ein- und Durchschlafstörungen einem erholsamen Schlaf im Wege stehen. Vor allem anhaltender Stress, starke Aktivität am Abend vor dem Zubettgehen oder grelles künstliches Licht können die natürliche Melatoninproduktion hemmen und den Schlaf auf diese Weise stören.

In diesem Beitrag findest du alle wichtigen Informationen über die Bildung und Wirkung von Melatonin.

2. Melatonin als Nahrungsergänzung

Die gute Nachricht: Um einen Mangel des wichtigen Schlafhormons auszugleichen und seine wichtige Funktion im Körper zu unterstützen, kann Melatonin in Form von Nahrungsergänzungs- oder Arzneimitteln zusätzlich eingenommen werden. Studien zeigen, dass man nach einer zusätzlichen Aufnahme des Schlafhormons tatsächlich schneller einschläft und auch die Europäische Kommission für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt die positive Wirkung melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel. Bei der Einnahme und der Dosierung sollten aber einige Punkte beachtet werden, damit du deinen Schlaf bestmöglich nach deinen individuellen Bedürfnissen verbessern kannst. Denn die falsche Dosis oder eine unsachgemäße Einnahme können die Wirkung mindern und dazu führen, dass der gewünschte Effekt letztendlich ausbleibt.

Aufgepasst: Ob die zusätzliche Einnahme von Melatonin gegen deine Schlafprobleme helfen kann, hängt auch von der Ursache der Schlafstörungen ab. Wenn die eigentliche Ursache nämlich gar nicht in einem Ungleichgewicht des Hormonhaushalts liegt, kann die Erhöhung des Melatoninspiegels durch ein Nahrungsergänzungsmittel nur kurzfristig für einen besseren Schlaf sorgen.

3. Die richtige Dosierung

Grundsätzlich kann Melatonin in einer Dosis von 0.5 mg bis 5.0 mg pro Tag angewendet werden. Welche Menge wirklich sinnvoll ist, hängt unter anderem mit dem gewünschten Effekt zusammen. Bei leichten Einschlafproblemen empfiehlt die Europäische Kommission für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die tägliche Einnahme von 1.0 mg Melatonin. Bei Jetlag können 0.5 mg Melatonin pro Tag und über einen Zeitraum von 4 bis 6 Tagen dazu eingesetzt werden, um den Körper bei der Anpassung an eine neue Zeitzone zu unterstützen. Da jeder Mensch ein bisschen anders funktioniert, kommt es außerdem darauf an, wie unser Körper individuell auf das Melatonin reagiert. Die Dosierung solltest du daher immer an deine persönlichen Umstände anpassen.

Tipp: Mit einer geringeren Menge (z. B. 0.5 mg) starten und langsam an die richtige Dosis herantasten.

4. Einnahme und Darreichungsformen

Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin gibt es in unterschiedlichen Formen, zum Beispiel als Kapsel, Tablette, Spray oder Tropfen. Kapseln und Tabletten beinhalten meist bereits eine genaue Dosis von 0.5 mg oder 1.0 mg Melatonin und werden in der Regel eine halbe bis ganze Stunde vor dem Zubettgehen geschluckt, zerkaut oder gelutscht.

Melatonin-Sprays werden direkt in den Mund gesprüht und erlauben durch die leicht anpassbare Anzahl an Sprühstößen eine individuellere Dosierung. Ebenfalls einfach dosierbar sind Melatonin-Tropfen. Da die Inhaltsstoffe über die Rachenschleimhaut direkt aufgenommen werden, wirken Sprays und Tropfen meist etwas schneller und können ca. eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

5. Nebenwirkungen und Überdosierung

Melatonin ist in der Regel auch in großen Mengen unschädlich und gut verträglich. Über die Einnahme von Melatonin sind bisher keine Warnungen bekannt. Bei einer unsachgemäßen Anwendung, wie etwa einer wiederholten Einnahme am Tag, kann es jedoch zu leichten Kopfschmerzen, Tagesmüdigkeit oder Magen-Darm-Beschwerden kommen. Du solltest daher auf eine angemessene Dosis achten und das Schlafhormon auch nur vor dem Schlafengehen einnehmen – also gerade dann, wenn ein steigender Melatoninspiegel dem natürlichen zirkadianen Rhythmus entspricht und Müdigkeit gewünscht ist. Wissenschaftliche Untersuchungen vermuten ohnehin, dass sich die Einschlafzeit bei einer Überschreitung der empfohlenen Höchstdosis von 5.0 mg nicht mehr verbessert.

„Viel hilft viel“ trifft auf das Schlafhormon also nicht zu. Wenn du deinen Schlaf mit Melatonin unterstützen möchtest, kannst du dich daher Stück für Stück an die für dich optimale Menge herantasten. Achte nur in jedem Fall darauf, zu welchem Zeitpunkt du ein Supplement mit Melatonin einnimmst, denn nach der aufkommenden Müdigkeit folgt bestenfalls nur noch eines – der wohlverdiente Schlaf!

6. Fazit

• Ein Melatoninmangel kann zu Schlafstörungen sowie Problemen mit dem Einschlafen und Durchschlafen führen.

• Die positive Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin wurde in Studien nachgewiesen und von der Europäischen Kommission für Lebensmittelsicherheit bestätigt.

• Gegen leichte Schlafstörungen oder Jetlag wird eine tägliche Einnahme von 0.5 – 1.0 mg Melatonin empfohlen.

• Melatonin gilt als sicher, es kann jedoch bei starker Überdosierung oder falscher Anwendung zu leichten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Tagesmüdigkeit  kommen.

Liebe Grüße und bis bald!