Los 6 mejores consejos para dormir para el cambio de tiempo

Cada año nos enfrentamos al reto del cambio de hora, ya sea el cambio al horario de verano o el regreso al horario estándar. Para muchos, esto significa no solo un cambio de hora, sino también un ajuste en nuestro ritmo de sueño. El cambio de hora puede desestabilizar el cuerpo y causar problemas de sueño. Pero no te preocupes: con los consejos adecuados para dormir, la transición puede ser mucho más sencilla. En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre los efectos del cambio de hora en nuestro sueño y cómo prepararte mejor para ello.

Tabla de contenido

1. El cambio al horario de verano o invierno
2. Nuestro reloj interno
3. 6 consejos para dormir durante el cambio de hora
4. Bebés y niños pequeños: cómo afrontar el cambio de hora
5. Conclusión

1. El cambio al horario de verano o de invierno

Cada año surge la pregunta de por qué cambiamos la hora. El horario de verano se introdujo originalmente para aprovechar mejor la luz natural y ahorrar energía. Se practica en muchos países desde 1980. La hora cambia dos veces al año: en primavera, se adelanta una hora y en otoño, se atrasa.

Pero aunque el cambio de hora parecía sensato cuando se introdujo, ahora hay muchas críticas. Estudios han demostrado que el cambio al horario de verano altera el sueño, perjudica el bienestar e incluso puede provocar un aumento de problemas de salud. Esto se debe a los efectos del cambio de hora en nuestra Ritmo sueño-vigilia debido a.

2. Nuestro reloj interno

Cada persona tiene un interior reloj biológico, que controla nuestro ciclo sueño-vigilia. Este llamado «ritmo circadiano» se ve influenciado por estímulos externos como la luz diurna y nos hace sentir despiertos durante el día y cansados ​​por la noche. Pero ¿qué ocurre cuando este reloj interno se altera, quizás debido a cambios de hora?

El ritmo circadiano está determinado por la interacción de hormonas como serotonina y Melatonina La serotonina garantiza la lucidez mental y el buen humor durante el día, mientras que la melatonina se produce por la noche y nos ayuda a conciliar el sueño. Cuando el cambio de hora impone un ritmo diferente de repente, el cuerpo puede tener dificultades para procesar estos cambios.

En particular, el cambio al horario de verano puede provocar una “descompensación horaria"-como condición, ya que el cuerpo no puede afrontar de inmediato el nuevo horario. Una pérdida repentina de sueño también puede alterar el equilibrio hormonal, lo que puede llevar a Descontento y un rendimiento reducido.

3. Consejos para dormir durante el cambio de hora

Para garantizar que el cambio de horario no te provoque una noche de insomnio, hay varios consejos que puedes utilizar para prepararte para el cambio:

#1: Ajuste la hora de acostarse temprano
Si te preparas para el cambio de hora con antelación, tu cuerpo se adaptará más fácilmente. Adelanta tu hora de dormir entre 15 y 30 minutos, quizás una semana antes del cambio. Esto le da a tu cuerpo tiempo suficiente para adaptarse gradualmente al nuevo ritmo.

#2: No consumir comidas pesadas antes de acostarse
Coma comidas ligeras por la noche para darle a su cuerpo lo necesario. Dormirse Lo mejor es elegir alimentos que sean Proveedores de melatonina y promueven la somnolencia natural. Se deben evitar las comidas copiosas o grasas al menos 2 o 3 horas antes de acostarse.De esta manera, tu sistema digestivo no se estresa innecesariamente y tu cuerpo puede relajarse mejor. Puedes encontrar más consejos nutricionales para dormir mejor. aquí.

#3: Aprovecha la luz natural y el aire fresco
La luz del día es la señal más importante del cuerpo para mantener el ritmo circadiano. Aprovecha los días soleados para pasar tiempo al aire libre. Movimiento Estar al aire libre favorece la producción de serotonina y ayuda a sentirse despierto y activo durante el día.

#4: Evitar las siestas
Aunque una siesta Aunque pueda ser tentador, puede ser contraproducente, especialmente durante el cambio de hora. Una siesta puede interrumpir el ciclo natural de sueño y dificultar conciliar el sueño por la noche. Intenta evitar las siestas, sobre todo en los días previos al cambio de hora.

#5: No usar pantallas por la noche
La luz azul de SmartLos teléfonos, tabletas y computadoras pueden inhibir la producción de melatonina y, por lo tanto, interrumpir el sueño. Por lo tanto, intente... medios digitales Evite dormir al menos una hora antes de acostarse. En su lugar, prepárese para dormir con un buen libro, un podcast relajante o música relajante.

#6: Utilice técnicas de relajación
Para calmarte más rápidamente, también puedes Técnicas de relajación como la meditación, ejercicios de respiración, o Relajación muscular Estas prácticas promueven la producción de melatonina y garantizan una mejor calidad del sueño.

4. Bebés y niños pequeños: Cómo adaptarse con éxito al cambio de hora

No sólo los adultos, también Criaturas y Niños pequeños Están teniendo dificultades con el cambio de hora. Los niños pequeños aún no tienen un ritmo estable de sueño-vigilia, por lo que son particularmente sensibles a los cambios. Para que la transición sea lo más fluida posible para su hijo, puede seguir estos consejos:

• Adaptación lenta: Cambie gradualmente la hora de dormir de su bebé o niño pequeño cambiándola de 10 a 15 minutos cada día.
• Introduzca una rutina de sueño fija: Mantener una rutina regular rutina A la hora de dormir, para darle seguridad al niño. Una rutina familiar facilita la transición a la nueva hora.
• Aprovecha el sol de la mañana: Asegúrese de que su hijo reciba suficiente luz natural al despertarse. Esto le ayudará a establecer la nueva rutina más rápidamente.
• Ten paciencia: Los bebés y niños pequeños suelen necesitar unos días para adaptarse a la nueva rutina. Dese tiempo para usted y su hijo.

5. Conclusión:

• El cambio de horario afecta al ciclo sueño-vigilia, altera el ritmo circadiano y puede provocar problemas de sueño y problemas de salud.
• El ritmo circadiano está regulado por las hormonas serotonina y melatonina. El cambio puede alterar estas hormonas, lo que provoca... Trastornos del sueño y un rendimiento reducido.
• Un ajuste gradual de la hora de acostarse, evitando comidas pesadas antes de acostarse y el uso regular de la luz diurna hacen que la transición sea más fácil.
• Se debe evitar el uso de pantallas antes de acostarse, las siestas y los hábitos de sueño irregulares para no alterar aún más el ritmo sueño-vigilia.
• Un ajuste gradual de la hora de acostarse, rutinas de sueño fijas y mucho sol matutino ayudan a los niños a adaptarse al cambio de horario.

Con estos sencillos consejos, podrás sobrevivir al cambio de hora sin estrés y recuperar tu ritmo de sueño. Así, recuperarás rápidamente un sueño reparador tras el cambio de hora y empezarás el nuevo día sintiéndote renovado y descansado.