Buen sueño durante el embarazo

Durante el embarazo, muchas mujeres no consiguen un sueño reparador. Te explicamos aquí por qué las embarazadas sufren cada vez más trastornos del sueño y qué pueden hacer para volver a dormir bien a pesar de la barriguita del embarazo y el carrusel hormonal.

Tabla de contenido

1. Problemas de sueño durante el embarazo
2. Causas de la falta de sueño durante el embarazo
3. Cinco consejos para dormir durante el embarazo
4. Conclusión

1. Problemas de sueño durante el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo femenino cambia de muchos modos. Se adapta completamente al desarrollo del niño y se ajusta a las nuevas circunstancias y tareas. Los cambios físicos y hormonales exigen mucha energía, lo que suele provocar cansancio intenso, sobre todo al principio del embarazo. A pesar de la mayor necesidad de dormir, el sueño suele ser peor. Según las encuestas, casi el 80% de las mujeres sufren una mala calidad de sueño durante el embarazo. Hay varias razones para esto.

2. Causas de la falta de sueño durante el embarazo

Fluctuaciones hormonales

Las hormonas estrógeno y progesterona juegan el papel más importante durante el embarazo.

Desde el comienzo del embarazo, el cuerpo femenino comienza a secretar mayores cantidades de progesterona. Esta hormona asegura que el óvulo fertilizado pueda implantarse y el útero pueda adaptarse al niño en crecimiento. Al mismo tiempo, el aumento del nivel de progesterona incrementa la sensación de cansancio y provoca que las mujeres embarazadas en el primer trimestre cierren los ojos con más frecuencia durante el día. En principio esto no es algo malo, pero aumentar el sueño durante el día puede reducir la presión para dormir, lo que puede dificultar conciliar el sueño por la noche.

Los niveles altos de estrógeno también pueden tener un impacto negativo en el sueño. No sólo estimula el sistema nervioso, sino que también influye en el propio cuerpo. producción de melatonina, lo cual es esencial para un sueño saludable. Esto a menudo provoca problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.

En el último trimestre se producen mayores niveles de prolactina. La prolactina prepara la producción de leche materna y, tras el nacimiento del niño, garantiza específicamente que el sueño de la madre sea más fácil para que pueda despertarse más fácilmente por la noche después de ver al bebé y pueda volver a dormirse más rápidamente. Aunque esto facilita conciliar el sueño, impide un sueño profundo y reparador.

Los cambios hormonales y el crecimiento del niño conllevan muchas otras restricciones que mantienen despiertas a las futuras mamás y perturban su sueño.

náuseas

La hormona del embarazo hCG (gonadotropina coriónica humana) y los altos niveles de prolactina resultantes provocan náuseas o vómitos en muchas mujeres embarazadas. Esta incomodidad puede impedir una buena noche de sueño.

Aumento de la necesidad de orinar

Debido a los cambios hormonales, la actividad renal aumenta, los músculos pélvicos se relajan y, en última instancia, el niño en crecimiento ejerce cada vez más presión sobre la vejiga. La necesidad de orinar aumenta y provoca una micción más frecuente durante la noche. Dificultad para dormir toda la noche.

Posición incómoda para dormir

Debido al crecimiento del vientre y al dolor asociado, a menudo a las mujeres embarazadas les resulta difícil adoptar una postura o posición para dormir cómoda. Además, generalmente se recomienda acostarse de lado y muchas mujeres tienen que renunciar a su posición preferida para dormir.

Dolor de espalda o pecho y calambres en las pantorrillas

Las mujeres embarazadas a menudo sufren una deficiencia de magnesio, lo que puede provocar desagradables calambres en las pantorrillas. Esto, así como la tensión general y el dolor por presión en el Atrás o los pechos también te mantienen despierto.

Fases irregulares de sueño/vigilia del niño

En el último trimestre, la bebé Cada vez más activo y notorio en el útero. Sin embargo, puede ocurrir que las fases de descanso y actividad del niño se alternen con frecuencia y que se vuelva especialmente activo precisamente cuando su madre quiere dormir.

preocupaciones y miedos

El embarazo supone una gran responsabilidad para la futura madre. Esto también puede generar muchas preguntas, preocupaciones o temores sobre el niño y el próximo nacimiento, lo que puede mantenerte despierta por las noches e impedirte dormir bien por la noche. Este componente mental no debe subestimarse bajo ninguna circunstancia.

