El sueño y los cronotipos de un vistazo

¿Es usted más madrugador o noctámbulo? El hecho de que estemos muy despiertos a primera hora de la mañana o que sólo nos activemos de verdad por la noche depende principalmente de nuestro cronotipo. Nuestro biorritmo no sólo influye en nuestros patrones de sueño, sino también en nuestro bienestar y rendimiento durante el día. Descubra aquí por qué y cómo influye la cronobiología en nuestro sueño.

Índice de contenidos

      1. ¿Temprano o gruñón matutino?
      2. El reloj interno y el ritmo de sueño-vigilia
      3. ¿Cómo se desarrollan los diferentes cronotipos?
      4. Los tres cronotiposen
        1. Tipo de mañana ( alondra )
        2. El tipo de noche ("búho")
        3. El tipo mixto
      5. Diferencias: cronotipos y tipos de sueño
      6. ¿Qué tipo de sueño soy?
      7. Conclusión:

        ¿Temprano o gruñón matutino?

        El sueño es esencial en nuestras vidas y todos nos acostamos, dormimos y nos levantamos en algún momento. Sin embargo, mientras que algunas personas ya están completamente despiertas y en forma para el día a primera hora de la mañana, a otras les resulta bastante difícil dejar de lado el cansancio en las horas matutinas. El hecho de ser madrugadores o noctámbulos ya está en nuestros genes y está controlado por nuestros biorritmos naturales.

        El reloj interno y el ritmo de sueño-vigilia

        Todo ser humano tiene un reloj interno que no sólo regula el ciclo de sueño-vigilia, sino que también coordina importantes funciones corporales como nuestro metabolismo, la presión arterial y la temperatura corporal, el ritmo cardíaco o la actividad de los órganos. El reloj interno sigue básicamente el ritmo natural de 24 horas entre el día y la noche (también llamado ritmo circadiano) y está orientado a la luz (diurna) y a la oscuridad. Las condiciones de luz son registradas por nuestros nervios ópticos y luego procesadas en el "centro de control" del reloj interno, el llamado núcleo supraquiasmático. El núcleo supraquiasmático regula entonces la producción de esas hormonas que son responsables de controlar nuestro ritmo de sueño-vigilia y determinan nuestro comportamiento al levantarnos.

        El papel más importante en el proceso del sueño lo desempeñan la "hormona del estrés", el cortisol, y la "hormona del sueño", la melatonina. Mientras que la melatonina nos hace estar cansados y somnolientos por la noche, cuando oscurece, el cortisol se encarga de que nos despertemos por la mañana y estemos activos durante el día.

        ¿Cómo se desarrollan los diferentes cronotipos?


        Blog: Schlaftypen, Chronotypen, Tagesablauf des Hormonhaushalts


        La cronobiología designa tres llamados cronotipos en función de nuestro comportamiento del sueño: El tipo matutino o temprano, el vespertino o tardío y el mixto o normal. Porque el momento en que nos cansamos por la noche y nos despertamos de verdad por la mañana también depende de la rapidez con la que nuestro cuerpo reacciona a los cambios en las condiciones de luz. Si los niveles de melatonina aumentan temprano por la noche, nos cansamos más rápidamente y solemos acostarnos antes, mientras que la producción temprana de cortisol por la mañana significa que nos despertamos más fácilmente y empezamos el día temprano.

        Los tres cronotipos

        #1 El tipo matutino o temprano ("alondra").

        Los madrugadores típicos suelen despertarse temprano, tienen pocos problemas de fatiga por la mañana y pueden empezar el día con bastante rapidez. En consecuencia, las personas de este cronotipo ya son física y mentalmente capaces por la mañana. Según los estudios, las alondras no sólo son más productivas, sino también más felices en comparación con otros tipos de sueño. Debido al comienzo temprano del día, el cansancio aparece comparativamente temprano por la noche.

        Período de sueño de tipo matutino: Entre las 9 de la noche y las 7 de la mañana.

