Ernährung & Schlaf

Unser Schlaf und die tägliche Ernährung sind feste Bestandteile unseres Alltags sowie wichtige Bausteine für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Wie die tägliche Ernährung unseren Schlaf beeinflusst und warum eine ausreichende Nährstoffversorgung dazu beitragen kann, den Schlaf und das Einschlafen entscheidend zu verbessern, erfährst du hier.

 Inhaltsverzeichnis

1. Ernährung & Schlaf
2. So beeinflusst der Schlaf die Ernährung
3. So wirkt die Ernährung auf den Schlaf
4. Ernährungstipps für guten Schlaf
5. Fazit

1. Ernährung & Schlaf

Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir aus gutem Grund damit, zu schlafen. Im Schlaf laufen zahlreiche Regenerationsprozesse, der Hormonhaushalt und Stoffwechsel werden reguliert, Erlebnisse des Tages in unserem Gehirn verarbeitet. Für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Alltag ist neben einem guten Schlaf aber auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung von großer Bedeutung, denn unser Körper ist sowohl am Tag als auch während des Schlafs auf genügend Energie und eine gute Nährstoffversorgung angewiesen. In der Nacht, wenn wir regenerieren, arbeitet der Körper dann auf Hochtouren daran, die wichtigen Energiespeicher wieder zu füllen und neue Energie für den kommenden Tag bereitzustellen.

Unser Schlaf und die tägliche Ernährung stehen deshalb grundsätzlich in einer gesunden Wechselwirkung. Eine gesunde Ernährung und ausgewogene Nährstoffversorgung haben einen entscheidenden Einfluss auf unser Schlaf- und Einschlafverhalten, während die nächtliche Schlafdauer und -qualität sich auf unser Essverhalten auswirken kann.

2. So beeinflusst der Schlaf die Ernährung

Auch während der Nacht und besonders während der Tiefschlafphasen benötigt der Körper viele Nährstoffe, um die zahlreichen Regenerationsprozesse zu unterstützen und die Energiespeicher in den Zellen zu füllen. Schlafprobleme oder Schlafmangel stören diese regenerativen Prozesse und können zudem den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.

Unser Hunger- und Sättigungsgefühl wird hauptsächlich durch die beiden Hormone Leptin und Ghrelin gesteuert und während wir tagsüber vermehrt das appetitanregende Ghrelin produzieren, sorgt Leptin dafür, dass wir während des Schlafs keinen Appetit verspüren. Verschiedene Studien zeigen, dass ein Schlafmangel diesen Hormon-Zyklus beeinträchtigt und ein ausgeprägtes Hungergefühl am Tag begünstigt, sodass Menschen am Tag durchschnittlich mehr und häufiger essen, wenn sie in der Nacht zuvor nicht ausreichend geschlafen haben. Anhaltender Schlafmangel verlangsamt zudem den Fettstoffwechsel, setzt den Körper unter Stress und wirkt negativ auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Ausreichend und erholsamer Schlaf ist also ein wichtiger Faktor für ein gesundes Essverhalten am Tag und sollte auch bei einer gewünschten Gewichtsabnahme nicht vergessen werden.

3. So wirkt die Ernährung auf den Schlaf

Wie, was und wann wir essen entscheidet über die Art und Qualität der Energie und Nährstoffe, die wir unserem Körper zur Verfügung stellen. So beeinflusst die tägliche Ernährung zahlreiche Prozesse in unserem Körper und wirkt unter anderem auf den Stoffwechsel, unseren Hormonhaushalt und unterstützt eine normale Körperfunktion, die beispielsweise den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und ein schnelles Einschlafen sowie eine erholsame Nacht ermöglicht. Mit einem sinnvollen Essverhalten und der Vermeidung oder Aufnahme bestimmter Nährstoffe können das Einschlafen und der Schlaf daher gezielt verbessert werden.

