Kann Krafttraining den Schlaf beeinflussen?

Krafttraining hält fit und ist gut für die Gesundheit, aber wer viel trainiert, muss auch gut schlafen, um zu regenerieren! Sport- und Gesundheitsexperte Prof. Dr. Geisler zeigt uns aktuelle Studien zur Wirkung von Krafttraining auf den Schlaf und erklärt, ob regelmäßiges Training zu einem besseren Schlaf beiträgt.

Inhaltsverzeichnis

1. Sport & Schlaf
2. Die Wirkung von Krafttraining auf die Schlafqualität
3. Kann Krafttraining den Schlaf verbessern?
4. Fazit

1. Sport & Schlaf

Wer viel und hart trainiert, muss auch ausreichend schlafen und regenerieren! Besonders im Kraftsport ist ein guter Schlaf von großer Bedeutung, um das Muskelwachstum zu unterstützen und die Energiespeicher nach anstrengenden Trainingseinheiten wieder zu füllen. Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel. Ein guter Schlaf unterstützt also unsere Trainingsleistung, aber wie wirkt regelmäßiges Krafttraining umgekehrt auf unser Schlafverhalten und die Schlafqualität?

Prof. Dr. Stephan Geisler ist der smartsleep-Experte für Fitness und Gesundheit. Er gibt uns einen Überblick über die aktuelle Studienlage und erklärt, welchen Einfluss Krafttraining auf die Schlafqualität nehmen kann.

2. Effekte von Krafttraining auf die Schlafqualität

Um die Frage zu beantworten, ob Krafttraining einen Einfluss auf den Schlaf hat, müssen wir uns mit der aktuellen Studienlage vertraut machen. Zu diesem Zweck können wir einen Blick auf drei Untersuchungen werfen, die unterschiedliche Perspektiven bieten (Bennie & Tittlbach, 2020; Kovacevic et al., 2018; Santiago et al., 2022).

Die erste Arbeit untersuchte die Auswirkungen eines 12-wöchigen Krafttrainings auf die Schlafqualität, Schlafdauer und Tagesschläfrigkeit bei gesunden Jugendlichen (Santiago et al., 2022). Das Training wurde dreimal pro Woche in einem Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen durchgeführt, die in drei Sätzen pro Übung absolviert wurden. Das Krafttraining basierte auf acht Übungen, um den gesamten Körper in jeder Trainingseinheit zu trainieren (Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben, Beinpresse, Bankdrücken, Bizepscurls, Trizepsstrecker und Latziehen). Die Ergebnisse zeigen, dass sich die generelle Schlafqualität der Probanden nach 12 Wochen stark verbessert hatte und auch die Tagesmüdigkeit tendenziell geringer ausfiel. Eine Kontrollgruppe, die nicht trainierte, konnte ihre Schlafqualität und Tagesschläfrigkeit hingegen nicht verbessern. Dass Krafttraining eine positive Wirkung auf den Schlaf hat, wurde aber nicht nur in dieser Studie deutlich.

Die Arbeit von Bennie & Tittlbach analysierte die Daten der Online-Fragebögen oder Papierfragebögen aus dem Projekt "Gesundheit in Deutschland aktuell" aus dem Jahr 2014. Dazu hatten die Forscher Zugang zu den Daten von 23635 Personen, die über 18 Jahre alt waren. Die Forscher untersuchten somit Daten von über 23000 Personen im Alter über 18 Jahren und prüften, ob diejenigen, die eine Form von Krafttraining absolvierten, eine bessere Schlafqualität aufwiesen. Und tatsächlich zeigte die Auswertung, dass Personen, die Krafttraining absolvierten, tendenziell eine bessere Schlafqualität aufwiesen – ganz unabhängig von soziodemographischen/lebensstilbezogenen Faktoren (z. B. Geschlecht, Alter, sozioökonomische Position, Alkohol, Rauchen, BMI und chronische Krankheiten) und Ausdauertraining.

Die letzte Arbeit, die ich vorstellen möchte, untersuchte im Jahr 2018 alle bis dahin veröffentlichten Studien, die sich mit der Auswirkung von akutem Krafttraining (d. h. weniger als vier Trainingseinheiten) und chronischem Krafttraining (d. h. mehr als vier Trainingseinheiten) auf die Schlafdauer und Schlafqualität bei Personen aller Altersgruppen, Geschlechter und Gesundheitszustände (von gesund bis krank) befassten. Die Untersuchung konnte aber keinen direkten positiven oder negativen Einfluss eines Krafttrainings auf die Schlafdauer feststellen und auch die Ergebnisse zur Entwicklung der Schlafqualität waren etwas uneinheitlich. In zwei von drei Studien zeigte sich eine durch akutes Krafttraining verbesserte Schlafqualität. Bei Personen, die chronischem Krafttraining nachgingen, konnte über mehrere Studien hinweg eine Verbesserung der subjektiven Schlafqualität beobachtet werden, während die Schlafdauer nur begrenzt beeinflusst wurde. Es gibt jedoch nur wenige gut kontrollierte Studien, die die Auswirkungen des Krafttrainings auf die Schlafdauer und die Schlafqualität untersucht haben.

3. Kann Krafttraining den Schlaf verbessern?

Ja, Krafttraining kann einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben! Das zeigen die drei vorgestellten Arbeiten, die aufgrund ihrer unterschiedlichen Herangehensweise verschiedene Perspektiven der aktuellen Studienlage aufzeigen. Die positiven Effekte auf den Schlaf könnten vor allem durch die Wirkung des Trainings auf den Energiestoffwechsel entstehen. Hierzu gab es bereits einige Studien von Dr. Markus Dworak, in denen gezeigt wurde, dass intensive körperliche Belastungen den Tiefschlafanteil erhöhen und dieser Effekt vermutlich durch das Molekül Adenosin verursacht wird.

Und auch die Schlafdauer könnte durch regelmäßige Trainingseinheiten verbessert werden, allerdings ist die derzeitige Studienlage hier noch sehr dünn. Darüber hinaus fehlt es an Studien, die den Einfluss von Krafttraining auf die Schlafqualität bei jungen und gesunden Erwachsenen untersucht haben. Es bleibt also spannend, welche Kenntnisse wir in Zukunft noch über den Zusammenhang von Krafttraining und unserem Schlaf gewinnen werden.

Weitere Artikel im Themenfeld Sport & Gesundheit: So fördert Sport den Schlaf und Schlaf verbessert die sportliche Leistung.

4. Fazit

• Regelmäßiges Krafttraining kann sich positiv auf die Schlafqualität auswirken und das subjektive Erholungsgefühl verbessern.

• In einigen Studien konnte regelmäßiges Krafttraining dazu beitragen, die Schlafdauer zu erhöhen.

 

Viele Grüße und bis bald!