Atemübungen zum Einschlafen

Einatmen, ausatmen – einschlafen! Beruhigende Atemtechniken können bei der Entspannung helfen und das Einschlafen am Abend unterstützen. Wir zeigen dir verschiedene Atemübungen, die besonders gut geeignet sind, um stressfrei in den Schlaf zu finden.

Inhaltsverzeichnis

1. Entspannung und Beruhigung vor dem Schlafengehen
2. Die besten Atemübungen zum Einschlafen
   1. Tiefe, bewusste Atmung
   2. Die Wechselatmung
   3. Die Box-Atmung
   4. Die 4-7-8-Technik
3. Fazit

1. Entspannung und Beruhigung vor dem Schlafengehen

Stress und Anspannung sind häufig dafür verantwortlich, dass wir abends nicht so richtig abschalten und einschlafen können. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns besonders in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen ausreichend entspannen können – zum Beispiel mit bestimmten Atemübungen.

Beruhigende Atemtechniken gehören zu den wirksamsten Methoden gegen Stress, denn unsere Atmung ist nicht nur grundlegend für unsere Körperfunktion, sondern auch eng mit unserem Geist verbunden. Die kontrollierte tiefe Atmung sichert eine ausreichende Sauerstoffversorgung in unserem Körper und Gehirn, reguliert den Blutdruck und das Herzkreislaufsystem und wirkt positiv auf die Bereiche unseres Nervensystems, die für die Entspannung zuständig sind. Das kann helfen, nach einem stressigen Tag besser zur Ruhe und schneller in den Schlaf zu finden.

Atemübungen lassen sich zudem gut in den Alltag oder die Abendroutine integrieren und können bei Bedarf auch in akuten Stresssituationen einfach angewandt werden. Wir zeigen dir ein paar einfache Übungen, die sich als effektive Hilfe gegen Stress und Einschlafstörungen bewährt haben. Welche Methode dir letztendlich am besten hilft und zur Ermüdung führt, musst du jedoch selbst ausprobieren.

2. Die besten Atemübungen zum Einschlafen

#1 Tiefe, bewusste Atmung

Grundlegend für den Erfolg aller Atemtechniken ist es zu lernen, sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren und wirklich tief ein- und wieder auszuatmen, ohne die Aufmerksamkeit auf das Innere zu verlieren. Grundsätzlich solltest du versuchen, durch die Nase zu atmen und nicht durch den Mund. Bei der Nasenatmung wird die einströmende Luft gewärmt, gereinigt und befeuchtet und es kann bis zu 20 % mehr Sauerstoff aufgenommen werden, als bei der Atmung durch den Mund.

#2 Die Wechselatmung (Nadi Shodana Pranayama)

Die Wechselatmung ist im Yoga auch als Nadi Shodana Pranayama bekannt und dient dazu, die inneren energetischen Ströme zu beruhigen und auszugleichen. Die entspannende Wirkung der Atemtechnik ist in verschiedenen Studien nachgewiesen worden und hilft auf einfache Weise, Nervosität oder Anspannung vor dem Schlafen abzulegen.

So geht’s: Bei der Wechselatmung wird abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch geatmet. Halte dir mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu und atme ganz langsam tief durch das linke Nasenloch ein. Halte die Luft etwa 4 Sekunden an, dann löse deinen Daumen und atme die Luft durch das rechte Nasenloch aus. Anschließend hältst du dir die linke Nasenseite zu, atmest auf der rechten Seite ein und lässt die Luft durch das linke Nasenloch wieder ausströmen. Also einfach gesagt: Links einatmen, halten, rechts ausatmen. Rechts einatmen, halten, links ausatmen und wieder von vorn. Diesen Wechselprozess solltest du für einige Minuten wiederholen. 

#3 Die Box-Atmung

Die Box-Atmung eignet sich besonders in akuten Angst- und Stressmomenten, da sie einfach und schnell gegen aufgebauten Stress und Anspannung wirkt. Aber auch vor dem Zubettgehen kann diese Atemtechnik  sehr hilfreich sein und zu mehr Entspannung und einem besseren Schlaf führen. Aufgrund ihrer gleichmäßigen Vierer-Rhythmik wird sie auch als „square breathing“, also quadratische Atmung bezeichnet.

So geht’s: Kontrolliere deinen Atemfluss anhand eines einfachen Vierer-Rhythmus: Atme vier Sekunden lang tief ein, halte die Luft vier Sekunden lang an, atme vier Sekunden lang tief aus und lege für vier Sekunden eine kleine Pause ein. Wiederhole diesen Vorgang so oft, wie du möchtest oder bis du genügend Entspannung in deinem Körper und Geist spürst.

#4 Die 4-7-8-Atmung

Die 4-7-8-Technik ist eine bekannte Atemtechnik, die gegen Angstzustände und Panikattacken helfen und auch das Einschlafen erleichtern soll. Die Übung besteht darin, sich auf den Atemrhythmus zu konzentrieren, um mehr Sauerstoff in den Körper hinein und mehr Kohlendioxid aus dem Körper herauszuleiten. Sie kann im Sitzen, im Liegen oder im Stehen zum Beispiel unmittelbar vor dem Schlafen oder direkt nach dem Aufwachen eingesetzt werden.

So geht’s: Atme etwa 4 Sekunden lang durch die Nase tief ein, halte die Luft 7 Sekunden an und atme anschließend 8 Sekunden lang durch den Mund wieder aus. Diese Abfolge solltest du mindestens vier mal wiederholen und die gesamte Übung bestenfalls regelmäßig absolvieren.

3. Fazit

• Eine gesunde, kontrollierte Atmung wirkt positiv auf das körperliche und seelische Wohlbefinden, fördert die Entspannung und erleichtert das Einschlafen.

• Spezielle Atemtechniken wie die Wechselatmung (Nadi Shodana Pranayama), die Box-Atmung oder die 4-7-8-Technik helfen, Stress und Anspannung zu lösen und so einen guten Schlaf zu ermöglichen.