Dagelijkse routines voor een goede nacht

Beweging, zonlicht, voeding - hoe we de dag doorbrengen heeft een beslissende invloed op ons nachtelijke slaappatroon. gezondheidsexpert dr. medisch Alfred Wiater legt uit wat we overdag kunnen doen om sneller in slaap te vallen en een goede nachtrust te krijgen.

Inhoudsopgave

1. De interactie van dag & nacht
2. Dagelijkse tips voor een goede nachtrust
3. Conclusie

1. De interactie van dag & nacht

Daglicht, voeding, activiteitenniveau of gezondheidstoestand - al deze factoren hebben invloed op ons nachtelijke slaappatroon. Een goede nachtrust kan dus al overdag bevorderd worden.

Dr. medisch Alfred Wiater is smartsleep-expert voor slaapgeneeskunde en gezondheid. Als kinderarts en voormalig voorzitter van de Duitse Vereniging voor Slaaponderzoek en Slaapgeneeskunde (DGSM) heeft hij jarenlange ervaring op het gebied van slaap en is hij ook zeer bekend met slaapstoornissen. Dr. medisch Wiater vertelt wat we overdag kunnen doen om ons voor te bereiden op een goede nachtrust en onthult zijn beste dagelijkse tips voor een goede nachtrust.

2. Dagelijkse tips voor een goede nachtrust

De volgende aanbevelingen laten zien hoe u uw dag kunt structureren om uw nachtrust te verbeteren en 's nachts in slaap te vallen.

OCHTEND

We kunnen overdag een goede nachtrust bevorderen, direct na het opstaan. Het natuurlijke ochtendlicht met een hoog aandeel blauw licht onderdrukt de afgifte van ons slaaphormoon melatonine. Hierdoor neemt de slaperigheid van de nacht langzaam af en worden we wakkerder. Tegelijkertijd bevordert daglicht de afgifte van serotonine t22 en stijgt ook de cortisolspiegel in de ochtend. Beide hormonen maken ons fit voor de dag. Serotonine heeft ook een positief effect op onze stemming en wordt door ons lichaam 's avonds bij toenemende duisternis omgezet in melatonine. Zodat we 's avonds voldoende melatonine kunnen produceren om goed te kunnen slapen, moeten we overdag voldoende daglicht binnenkrijgen. Al 15 minuten buiten blijven in de vroege ochtend, b.v. B op weg naar werk of school, helpt om 's avonds beter in slaap te vallen. Maar pas op: 's avonds daarentegen helder licht met een hoog aandeel blauw licht, b.v. B Schermlicht, de natuurlijke vermoeidheid en moet liever vermeden worden.

Mijn aanbeveling: een korte wandeling of wandeling naar het werk in de ochtend brengt je hoofd en bloedsomloop op gang en helpt je om eerder in de avond in slaap te vallen.

MIDDAG

De beroemde middagdip verleidt je vaak tot een lang dutje. Een powernap van maximaal 30 minuten kan overdag erg ontspannend zijn. Zelfs een korter dutje, waarbij we op het punt staan ​​in slaap te vallen, is goed voor ons en bevordert volgens actuele onderzoeken zelfs onze creativiteit. De tijd en duur van de slaap zijn echter belangrijk. Want als we 's middags laat en te laat slapen, voelen we 's avonds geen druk om te slapen en wordt het inslapen vertraagd.

Mijn aanbeveling: doe rond het middaguur een kort powernapje. Dit brengt nieuwe energie zonder dat dit ten koste gaat van je nachtrust.

MIDDAG

Niet alleen het licht beïnvloedt onze slaap-waakcyclus, maar ook onze fysieke activiteiten. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat fysieke activiteit in de middag een positief effect heeft op het slaappatroon. Dit geldt niet alleen voor volwassenen, maar ook voor de kindertijd. Een boeiende studie waarin ik samenwerkte met Dr. Markus Dworak werkte samen en toonde aan dat een training in de middag de tijd die nodig was om in slaap te vallen verkortte en het aandeel diepe slaap verhoogde. Ook hier is de juiste timing belangrijk! Sporten 's avonds of vlak voor het slapengaan kan echter door de daarmee gepaard gaande stofwisselingsactivering tot problemen met inslapen leiden.

Mijn aanbeveling: een lange wandeling of een trainingssessie kan vaak goed in de middag worden gepland. Ook dit bevordert de gezondheid en heeft een positief effect op het inslaapproces en de slaapkwaliteit.

AVOND

Laat en te veel eten, cafeïne en alcohol moeten 's avonds worden vermeden. Hoewel alcohol een slaapbevorderend effect heeft, leidt het al snel tot problemen met doorslapen. En hoe vallen we 's avonds snel in slaap? Ontspanning is even belangrijk voor lichaam en geest. Voor veel mensen wordt het echter steeds moeilijker om 's avonds goed te ontspannen, omdat stress en zorgen ook hun slaap beïnvloeden. Hier verwijs ik graag naar het beroemde nachtelijk lezen, omdat het lezen van een boek voor het slapengaan de stress zelfs tot 68% kan verminderen. Volgens een studie is slechts 6 minuten lezen voldoende om te ontspannen. Een tip die zelfs gestreste ouders van kinderen met slaapproblemen kunnen toepassen. Er zijn natuurlijk veel andere manieren om 's avonds tot rust te komen, bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen of naar muziek luisteren hebben bewezen effectief te zijn.

Mijn aanbeveling: Voorlezen (of hardop lezen) voor het slapengaan wordt op elke leeftijd ten zeerste aanbevolen om te ontspannen en de slaap te bevorderen.

3. Conclusie

• Ons gedrag overdag heeft invloed op ons slaapgedrag 's avonds en kan een positief of negatief effect hebben op het inslapen, slaapduur en slaapkwaliteit

• 's Morgens helpen vooral daglicht en frisse lucht om op gang te komen en 's avonds vermoeidheid en het inslapen te bevorderen.

• Een snelle powernap tussen de middag kan je nieuwe energie geven. Het moet minder dan 30 minuten duren, anders wordt de nachtrust verstoord.

• De middag is een goede tijd voor lichamelijke activiteit. Sporten zorgt er dan voor dat je later makkelijker in slaap valt en heeft een positief effect op de slaapkwaliteit.

• 's Avonds is het tijd om te ontspannen. Voorlezen is een bewezen avondactiviteit die stress vermindert en een goede nachtrust bevordert.

Gegroet en tot de volgende keer!