Schlaf verbessert die sportliche Leistung!

Neujahrsvorsätze: Jeder dritte Deutsche hat sich als Ziel für 2021 gesetzt, mehr Sport zu treiben. Unsere sportliche Leistungsfähigkeit hängt stark mit unserem Schlafverhalten zusammen. Wieso also der Schlaf so wichtig für Sportler ist und wie du deine sportliche Aktivität und dein Schlafverhalten optimal kombinieren kannst, um deine Ziele 2021 locker zu erreichen, zeigen wir dir hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum ist Sport so wichtig für uns?
   
2. Keine Leistung ohne Regeneration
3. Bessere Leistung durch mehr Schlaf
4. Schlechtere Leistung durch wenig Schlaf
5. Die richtige Balance entscheidet
6. Fazit

1. Warum ist Sport so wichtig für uns?

Unser Körper ist für ein Leben mit Bewegung programmiert. Ohne Bewegung können sich unser Skelett, die Muskulatur und die inneren Organe nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Während des Sports arbeiten unsere Muskulatur und auch unser Gehirn auf Hochtouren.

› Auswirkungen der Muskelaktivierung

• Die Energieproduktion wird hochgeregelt, wodurch Energiereserven verfügbar werden.
• Das Hormonsystem schickt Botenstoffe in den Körper, die dafür sorgen, dass die für die Muskelkontraktion notwendigen Versorgungssysteme wie Herzleistung und Blutfluss aktiviert werden.
• Unser Herz-Kreislauf-System wird aktiviert. Herz & Lunge werden „trainiert“ und passen sich fortlaufend an das Training an. Es wird mehr Blut durch den Körper gepumpt und alle Zellen werden mit ausreichend mit Sauerstoff versorgt.
• Gebildetes Adrenalin steigert die Leistungsfähigkeit des Herzens, Cortisol dient im Verlauf des Trainings der Energiebereitstellung.
• Im Gehirn werden vermehrt Wachstumsfaktoren und Serotonin (Glückshormone) ausgeschüttet. Die Wachstumsfaktoren begünstigen das Nervenwachstum, stärken unser Gedächtnis und fördern die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns.

 
Im Laufe des Trainings erfolgen zahlreiche Anpassungen in genau den Organen, die Sauerstoff und Nährstoffe bereitstellen, aufnehmen und transportieren. Weil das gut tut und uns gesund hält, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für mindestens 2,5 Stunden pro Woche ein moderates Ausdauertraining. Ergänzt werden sollte das ganze durch ein moderates Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur. Damit steigern wir unsere allgemeine Leistungsfähigkeit - körperlich und mental!

Wichtig: Regelmäßigkeit! Der Körper passt sich an die regelmäßigen Belastungen währen einer Trainingseinheit an. Der Blutkreislauf verbessert sich, Muskelmasse wird aufgebaut, die Energiespeicher in der Muskulatur vergrößern sich und die Leistungsfähigkeit steigert sich langfristig. Sich regelmäßig sportlich zu betätigen ist also dank der zahlreichen positiven Effekte ein sinnvoller Neujahrsvorsatz.

2. Keine Leistung ohne Regeneration

Unsere körperliche Leistungsfähigkeit verbessert sich nicht direkt während der Trainingseinheit (hier werden nur die Impulse gesetzt), sondern vor allem nach dem Training in der Regenerationsphase. In der Zeit nach dem Training sollten dem Körper daher ausreichend Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden, damit sich dieser optimal regenerieren und auf die gesetzten Impulse reagieren kann. Eine zentrale Rolle spielt hierbei der Schlaf. Er bildet die wichtigste Regenerationsphase für unseren Körper, in der unter anderem Wachstumshormone ausgeschüttet und die Energiespeicher in Muskulatur und Gehirn ausgefüllt werden.

