Entspannt einschlafen – Tipps für die Entspannung vor dem Schlaf

Wenn das Einschlafen schwer fällt und wir abends nicht zur Ruhe kommen, fehlt es meist an richtiger Entspannung. Erfahre jetzt, wie du dein Stresslevel mit einfachen Methoden verringerst, das Einschlafen förderst und einen ruhigen Schlaf unterstützt.

Inhaltsverzeichnis

1. Entspannen vor dem Schlaf
   
2. 4 Tipps für die Entspannung vor dem Schlaf
   
3. Fazit

1. Entspannen vor dem Schlaf

Wir waren sicher alle schon einmal in dieser Situation: Man liegt im Bett und kann einfach nicht einschlafen. Studien zeigen, dass Stress und psychische Belastungen zu den häufigsten Ursachen von Einschlafproblemen gehören. Die Entspannung am Abend und vor dem Zubettgehen ist darum wichtig für einen gesunden und ruhigen Schlaf. Wir zeigen dir 4 Methoden, um schneller zur Ruhe zu kommen und entspannter in den Schlaf zu finden.

2. 4 Tipps für die Entspannung vor dem Schlaf

#1 Herunterschalten und Reflektieren

Erst einmal abschalten! Tagsüber erhalten wir zahlreiche Informationen und Eindrücke und müssen uns vielen wichtigen Aufgaben annehmen – das strengt ganz schön an. Das Gedächtnis wird dann vor allem im Tiefschlaf aktiv und verarbeitet die neuen Erinnerungen. Daher kann es am Abend hilfreich sein, den vergangenen Tag noch einmal Revue passieren zu lassen und bereits Aufgaben für den nächsten Morgen zu sortieren. Versuche, deine Gedanken zu ordnen und zu strukturieren, sodass du mögliche Stressfaktoren abwendest und einen freien Kopf bekommst. Dann steht einem entspannten Einschlafen nichts im Wege. Übrigens: Mehr zum Thema Gedächtnis und Schlaf findest du hier .

#2 Abendroutinen und feste Rituale

Eine regelmäßige Abendroutine kann gegen Einschlafprobleme helfen.  Individuelle Rituale können zu deiner Entspannung beitragen indem sie dafür sorgen, dass du mental und körperlich zur Ruhe kommen kannst und dich an feste Strukturen gewöhnst. In Kombination mit weiteren Schlaf-Tipps, wie dem Beibehalten regelmäßiger Zubettgehzeiten, wirken sie positiv auf das Einschlafen und verbessern den Schlaf. Der wärmende Kräutertee oder die heiße Milch mit Honig, ein abendlicher Spaziergang zur gleichen Zeit oder die bewährte Nachtlektüre eignen sich hervorragend, um die Schläfrigkeit und Entspannung vor dem Einschlafen zu fördern.

#3 Entspannungstechniken

Wir stellen dir zwei bekannte Techniken vor, die den Körper in einen Entspannungszustand bringen und ihn auf einen ruhigen Schlaf vorbereiten können.

Autogenes Training

Das Autogene Training soll mithilfe einer Art Selbsthypnose zu körperlicher und seelischer Entspannung führen und auf den Schlaf einstimmen.
So geht’s: Lege oder setze dich bequem hin und formuliere kurze beruhigende Gedanken in deinem Inneren, wie etwa „Ich bin müde und entspanne mich“ oder „Meine Arme werden schwer“. Wiederhole diese kurzen Sätze immer wieder in deinen Gedanken und fühle, ob dein Körper darauf reagiert und du dich entspannst.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung setzt darauf, deinen Körper Stück für Stück von stressbedingten Verspannungen zu erlösen und ihn so optimal auf einen ruhigen Schlaf vorzubereiten, in dem man Muskelpartien gezielt an- und wieder entspannt.
So geht’s: Lege oder setze dich bequem hin und versuche, dich in einer bestimmten Reihenfolge auf einzelne Muskeln und Körperteile zu konzentrieren. Beginne zum Beispiel mit der rechten Hand. Spanne die dort liegenden Muskeln an und löse die Spannung vollständig, nachdem du sie einen Moment gehalten hast. So wird über die Arme, Beine, Schultern und weitere Partien fortgefahren, bis der Körper vollständig entspannt ist.

Hier findest du weitere Informationen und eine tolle Anleitung für die progressive Muskelentspannung.

#4 Atemübungen

Einatmen, ausatmen – einschlafen! Atemtechniken helfen bei der Entspannung vor dem Schlaf und haben sich als einfache Einschlafhilfen bewährt. Welche Methode letztendlich auch wirklich zur Ermüdung führt, muss jeder selbst ausprobieren. Denn während einige Techniken aus Atmen, Zählen und Luftanhalten bei manchen reibungslos funktionieren, führen sie bei anderen zu Stress und behindern damit das Einschlafen. Deshalb zeigen wir dir zwei unterschiedliche Methoden.

Die 4-7-8-Methode

Die 4-7-8-Technik ist eine bekannte Atemtechnik zum Einschlafen. Sie verspricht, innerhalb von 60 Sekunden in den Schlaf zu finden.
So geht’s: Vier Sekunden lang einatmen, sieben Sekunden entspannt die Luft anhalten und dann acht Sekunden lang möglichst gleichmäßig ausatmen. Diese Schritte werden nun so lange wiederholt, bis man eingeschlafen ist.

Die Tiefe Atmung

Wenn du bei gleichzeitigem Atmen und Zählen eher ins Schwitzen gerätst, kann die Tiefe Atmung geeigneter für dich sein.
So geht's: Atme möglichst gleichmäßig ganz tief ein und aus. So simulierst du die ruhige Schlafatmung und kannst deinen Körper entspannen und an den Schlaf heranführen.

3. Fazit

• Entspannung ist eine wichtige Voraussetzung für einen ruhigen Schlaf und fördert das Einschlafen.

• Die gedankliche Reflexion und Strukturierung von Informationen, Eindrücken und Aufgaben schafft Klarheit und unterstützt die mentale Entspannung.

• Entspannungstechniken wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung können auf den Schlaf vorbereiten und das Einschlafen verbessern.

• Die 4-7-8-Methode oder die Tiefe Atmung beruhigen Körper und Geist und unterstützen das Einschlafen auf sanfte Weise.