Wie die Ernährung das Einschlafen beeinflusst

Kaum zu glauben, aber wahr: Jeder achte Deutsche leidet unter Einschlafproblemen. Neben zahlreichen Faktoren wie den Schlafgewohnheiten oder sportlicher Aktivität hat auch die Ernährung einen großen Einfluss auf unser Schlafverhalten und kann durch die Aufnahme bestimmter Nährstoffe den Schlaf und auch gezielt das Einschlafen verbessern. Wir zeigen euch, welche Lebensmittel sich positiv auf das Einschlafen auswirken und so auf natürliche Weise unseren Schlaf unterstützen.

 Inhaltsverzeichnis

1. Einschlafprobleme
   
2. Schlaf & Essgewohnheiten
3. Lebensmittel, die den Schlaf fördern
4. Lebensmittel, die den Schlaf stören

5. Fazit

1. Einschlafprobleme

Jeder achte von uns hat Probleme mit dem Einschlafen - das geht aus einer Studie der Techniker Krankenkasse hervor. Häufig sind Sorgen, Stress oder gesundheitliche Probleme dafür verantwortlich, dass wir trotz Müdigkeit nicht in den Schlaf finden oder unter Umständen immer wieder erwachen.

Zahlreiche Hausmittel, wie etwa die heiße Milch mit Honig, sind bekannt dafür, das Einschlafen auf natürliche Weise zu fördern. Zu Recht, denn unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf den Schlaf. Wie deine Essgewohnheiten sich auf den Schlaf auswirken und welche Lebensmittel du vor dem Schlafen verzehren solltest, um das Einschlafen zu verbessern, erfährst du hier.

2. Schlaf & Essgewohnheiten

Wie, was und wann wir essen ist entscheidend für unseren Schlaf, denn ein voller Magen schläft nicht gerne. Die letzte größere Mahlzeit des Tages sollte daher spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden und nicht zu schwer sein. Üppige Mahlzeiten regen die Verdauung zu sehr an und erschweren dann nicht nur ein entspanntes Ein-, sondern auch ein ruhiges Durchschlafen! Ebenfalls wichtig ist eine insgesamt vitaminreiche und ausgewogene Ernährung, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt und so die physiologischen Prozesse und die Erholung im Schlaf unterstützt.

3. Lebensmittel, die den Schlaf fördern

#1 Melatonin-Lieferanten: Weintrauben, Rotwein

Das Hormon Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers und sorgt auf diese Weise für einen geregelten Schlaf. Weintrauben haben sich als natürliches Mittel erwiesen, um dem Körper bei Schlafproblemen fehlendes Melatonin zuzuführen. Ein abendlicher Verzehr von rund 300 Gramm der Trauben kann sich bereits positiv auf den nächtlichen Schlaf auswirken – genauso wie ein Glas Rotwein. Doch Vorsicht: Alkohol ist keine Lösung für Schlafstörungen, sondern kann diese noch weiter verstärken. Gegen ein entspannendes Glas Rotwein (bis zu 200ml) am Abend ist hingegen nichts einzuwenden.

#2 Tryptophanquellen: Bananen, Mandeln

Bananen und Mandeln enthalten die Aminosäure Tryptophan, die den Körper zur Bildung der Hormone Melatonin und Serotonin anregt. Das auch als Glückshormon bezeichnete Serotonin wirkt spannungslösend und stimmungsaufhellend und unterstützt so den Entspannungsprozess vor dem Schlaf. Mandeln und Bananen sind daher gesunde Hausmittel gegen Schlafstörungen, die den Körper außerdem mit vielen weiteren Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

#3 Reich an Magnesium: Kürbiskerne, Hirse, Vollkornbrot/-nudeln

Der Mineralstoff Magnesium lässt den Organismus besser schlafen und hilft dabei, die Muskeln zu entspannen – eine wichtige Voraussetzung für tiefen Schlaf. Hat man zu wenig Magnesium im Körper, kann es zu Einschlafproblemen und nächtlichen Muskelkrämpfen kommen. Gesunde Magnesiumlieferanten sind unter anderem Kürbiskerne, Hirse oder Vollkornbrot- und Vollkornnudeln.

 

4. Lebensmittel, die den Schlaf stören

#1 Koffeinhaltige Lebensmittel: Kaffee, Cola, Schwarztee

Koffein stimuliert das Nervensystem und verhindert, dass wir zur Ruhe kommen. Bereits in den letzten 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen sollte daher auf koffeinhaltige Lebensmittel verzichtet werden, damit das Ein- und Durchschlafen nicht gestört wird.

#2 Alkohol in großen Mengen

Alkoholkonsum am Abend macht viele Menschen müde. Ein Glas Bier oder Rotwein am Abend ist durchaus vertretbar. In großen Mengen aber wirkt sich Alkohol aufgrund der bei der Verdauung entstehenden Abbauprodukte negativ auf den Schlaf aus und kann zu Problemen beim Ein- und Durchschlafen führen.

#3 Stark säure-, fett- und zuckerhaltige Lebensmittel

Stark säurehaltige Lebensmittel, wie etwa Zitrusfrüchte oder Essiggurken, regen die Verdauung an und stimulieren den Kreislauf, da der Körper den pH-Spiegel regulieren muss. Und auch die Verdauung fettiger und stark zuckerhaltiger Speisen strengt Magen und Darm an und behindert das Einschlafen am Abend, weshalb auf schwere und stark säurehaltige Mahlzeiten vor dem Zubettgehen verzichtet werden sollte.

 

... und was ist nun mit der heißen Milch mit Honig?

Tatsächlich können das in der Milch enthaltene Kalzium, Magnesium und Eiweiß bei der Entspannung der Muskeln und des Nervensystems vor dem Schlafengehen helfen und auch die Aminosäure Tryptophan, aus der das Schlafhormon Melatonin gebildet wird, findet sich in Milchprodukten wieder. Nur mit dem Honig sollte man es nicht übertreiben, da dieser den Blutzuckerspiegel schnell beeinflusst – und dann den Schlaf stört!

Weitere Expertentipps, wie du das Einschlafen verbessern kannst, findest du in diesem Artikel.

5. Fazit

• Spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen eine letzte, eher leichte Mahlzeit einnehmen

• Weintrauben oder ein(!) Glas Rotwein liefern dem Körper das Hormon Melatonin, welches den Tag-Nach-Rhythmus reguliert und das Einschlafen fördert

• Bananen und Mandeln enthalten die Aminosäure Tryptophan und unterstützten die Melatonin- und Serotoninbildung im Körper, wodurch wir uns entspannen und besser einschlafen können

• Der Mineralstoff Magnesium entspannt die Muskeln und lässt den Organismus besser schlafen. Einen hohen Magnesiumgehalt weisen zum Beispiel Kürbiskerne, Hirse oder Vollkornprodukte auf.

• Vor dem Zubettgehen auf Koffein und Alkohol verzichten und stark säurehaltige Lebensmittel sowie Fett- und Zuckerbomben vermeiden