3. Bessere Leistung durch mehr Schlaf

Guter Schlaf kann die Sportperformance verbessern! Sportler, die nachts mehr schlafen und ihr Schlafdefizit reduzieren sind leistungsfähiger und haben eine bessere Laune, so das Ergebnis einer aktuellen Studie von Schlafforschern der Stanford Universität in Kalifornien. Die US-Wissenschaftler untersuchten Sportler des Tennis-Teams der Universität in Stanford im Alter zwischen 18 und 21 Jahren. In den ersten drei Wochen behielten die Probandinnen ihren gewohnten Tages-Rhythmus bei. In den folgenden sechs Wochen verlängerten sie ihre Schlafzeit auf 10 Stunden pro Nacht. Das Ergebnis: Im Sprint-Test verbesserten sich die ausgeschlafenen Athletinnen und Athleten um durchschnittlich 10% und die Erfolgsquote der Aufschläge im Feld stieg um ca. 20%. Doch nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit verbesserte sich – die Forscher stellten auch fest, dass sich die Tagesmüdigkeit der Testpersonen verringerte und die Stimmung deutlich verbesserte. Diese Ergebnisse haben Nachfolgestudien auch in anderen Sportarten (Schwimmen, Leichtathletik, Basketball, etc.) bestätigt.

Positive Effekte von Schlaf auf die sportliche Leistungsfähigkeit

5 – 10 %	Bessere Leistung im Sprint
20 %	Schnelleres Ausführen von motorischen Bewegungen (bei gleicher Genauigkeit)
42 %	Höhere Treffgenauigkeit
10 %	Bessere Trefferquote

Ausreichend Schlaf hat also zahlreiche positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit im Sport. Gehst du mit Ehrgeiz und dem Wunsch nach einer Leistungsverbesserung an den Sport heran, solltest du unbedingt auf ein gesundes Schlafverhalten achten.

4. Schlechtere Leistung durch wenig Schlaf

Wer viel und erholsam schläft, kann seine Leistung verbessern – doch was passiert, wenn wir zu wenig schlafen? Kurz- oder langfristiger Schlafmangel hat großen Einfluss auf unseren körperlichen und mentalen Zustand und kann unseren Fortschritten und sportlichen Erfolgen im Wege stehen.

Negative Effekte von Schlafmangel auf die sportliche Leistungsfähigkeit

10 – 15 %	Weniger Testosteron bei weniger als 5 Stunden Schlaf
5 – 40 %	Weniger Ausdauer bei temporärem Schlafentzug
3 x	Höhere Anfälligkeit für Erkrankungen
65 %	Erhöhtes Verletzungsrisiko

5. Die richtige Balance entscheidet

Wie so oft ist die richtige Kombination erfolgsentscheidend. Sport und Schlaf stehen deshalb in einer gesunden Wechselbeziehung: Schlaf fördert die Regeneration und sportliche Leistungsfähigkeit, während regelmäßiger Sport im Gegenzug die Schlafqualität und das Einschlafen verbessert (hier mehr erfahren). “Ein gutes Zusammenspiel von Schlaf, Sport und einer gesunden Ernährung sind nicht nur die zentralen Bausteine für die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch für Gesundheit und Wohlbefinden”, sagt unser Schlafexperte Dr. Markus Dworak.

Egal ob Profi oder Hobbysportler, wer sich langfristig verbessern möchte, sollte also gut auf das eigene Schlafverhalten achten und dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration und Belastungsanpassung geben. Das steigert dann nicht nur die eigene Leistung und Gesundheit, sondern sorgt ja auch für bessere Laune! :)

6. Fazit

• Regelmäßige Bewegung ist essentiell und bringt zahlreiche positive Effekte für die Gesundheit von Körper und Geist.

• Die Leistungsfähigkeit verbessert sich erst in der Regeneration nach dem Training. Die zentrale Erholungsphase und daher von großer Bedeutung ist der Schlaf.

• Mit mehr Schlaf verbessern Sportler ihre Fähigkeiten und Leistungsstärke, sind weniger müde und haben bessere Laune.

• Positive Effekte von Schlaf sind unter anderem Verbesserungen in Schnelligkeit, Ausdauer, Motorik und Koordination.

• Schlafmangel wirkt der Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit entgegen, z.B. durch das Verringern der Ausdauer und einem erhöhten Erkrankungs- und Verletzungsrisiko.

• Sport und Schlaf stehen in einer besonderen Wechselwirkung, sodass die richtige Balance aus Training und Schlaf entscheidend für die Leistungsfähigkeit ist.