Schlaf- und Chronotypen im Überblick

Bist du eher Frühaufsteher oder Nachteule? Ob wir am frühen Morgen hellwach sind oder erst abends wirklich aktiv werden, hängt hauptsächlich von unserem Chronotypen ab. Unser Biorhythmus beeinflusst nicht nur das Schlafverhalten, sondern auch unser Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag. Warum und wie die Chronobiologie unseren Schlaf beeinflusst, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Frühaufsteher oder Morgenmuffel?
2. Die innere Uhr & der Schlaf-Wach-Rhythmus
3. Wie entstehen unterschiedliche Chronotypen?
   
4. Die drei Chronotypen
1. Morgentyp ("Lerche")
2. Der Abendtyp ("Eule")
3. Der Mischtyp
5. Unterschiede: Chronotypen & Schlaftypen
6. Welcher Schlaftyp bin ich?
7. Fazit

1. Frühaufsteher oder Morgenmuffel?

Schlaf ist essentiell für unser Leben und wir alle gehen irgendwann zu Bett, schlafen und stehen wieder auf. Während einige Menschen aber bereits am frühen Morgen hellwach und fit für den Tag sind, fällt es anderen eher schwer ihre Müdigkeit in den Morgenstunden abzulegen. Ob wir eher Frühaufsteher oder Nachteule sind liegt uns allerdings schon in den Genen und wird von unserem natürlichen Biorhythmus gesteuert.

2. Die innere Uhr & der Schlaf-Wach-Rhythmus

Jeder Mensch verfügt über eine innere Uhr, die nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt, sondern auch wichtige Körperfunktionen wie unseren Stoffwechsel, den Blutdruck und die Körpertemperatur, unsere Herzfrequenz oder die Organtätigkeit koordiniert. Die innere Uhr folgt grundsätzlich dem natürlichen 24-stündigen Tag-Nacht-Rhythmus (auch zirkadianer Rhythmus genannt) und orientiert sich an (Tages-)Licht und Dunkelheit. Die Lichtverhältnisse werden über unsere Sehnerven registriert und anschließend in der „Schaltzentrale“ der inneren Uhr, dem sogenannten suprachiasmatischen Kern, weiterverarbeitet. Dieser reguliert im Anschluss die Produktion derjenigen Hormone, die für die Steuerung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich sind und über unser Aufstehverhalten entscheiden.

Die wichtigste Rolle im Schlafprozess spielen das „Stresshormon“ Cortisol und das als „Schlafhormon“ bekannte Melatonin. Während Melatonin uns abends bei zunehmender Dunkelheit müde und schläfrig macht, sorgt Cortisol dafür, dass wir morgens erwachen und tagsüber aktiv sind.

3. Wie entstehen unterschiedliche Chronotypen?

Die Chronobiologie bezeichnet entsprechend unseres Schlafverhaltens drei so genannte Chronotypen: Der Morgen- bzw. Frühtyp, der Abend- bzw. Spättyp und der Misch- bzw. Normaltyp. Denn wann wir am Abend müde und morgens so richtig wach werden, hängt auch davon ab, wie schnell unser Körper auf die Veränderungen der Lichtverhältnisse reagiert. Steigt der Melatoninspiegel bereits am frühen Abend, werden wir schneller müde und gehen in der Regel früher ins Bett, während eine frühe Cortisolproduktion am Morgen dazu führt, dass wir einfacher aufwachen und früh in den Tag starten können.

4. Die drei Chronotypen

#1 Der Morgen- bzw. Frühtyp ("Lerche")

Typische Frühaufsteher sind in der Regel bereits früh wach, haben kaum Probleme mit Müdigkeit am Morgen und können recht schnell in den Tag starten. Dadurch sind Menschen dieses Chronotyps bereits am Morgen körperlich und geistig leistungsfähig. Studien zufolge sind Lerchen im Vergleich mit anderen Schlaftypen nicht nur produktiver, sondern auch glücklicher. Durch den frühen Start in den Tag setzt am Abend dann vergleichsweise früh die Müdigkeit ein.  

Schlafzeitraum des Morgentyps: Zwischen 21 Uhr und 7 Uhr.

