29. September 2021 Lesezeit 6 min Schlaf-Tipps

Deine perfekte Morgenroutine

Morgenroutinen sind ein hilfreicher Begleiter, um mit mehr Motivation in den Tag zu starten. Doch woraus können die festen Rituale bestehen, um nach einem erholsamen Schlaf den optimalen Start in den Tag zu finden? Ideen und Tipps, damit du deine individualisierte Morgenroutine selbst entwickeln kannst, findest du hier.

Inhaltsverzeichnis

Erfolgreich in den Tag starten
Ideen & Tipps für eine ideale Morgenroutine
In 3 Schritten zur perfekten Morgenroutine
Fazit

1. Erfolgreich in den Tag starten

Guter Schlaf ist die halbe Miete für einen guten Tag. Ohne ausreichend Energie lässt sich ein erfolgreicher Tag kaum verwirklichen. Wenn man gut schläft und morgens klug handelt, ist ein optimaler Tag vorprogrammiert. Doch welche Dinge halten uns von einem erfolgreichen Start in den Tag ab? Wenn Hektik am Morgen einer deiner täglichen Begleiter ist, dann spitze jetzt die Ohren. Wir erklären alles, was du zu einer perfekten Morgenroutine wissen musst. Wieso uns Unruhe am Morgen begleitet kann verschiedene Gründe haben. Zuerst solltest du darauf achten, dass du am Abend immer zu einer ähnlichen Zeit schlafen gehst. Das fördert deinen Rhythmus und erleichtert es, am nächsten Tag aus dem Bett zu kommen. Grundsätzlich beträgt die von Experten empfohlene Schlafdauer 7 – 8 Stunden pro Nacht. Du solltest außerdem kurz vor dem Schlafengehen keine schwere Nahrung mehr zu dir nehmen, da dein Körper in der Nacht schon genug mit der Regeneration deiner Zellen beschäftigt ist. Wir haben im Anschluss Tipps für dich, wie du dir einen strukturierten Start in den Tag erleichtern kannst.

2. Ideen & Tipps für eine ideale Morgenroutine

Aufstehen am Morgen, Wecker ausschalten, nicht schlummern

#1 Mit dem ersten Wecker aufstehen

Wenn du direkt beim ersten Wecker aufstehst, startest du den Tag ohne Trägheit. Diese Entschlossenheit, die beim direkten Aufstehen vorhanden ist, kann sich auf den restlichen Tag auswirken und du bist voller Energie. Ein sanfter Weckton könnte ebenfalls dabei helfen, leichter aus dem Bett zu kommen. Warum du direkt beim ersten Wecker aufstehen solltest, ist jedoch auch aus wissenschaftlicher Sicht zu begründen. Durch das zwischenzeitliche Wachwerden und Wiedereinschlafen weiß das Gehirn nicht, ob es jetzt wach sein soll oder müde bleiben darf, schüttet aber gleichzeitig Hormone für den Tiefschlaf aus. Richtigen Schlaf bekommst du in der kurzen Zeit zwischen dem nächsten Weckerklingeln jedoch nicht mehr und die Erholung bleibt aus. Dadurch kann sich eine Abgeschlagenheit entwickeln, die über den Tag aufrecht erhalten bleibt. Dass man direkt nach dem Wachwerden träge ist, ist normal. Allerdings kann das Snoozen dazu führen, dass aus diesen Momenten Stunden werden und der ganze Tag im müden Zustand verbracht wird.

#2 Bett machen, Haushalt erledigen, Tag planen

Ordnung zu behalten gibt dir eine gute Struktur, um gut in den Tag zu starten. Indem du dein Bett machst und den Haushalt schon morgens im Griff hast, kannst du abends nach der Arbeit mit einem guten Gewissen nach Hause kommen und schneller deine Beine hochlegen. Deinen Tag zu planen und eine To Do Liste zu schreiben verhilft dir, alle deine bevorstehenden Aufgaben erfolgreich zu erledigen.

#3 Blicke auf das Handy am frühen Morgen vermeiden

Das ständige Checken unseres Smartphones kann einen Einfluss auf unser Gehirn haben und Ängste auslösen. E-Mails früh morgens oder spät abends zu prüfen steht in Zusammenhang mit einem höheren Stresslevel. Wenn du also ohne Stress in den Tag starten willst, solltest du morgens auf dein Handy verzichten. Außerdem hemmt das Display-Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin und führt zu einem schlechteren Schlaf. Vermeide es also auch direkt vor dem Einschlafen noch auf das Smartphone zu schauen.

#4 Licht reinlassen und viel Wasser trinken

Viel Licht und ein Glas Wasser am Morgen helfen beim Wachwerden. Der Körper bekommt neue Reize, die er verarbeiten muss und du wirst schneller wach. Außerdem wird durch helles Licht deine Melatoninproduktion gehemmt. Dies führt zu einem Wachheitsgefühl.

#5 Dusche nehmen, Zähne putzen, Körperpflege

Durch die Körperpflege am Morgen fühlen wir uns frisch und starten mit einem besseren Gefühl und auch wacher in den Tag. Durch zum Beispiel kaltes Wasser wird nämlich der Puls erhöht und die Adrenalin-Ausschüttung wird aktiviert.

#6 Musikhören, Meditation, Ausgiebiges Frühstück

Wenn du dir Zeit für dich selbst nimmst, startest du eher ohne Hektik und Stress in den Tag. Gedanken, die dich belasten könnten, kommen weniger zum Vorschein und mit diesem Zeitpuffer für dich selbst sorgst du für einen positiven Einstieg in den Tag.