Essverhalten & Schlaf

Der Konsum schwer verdaulicher Lebensmittel, besonders kurze Zeit vor dem Zubettgehen, kann sich negativ auf den Schlaf auswirken, da die Verdauungsorgane intensiv arbeiten und den Körper beschäftigen. Es ist deshalb empfehlenswert, die letzte Mahlzeit nicht zu spät einzunehmen, damit der Verdauungsvorgang vor dem Zubettgehen abgeschlossen und der der Schlaf nicht gestört wird. Für eine gesunde Ernährung, die sich positiv auf den Schlaf auswirkt, ist es außerdem sinnvoll Proteine, Kohlenhydrate und Fette in einem ausgewogenen Verhältnis zu kombinieren. Grundsätzlich können kohlenhydratreiche Lebensmittel zu einem schnelleren Einschlafen beitragen, während eine proteinreiche Ernährung sich positiv auf die Schlafqualität auswirken kann. Proteine unterstützen die wichtigen regenerativen Prozesse während des Schlafs und ermöglichen die Aufnahme der Aminosäure L-Tryptophan, welche unser Körper schlussendlich für die Produktion des Schlafhormons Melatonin benötigt.

Lebensmittel, bestimmte Nährstoffe & Schlaf

Und auch bestimmte Nährstoffe beeinflussen unseren Schlaf. Anregende Lebensmittel wie Koffein oder größere Mengen Alkohol sollten am späten Nachmittag und Abend gemieden werden, da sie sich negativ auf den Schlaf auswirken können. Koffein fördert die Wachheit und stimuliert das Nervensystem, was die Entspannung vor dem Schlaf und das Einschlafen selbst erschwert. Alkohol wirkt sich aufgrund der bei der Verdauung entstehenden Abbauprodukte ebenfalls negativ auf den Schlaf aus und kann zu Problemen beim Ein- und Durchschlafen führen.

Bestimmte Lebensmittel liefern aber auch wertvolle Nährstoffe, die das Einschlafen und die Schlafqualität positiv beeinflussen können. Dazu zählen zum Beispiel das für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortliche Schlafhormon Melatonin und dessen Vorstufe L-Tryptophan sowie der Mineralstoff Magnesium. Mit welchen Lebensmitteln & Nährstoffen die Ernährung das Einschlafen fördern kann, erfährst du in diesem Artikel.

4. Ernährungstipps für guten Schlaf

➥ Verzichte in den letzten Stunden vor dem Schlaf auf nervenstimulierende Genussmittel mit Koffein, große Mengen Alkohol oder Nikotin.

➥ Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr und trinke über den Tag verteilt ausreichend viel, um den Stoffwechsel aktiv zu halten. Am besten eignen sich Wasser, leichte Saftschorlen oder ungesüßter Tee.

➥ Schwere Mahlzeiten stören den Schlaf. Vermeide abends stark fettige oder zuckerhaltige Lebensmittel und nimm eine letzte, möglichst leichte Mahlzeit bis zu 3 Stunden vor dem Zubettgehen ein.

➥ Einige Lebensmittel liefern wertvolle Nährstoffe, die das Einschlafen positiv beeinflussen können. Dazu zählen unter anderem Weintrauben & Sauerkirschsaft (Melatonin), Bananen & Mandeln oder die berühmte heiße Milch mit Honig (L-Tryptophan) sowie Kürbiskerne & Vollkornprodukte (Magnesium).

5. Fazit

Ernährung & Schlaf stehen also tatsächlich in einer wichtigen Wechselwirkung. Während ausreichend und erholsamer Schlaf dazu beiträgt, ein gesundes Essverhalten zu verfolgen, leistet die Art und Weise unserer Ernährung und Nährstoffversorgung einen entscheidenden Beitrag zur nächtlichen Schlafqualität und dem abendlichen Einschlafprozess. Wer seinen Schlaf langfristig verbessern oder das eigene Essverhalten positiv beeinflussen möchte, sollte also auch den jeweils anderen Bereich unterstützen, damit einem gesunden und leistungsfähigen Alltag nichts mehr im Wege steht!

 Liebe Grüße und bis bald!