3. Consejos para dormir durante el embarazo

Consejo n.° 1: La posición correcta para dormir

Una posición cómoda es esencial para un sueño reparador. Al comienzo de tu embarazo, puedes utilizar tu método preferido. Posición para dormir estancia, que en el mejor de los casos combina bien con tu colchón y tu almohadas está coordinado. En el segundo trimestre se hace cada vez más difícil encontrar una posición cómoda y, a más tardar en el último trimestre, la mujer embarazada debe cambiar al lado izquierdo de su cuerpo. A medida que aumenta la circunferencia abdominal, aumenta la presión sobre los órganos internos, la columna vertebral y la vena cava, que desempeña un papel importante en la circulación sanguínea y el suministro del niño. Al acostarse boca arriba, la vena puede comprimirse, causando mareos y problemas circulatorios y un suministro inadecuado tanto a la madre como al niño.

Consejo: Al dormir sobre su lado izquierdo, una almohada de lactancia grande puede ayudar a sostener su cuerpo en la posición lateral natural y aliviar la presión en su columna.

Consejo n.° 2: Coma y beba alimentos que favorezcan el sueño

Durante el embarazo, una dieta equilibrada es muy importante para garantizar que el cuerpo y el niño en crecimiento reciban todos los nutrientes que necesitan. Comer regularmente puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y prevenir los antojos. Antes de acostarse se recomienda ingerir una comida ligera, rica en proteínas y que no resulte demasiado pesada para el estómago. Esto significa que el tracto digestivo no se somete a una tensión adicional y el cuerpo puede descansar mejor durante la noche. También es importante prestar atención a la ingesta de líquidos y beber lo suficiente durante el día para mantener el metabolismo activo.

Consejo: Termine el día con una comida de fácil digestión unas 2-3 horas antes de acostarse y comience la mañana directamente con un gran vaso de agua para compensar la pérdida de líquido durante la noche.

Consejo n.° 3: ejercicio regular

A pesar del cansancio extremo y la gran necesidad de descanso, las mujeres embarazadas deben asegurarse de hacer algo de ejercicio durante el día. Caminar al aire libre o hacer ejercicio moderado no sólo puede mejorar tu bienestar físico, sino también tu sueño. Esto ayuda a mantener la circulación y a su vez a encontrar un buen descanso durante la noche.

Consejo: Paseos cortos o deportes tranquilos como el yoga, el pilates o la natación son un bálsamo para el cuerpo y el alma y pueden integrarse fácilmente en la vida cotidiana, incluso durante el embarazo.

Consejo n.° 4: Descanso y relajación

Los numerosos cambios pueden provocar mucho estrés en las mujeres embarazadas, incluidos los cambios hormonales, a nivel físico y mental. Por eso es aún más importante que puedan relajarse realmente por la noche para que su sueño sea reparador.

Consejo: Una ducha caliente, olores agradables en el dormitorio o una manta especialmente acogedora ayudan a relajarse. Para aliviar los miedos y las preocupaciones, la meditación, llevar un diario o ejercicios de respiración. Aclaran tu cabeza y evitan que se inicie el carrusel de pensamientos que te impide conciliar el sueño.

Consejo n.° 5: Una buena preparación para el parto

Las clases de preparación para el parto no solo son importantes para prepararse para el nacimiento en sí, sino que también son una gran oportunidad para conectarse con otras futuras madres y consejeros experimentados. Aquí, las mujeres embarazadas aprenden muchos ejercicios útiles que pueden aliviar la tensión física durante el embarazo, durante y después del parto, y también tienen la oportunidad de hablar sobre preguntas, preocupaciones y miedos. Esto ayuda, especialmente en el último trimestre, a lidiar con el estrés y la tensión, lo que hace que sea más fácil relajarse por la noche y conseguir un sueño reparador.

Consejo: ¡Asiste al curso de preparación al parto junto con tu pareja! De esta manera, ambos se informan y pueden aliviarse mutuamente la carga, para que la futura mamá se sienta más cómoda y pueda dormir tranquila por la noche.

4. Conclusión

• Los cambios hormonales y físicos a menudo provocan problemas de sueño en las mujeres embarazadas.

• Para dormir mejor, las mujeres embarazadas deben prestar atención a su posición para dormir, comer bien, incluir algo de ejercicio en su rutina diaria y relajarse lo suficiente.

• Las clases de preparación al parto y el apoyo familiar pueden aliviar el estrés mental, mejorando la paz interior, el sueño y el bienestar.