Buen sueño durante el embarazo

Durante el embarazo, muchas mujeres tienen dificultades para dormir bien. Aquí explicamos por qué las embarazadas son más propensas a sufrir trastornos del sueño y qué pueden hacer para dormir bien a pesar de la barriguita y las fluctuaciones hormonales.

Tabla de contenido

1. Problemas de sueño durante el embarazo
2. Razones para dormir mal durante el embarazo
3. Cinco consejos para dormir bien durante el embarazo
4. Conclusión

1. Problemas de sueño durante el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo femenino experimenta muchos cambios. Se adapta completamente al desarrollo del bebé y a las nuevas circunstancias y desafíos. Los cambios físicos y hormonales exigen mucha energía, lo que a menudo provoca fatiga severa, especialmente al principio del embarazo. Sin embargo, a pesar de la mayor necesidad de dormir, este suele ser deficiente. Según las encuestas, casi el 80 % de las mujeres sufren de mala calidad de sueño durante el embarazo. Esto se debe a diversas razones.

2. Razones para dormir mal durante el embarazo

Fluctuaciones hormonales

Las hormonas estrógeno y progesterona juegan el papel más importante durante el embarazo.

Desde el inicio del embarazo, el cuerpo femenino libera mayores cantidades de progesterona. Esta hormona asegura que el óvulo fecundado se implante y que el útero se adapte al crecimiento del feto. Sin embargo, los niveles elevados de progesterona también aumentan la sensación de fatiga y provocan que las mujeres embarazadas en el primer trimestre duerman con más frecuencia durante el día. Esto generalmente no es un problema, pero el aumento del sueño diurno puede reducir la necesidad de dormir, aumentando la probabilidad de tener dificultades para conciliar el sueño por la noche.

Los niveles altos de estrógeno también pueden afectar negativamente el sueño. No solo estimulan el sistema nervioso, sino que también afectan el propio cuerpo. Producción de melatonina, esencial para un sueño saludable. Esto suele provocar problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.

En el último trimestre, se producen mayores niveles de prolactina. La prolactina prepara el cuerpo para la producción de leche materna y, tras el parto, garantiza que el sueño de la madre sea más ligero, permitiéndole despertarse más fácilmente por la noche después de ver al bebé y conciliar el sueño más rápidamente. Si bien esto facilita conciliar el sueño, también impide un sueño profundo y reparador.

Los cambios hormonales y el crecimiento del niño conllevan muchas otras restricciones que mantienen despiertas a las futuras mamás y perturban su sueño.

náuseas

La hormona del embarazo hCG (gonadotropina coriónica humana) y los consiguientes altos niveles de prolactina provocan náuseas o vómitos en muchas embarazadas. Estas molestias pueden impedir un buen descanso nocturno.

Aumento de la necesidad de orinar

Debido a los cambios hormonales, la actividad renal aumenta, los músculos pélvicos se relajan y, en última instancia, el niño en crecimiento ejerce una mayor presión sobre la vejiga. La necesidad de orinar aumenta y, a menudo, provoca incontinencia nocturna. Dificultad para dormir toda la noche.

Posición incómoda para dormir

Debido al crecimiento del vientre y al dolor asociado, a las mujeres embarazadas a menudo les resulta difícil mantener una postura o posición cómoda para dormir. Además, suele recomendarse acostarse de lado, lo que obliga a muchas mujeres a abandonar su postura preferida para dormir.

Dolor de espalda o pecho y calambres en las pantorrillas

Las mujeres embarazadas suelen sufrir deficiencia de magnesio, lo que puede provocar calambres desagradables en las pantorrillas. Estos, además de tensión general y dolor por presión en las pantorrillas, pueden causar... Atrás o los pechos también te mantienen despierto.

Fases irregulares de sueño/vigilia del niño

En el último trimestre el bebé Cada vez son más activos, lo cual se puede notar en el útero. Sin embargo, puede ocurrir que las fases de descanso y actividad del niño se alternen con frecuencia, y se vuelva particularmente activo justo cuando su madre quiere dormir.

Preocupaciones y miedos

El embarazo representa una gran responsabilidad para la futura madre. Esto también puede traer consigo muchas preguntas, preocupaciones y miedos sobre el bebé y el nacimiento, lo que puede mantenerla despierta por la noche e impedirle dormir bien. Este componente mental nunca debe subestimarse.