#7 Morgendliches stretchen, Bewegung integrieren

Durch tägliche Bewegung wird der Körper aktiviert. Beim Stretching nach dem Aufstehen wird dein Kreislauf langsam hochgefahren und die Blutzirkulation wird in Gang gesetzt. Dies ist wichtig für deine Muskeln und den gesamten Kreislauf.

Bewegung, Stretching oder Sport am Morgen

#8 Morgenspaziergänge, um frische Luft zu schnappen

Auch diese Methode bringt den Kreislauf in Schwung und kurbelt den Stoffwechsel an. Ein Gang an die frische Luft versorgt uns mit der nötigen Portion Sauerstoff, welcher uns hilft fitter in den Tag zu starten. In der Nacht fährt unser Kreislauf herunter. Mit der morgendlichen Bewegung unterstützt du die Wirkung der Hormone, die dafür zuständig sind, dass wir uns fit fühlen. Die Hormone beschleunigen den Herzschlag und das Herz pumpt verstärkt Blut durch den Körper. Dein Körper bereitet sich so auf die Aktivitäten des Tages vor.

3. In drei Schritten zur perfekten Morgenroutine

Schritt 1: Bist du Früh- oder Spätaufsteher?

Frühaufsteher: Ob wir eher Frühaufsteher oder Nachteule sind, liegt uns schon in den Genen und wird von unserem natürlichen Biorhythmus gesteuert. Um optimal auf die körpereigenen Prozesse eingehen zu können, kann es also hilfreich sein, den eigenen Chronotypen zu kennen. Der Morgen- bzw. Frühtyp ("Lerche") ist in der Regel bereits früh wach und hat kaum Probleme mit Müdigkeit am Morgen. Leistungsfähigkeit in der Früh ist somit nicht ungewöhnlich. Durch eine feste Abendroutine und frühes Zubettgehen kann man seinem körpereigenen Rhythmus gut zusteuern und einen positiven Tagesbeginn unterstützen.

Spätaufsteher: Der Abend- bzw. Spättyp ("Eule") erreicht sein Leistungshoch meist erst in den späten Abendstunden und produziert daher erst zu Beginn der Nacht das für den Schlaf benötigte Melatonin. Morgens brauchen sie dann jedoch länger, um wach zu werden und auf Touren zu kommen. Außerdem fällt es ihnen meist auch deutlich schwerer aus dem Bett zu kommen, wenn der Wecker (zu) früh am Morgen klingelt. Vielleicht könntest du den Wecker weit genug vom Bett positionieren, damit du aufstehen musst, um ihn auszuschalten. Dies verhilft dir dabei, besser aus dem Bett zu kommen, weil du zu Bewegung gezwungen wirst und der Körper auf weitere Aktivität vorbereitet wird, ob du willst oder nicht.

Schritt 2: Frühstückst du lieber ausgiebig oder schnell?

Ausgiebig: Integriere einen festen Zeitplan in deine Morgenroutine, damit du weißt, wann und wie viel Zeit du wirklich für dein Frühstück hast. So vermeidest du späteren Zeitdruck und kannst deine erste Mahlzeit des Tages in Ruhe einnehmen. Außerdem solltest du darauf achten, deinen Körper in der Früh nicht mit schwerer Nahrung zu überlasten, da er nach einem ausgiebigen Frühstück viel mit den Verdauungsprozessen beschäftigt ist. Dies kann sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirken.

Schnell: Auch wenn du morgens eher auf dem Sprung oder einfach noch nicht hungrig bist, solltest du nicht gänzlich auf ein Frühstück verzichten. Fehlt es an Zeit, könntest du eine feste To-Do List etablieren, sodass du wichtige Dinge vor dem Frühstück erledigt und Zeit für eine kurze Mahlzeit hast. Außerdem solltest du bei einem schnellen Frühstück darauf achten, genügend Vitamine und Nährstoffe zu dir zu nehmen. Hier bietet sich unter anderem eine proteinreiche Ernährung an, die dich schnell und langfristig mit Energie für den Tag versorgt.

Mehr zum Thema Ernährung & Schlaf erfährst du in diesem Artikel.

Schritt 3: Bist du ein Morgenmuffel oder steckst du am Morgen schon voller Energie?

Morgenmuffel: Wieso ist man eigentlich ein Morgenmuffel? Neben unterschiedlichen persönlichen Gründen lassen sich auch hier die Früh- oder Spättypen erneut einbinden. Vielleicht achtest du als Eulen-Typ nicht genügend auf deinen Körper und stehst gegen deinen natürlichen Rhythmus auf. Integriere positive Aktivitäten und Eindrücke in deine Morgenroutine. Höre deine Lieblingsmusik oder bewege dich ein wenig, zum Beispiel mit einem Morgenspaziergang an der frischen Luft. All das kurbelt deinen Stoffwechsel an und du kannst bewusst gegen deine ungemütliche Art am Morgen vorgehen. Versuche außerdem erst später am Tag mit anspruchsvollen Aufgaben zu beginnen, da du diese dann mit mehr Energie erledigen kannst.

Voller Energie: Zu hoher Wahrscheinlichkeit bist du in diesem Fall ein Lerchen-Typ. Dir fällt es leicht, früh am Morgen leistungsfähig zu sein? Nutze diese Energie und Leistungsfähigkeit, um wichtige Aufgaben zu erledigen und am Abend schneller entspannen zu können.

4. Fazit

Bewegung & frische Luft am Morgen kurbeln den Kreislauf an
Nimm dir Zeit für dich selbst und achte auf deinen natürlichen Rhythmus
Ausreichend Flüssigkeit und ein nährstoffreiches Frühstück am Morgen machen wach und liefern Energie für den Tag
Struktur & feste Routinen helfen die eigene Leistungsfähigkeit optimal zu nutzen und morgens gut zu starten