        Blog: Leistungsfähigkeit der Chronotypen


        #2 El tipo nocturno o tardío ("búho")

        Aquellos que siguen siendo capaces de rendir por la noche y sólo se cansan de verdad a una hora tardía suelen denominarse búhos nocturnos o noctámbulos. Los búhos suelen alcanzar su máximo rendimiento a última hora de la tarde y sólo producen la melatonina necesaria para dormir al principio de la noche. Por la mañana, tardan más en despertarse y ponerse en marcha. Dado que nuestras estructuras sociales prefieren que el día comience temprano, el tipo nocturno, en particular, suele prescindir de horas importantes de sueño, ya que madrugar entonces no se corresponde con el ritmo natural y, además de un mal estado de ánimo, suele provocar un cansancio pronunciado y un comienzo lento del día.

        Período de sueño de tipo nocturno: Entre la 1 de la mañana y la 1 de la tarde.

        #3 El tipo mixto o normal

        La mayoría de las personas pueden asignarse al tipo mixto o mostrar sólo ligeras características de alondra o búho. Esto significa que no se despiertan ni muy temprano ni muy tarde y normalmente pueden empezar el día entre las 7 y las 8 de la mañana sin mayores problemas.

        Período de sueño del tipo mixto: Entre las 0 y las 8 horas.

        Diferencias: cronotipos y tipos de sueño

        Además de los cronotipos, también existen diferentes tipos de sueño: Dormilones cortos y dormilones largos. Los búhos nocturnos, en particular, suelen ser descritos erróneamente como personas que duermen mucho, pero nuestro cronotipo sólo determina la hora a la que mejor nos dormimos y nos despertamos. El tipo de sueño al que pertenecemos, por otra parte, depende de cuántas horas de sueño por noche necesitamos en última instancia para empezar un nuevo día renovados. Mientras que los llamados durmientes cortos se las arreglan con sólo 5 ó 6 horas de sueño, los durmientes largos clásicos suelen necesitar hasta 9 ó 10 horas de sueño por la noche. Para la mayoría de los adultos, se consideran óptimas entre 7 y 8 horas de sueño, aunque las necesidades individuales de sueño también pueden cambiar a lo largo de nuestra vida. Lea más aquí.

        ¿Qué tipo de sueño soy?

        Blog: Test? Welcher Schlaftyp bin ich? Welcher Chronotyp bin ich?

        Puedes averiguar si tienes un sueño corto o largo fácilmente observando tus patrones de sueño. Puede determinar su cronotipo con la ayuda de cuestionarios especiales, por ejemplo. Conocer sus propias necesidades de sueño puede ser muy útil. Al fin y al cabo, si puedes adaptar tus horarios de sueño-vigilia a tu biorritmo y tener en cuenta la curva natural de rendimiento en tu vida cotidiana o profesional, esto tendrá un efecto no sólo en tu sueño, sino también en tu rendimiento y bienestar.

        Conclusión:

        • El reloj interno controla nuestro comportamiento al dormir y levantarnos, nuestro rendimiento e importantes procesos físicos.
        • Nuestro cronotipo describe e influye en nuestro comportamiento de sueño y vigilia, es decir, en qué momentos del día estamos activos/activos o cansados/dormidos.
        • Por otro lado, nuestro tipo de sueño describe la cantidad de sueño que necesitamos por noche y si tenemos un sueño corto o largo.
        • El tipo madrugador/la alondra está despierto y es productivo a primera hora de la mañana, pero se cansa antes por la noche y suele dormir entre las 21:00 y las 7:00 horas.
        • El tipo nocturno/el búho es activo sólo hacia el mediodía y la noche, se acuesta más tarde y duerme más tiempo por la mañana, normalmente entre la 1 y la 1 de la tarde.
        • El tipo mixto suele dormir entre las 0 y las 8 horas. Esto coincide con los patrones de sueño de la mayoría de las personas.

          Un saludo y hasta pronto!

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