3. Consejos para dormir durante el embarazo

Consejo n.° 1: La posición correcta para dormir

Una posición cómoda es esencial para un sueño reparador. Al principio del embarazo, puedes... Posición para dormir estancia, que en el mejor de los casos se adaptan bien a tu colchón y a tu almohada En el segundo trimestre, se vuelve cada vez más difícil encontrar una posición cómoda, y a más tardar en el último trimestre, las embarazadas deberían cambiar al lado izquierdo del cuerpo. A medida que aumenta la circunferencia abdominal, aumenta también la presión sobre los órganos internos, la columna vertebral y la vena cava, que desempeña un papel vital en la circulación sanguínea y el suministro de sangre al feto. Acostarse boca arriba puede comprimir la vena, causando mareos y problemas circulatorios, y resultando en un flujo sanguíneo inadecuado tanto para la madre como para el feto.

Consejo: Al dormir sobre su lado izquierdo, una almohada de lactancia grande puede ayudar a sostener su cuerpo en la posición lateral natural y aliviar la presión en su columna.

Consejo n.° 2: Comer y beber de forma que favorezca el sueño

Durante el embarazo, una dieta equilibrada es fundamental para garantizar que el cuerpo y el bebé en desarrollo reciban todos los nutrientes necesarios. Una ingesta regular de alimentos puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y prevenir los antojos. Antes de acostarse, se recomienda una comida ligera, rica en proteínas y no demasiado pesada. Esto evita sobrecargar el tracto digestivo y permite que el cuerpo descanse mejor por la noche. También es importante prestar atención a la ingesta de líquidos y beber abundante líquido durante el día para mantener el metabolismo activo.

Consejo: Termine el día con una comida de fácil digestión unas 2-3 horas antes de acostarse y comience la mañana con un vaso grande de agua para compensar la pérdida de líquido durante la noche.

Consejo n.° 3: Ejercicio regular

A pesar del cansancio extremo y la gran necesidad de descanso, las mujeres embarazadas deben asegurarse de hacer algo de ejercicio durante el día. Caminar al aire libre o hacer ejercicio moderado no solo mejora el bienestar físico, sino que también mejora el sueño. Esto ayuda a mantener la circulación y, a su vez, promueve un buen descanso nocturno.

Consejo: Paseos cortos o deportes tranquilos como el yoga, el pilates o la natación son un bálsamo para el cuerpo y el alma y pueden integrarse fácilmente en la vida cotidiana, incluso durante el embarazo.

Consejo n.° 4: Descanso y relajación

Los numerosos cambios, incluidos los hormonales, pueden causar mucho estrés a las embarazadas, tanto física como mentalmente. Por lo tanto, es fundamental que puedan relajarse de verdad por la noche para que puedan dormir bien.

Consejo: Una ducha caliente, aromas agradables en el dormitorio o una manta acogedora ayudan a relajarse. La meditación, escribir un diario o ejercicios de respiraciónTe aclaran la cabeza y evitan que se inicie el carrusel de pensamientos que te impide conciliar el sueño.

Consejo n.° 5: Una buena preparación para el parto

Las clases prenatales no solo son importantes para prepararse para el parto, sino que también son una excelente oportunidad para conectar con otras futuras madres y consejeros con experiencia. Las embarazadas aprenden muchos ejercicios útiles que pueden aliviar el estrés físico del embarazo, durante y después del parto, y también tienen la oportunidad de hablar sobre sus preguntas, preocupaciones y miedos. Esto les ayuda a sobrellevar el estrés y la tensión, especialmente en el último trimestre, permitiéndoles relajarse más fácilmente por la noche y dormir profundamente.

Consejo: ¡Asiste a una clase de preparación para el parto con tu pareja! Así, ambos estarán informados y podrán aliviarse mutuamente, para que la futura mamá se sienta más cómoda y duerma tranquila.

4. Conclusión

• Los cambios hormonales y físicos a menudo provocan problemas de sueño en las mujeres embarazadas.

• Para dormir mejor, las mujeres embarazadas deben prestar atención a su posición para dormir, una nutrición adecuada, algo de ejercicio en su vida diaria y suficiente relajación.

• Las clases de preparación al parto y el apoyo familiar pueden aliviar el estrés mental, mejorando la paz interior, el sueño y el bienestar.