 

#2 Der Abend- bzw. Spättyp ("Eule")

Wer abends noch leistungsfähig ist und erst zu später Stunde richtig müde wird, wird häufig als Nachteule oder Abendtyp bezeichnet. Eulen erreichen ihr Leistungshoch meist erst in den späten Abendstunden und produzieren erst zu Beginn der Nacht das für den Schlaf benötigte Melatonin. Morgens brauchen sie dann länger, um wach zu werden und auf Touren zu kommen. Weil unsere sozialen Strukturen einen frühen Tagesbeginn bevorzugen, muss besonders der Abendtyp häufig auf wichtige Schlafstunden verzichten, denn das frühe Aufstehen entspricht dann nicht dem natürlichen Rhythmus und sorgt neben schlechter Laune eben oft für ausgeprägte Müdigkeit und einen langsamen Start in den Tag.

Schlafzeitraum des Abendtyps: Zwischen 1 Uhr und 13 Uhr.

#3 Der Misch- bzw. Normaltyp

Die meisten Menschen lassen sich dem Mischtyp zuordnen oder zeigen nur leichte Ausprägungen einer Lerche oder Eule. Sie werden also weder extrem früh, noch sehr spät wach und können meist zwischen 7 und 8 Uhr ohne größere Probleme in den Tag starten.

Schlafzeitraum des Mischtyps: Zwischen 0 Uhr und 8 Uhr.

5. Unterschiede: Chronotypen & Schlaftypen

Neben den Chronotypen gibt es auch verschiedene Schlaftypen: Kurz- und Langschläfer! Besonders Nachteulen werden häufig fälschlicherweise als Langschläfer bezeichnet. Dabei entscheidet unser Chronotyp nur darüber, zu welcher Zeit wir am besten (ein-)schlafen und aufwachen. Zu welchem Schlaftypen wir zählen hängt dagegen davon ab, wie viele Stunden Schlaf pro Nacht wir letztendlich benötigen, um erholt in einen neuen Tag zu starten. Während sogenannte Kurzschläfer mit knappen 5 – 6 Stunden Schlaf auskommen, benötigen klassische Langschläfer häufig bis zu 9 oder 10 Stunden Nachtschlaf. Für die meisten Erwachsenen gelten 7 – 8 Stunden Schlaf als optimal, wobei sich das individuelle Schlafbedürfnis auch im Laufe unseres Lebens verändern kann. Mehr dazu hier.

6. Welcher Schlaftyp bin ich?

Ob du eher Kurz- oder Langschläfer bist, kannst du anhand der Beobachtung deines Schlafverhaltens recht einfach herausfinden. Eine ungefähre Bestimmung deines Chronotypen kannst du zum Beispiel mithilfe spezieller Fragebögen vornehmen. Das eigene Schlafbedürfnis zu kennen kann durchaus hilfreich sein. Letztendlich wirkt es sich nämlich nicht nur auf den Schlaf, sondern auch auf die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden aus, wenn du deine Schlaf-Wach-Zeiten an deinen Biorhythmus anpassen und die natürliche Leistungskurve im Alltag oder Berufsleben berücksichtigen kannst.

7. Fazit

• Die innere Uhr steuert das Schlaf- und Aufstehverhalten, unsere Leistungsfähigkeit und wichtige körperliche Prozesse

• Unser Chronotyp beschreibt und beeinflusst das Schlaf-Wach-Verhalten, also zu welchen Tageszeiten wir aktiv/leistungsfähig oder müde/schläfrig sind.

• Unser Schlaftyp beschreibt dagegen, wie viel Schlaf pro Nacht wir benötigen und ob wir demnach Kurz- oder Langschläfer sind.

• Der Frühtyp/die Lerche ist frühmorgens wach und leistungsfähig, aber abends früher müde und schläft häufig zwischen 21 Uhr und 7 Uhr.

• Der Abendtyp/die Eule ist erst gegen Mittag und Abend aktiv, geht später ins Bett und schläft morgens länger, meist zwischen 1 Uhr  und 13 Uhr.

• Der Mischtyp schläft in der Regel zwischen 0 Uhr und 8 Uhr. Das entspricht dem Schlafverhalten der meisten Menschen.

Liebe Grüße und bis bald!