La relaxation musculaire progressive (PMR) avant le sommeil

Mieux vaut se détendre et s'endormir ! La relaxation musculaire progressive est une méthode de relaxation bien connue pour soulager le stress et la tension. Découvrez comment fonctionne la relaxation musculaire progressive et pourquoi elle peut aider à améliorer le sommeil ici.

Table des matières

1. Détente avant de dormir
2. Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive ?
3. Effets positifs de la relaxation musculaire progressive
4. Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive ?
5. Instructions pour une courte séquence d'exercices du PMR
6. Conclusion

1. Détente avant de dormir

Le stress est omniprésent dans la société d'aujourd'hui, mais à long terme, non seulement il nuit à notre bien-être et à notre santé, mais il a également un effet négatif sur notre sommeil. Le stress persistant et le manque de relaxation avant le coucher peuvent rendre plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil, nous laissant avec un repos insuffisant la nuit.

Il est donc très important que notre corps et notre esprit s'arrêtent le soir et trouvent suffisamment de relaxation.

2. Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive ?

La relaxation musculaire progressive ou relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique de relaxation spéciale qui vise à aider à soulager le stress physique et mental en tendant et relâchant spécifiquement les muscles. La technique de relaxation a été développée par le médecin américain Edmund Jacobson. Il a découvert que l'état mental en cas de stress ou d'anxiété pouvait être lié à une tension musculaire élevée et, à l'inverse, la relaxation des muscles entraîne une relaxation et une sensation de calme.

Jacobson a ensuite développé la méthode spéciale de relaxation musculaire progressive, c'est-à-dire graduelle, comme méthode pour se calmer et faire face au stress. Différents groupes musculaires sont tendus les uns après les autres et se relâchent à nouveau pendant un moment. Cela transfère la relaxation d'un groupe musculaire à l'autre, suivi d'autres processus de relaxation dans tout le corps. La respiration se calme également, la tension artérielle et le pouls chutent et l'activité intestinale est réduite. La procédure a également un effet positif sur le système nerveux et aide à améliorer la conscience de son propre corps. De cette façon, la tension liée au stress peut être soulagée, l'excitation psychologique atténuée et la douleur chronique atténuée. Ceci, à son tour, nous permet de mieux nous accorder à la phase de repos de la nuit et à un sommeil réparateur.

Mais attention : Selon votre état de santé ou votre état mental, la relaxation musculaire peut également intensifier les sentiments négatifs. Si vous ressentez une douleur, une agitation intérieure ou un inconfort, vous devez réduire l'intensité de la tension, omettre les parties douloureuses du corps ou arrêter l'exercice. Faites attention à vos propres sentiments ici et sinon, veuillez demander conseil à un thérapeute ou à un médecin.

3. Effets positifs de la relaxation musculaire progressive

Effet possible sur le corps

• Soulage les tensions musculaires et nerveuses
• Améliore la circulation sanguine
• Calme la tension artérielle, le rythme cardiaque et la respiration
• Améliore la sensation corporelle et la conscience corporelle
• Favorise la relaxation et le sommeil

Effet possible sur l'âme/psyché

• Réduit la sensation de stress et de tension
• Réduit la sensibilité aux stimuli et favorise la sérénité
• Peut entraîner des sensations de lourdeur ou de légèreté du corps et des sensations d'intemporalité

4. Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive ?

La PMR peut être pratiquée en position assise ou allongée et doit idéalement être pratiquée régulièrement afin qu'elle fonctionne de manière optimale et puisse également être utilisée rapidement dans des situations d'anxiété aiguë ou de stress. Dans un cours, vous pouvez apprendre vous-même la séquence du PMR. Là, le thérapeute ou le responsable du cours lit les instructions. Avec un CD ou une vidéo, vous pouvez écouter les instructions et pratiquer la relaxation musculaire progressive à la maison. Il existe des séquences d'exercices plus courtes et plus longues qui durent jusqu'à 30 minutes.

5. Instructions pour une courte séquence d'exercices dans le PMR

Notre exemple d'instructions est un court exercice qui peut être essayé rapidement et facilement dans la vie de tous les jours. Vous pouvez écouter un fichier audio de moi lisant ce guide dans nos sons de sommeil. Écoutez maintenant🎧

Voici comment cela fonctionne

Asseyez-vous ou allongez-vous, détendu et aussi confortable que possible. Portez des vêtements amples, enlevez tous les objets gênants comme les lunettes ou les ceintures, et assurez-vous d'avoir suffisamment de liberté de mouvement. Une température ambiante et un éclairage confortables et la fermeture des yeux pendant l'exercice peuvent vous aider à attirer complètement l'attention vers l'intérieur et sur votre propre perception.

Instructions de lecture

Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement, posez vos bras le long de votre corps ou placez vos mains sur vos cuisses. Fermez les yeux et préparez-vous à vous détendre. Sentez le sol solide sous vous et concentrez-vous entièrement sur vous-même et vos sentiments.

Bras - Portez maintenant votre attention sur les bras droit et gauche. Serrez les poings et pliez le bras. Maintenant, tendez fermement vos mains, vos avant-bras et vos bras. Faites attention à la tension et ressentez la force de vos muscles (5 secondes de tension). Maintenant, détendez vos bras, ouvrez vos mains et placez-les calmement à côté de votre corps.

Visage - Maintenant, tendez tout votre visage. Froncer les sourcils, rapprocher les sourcils et serrer fermement la mâchoire (5 secondes de tension). Maintenant, détendez votre visage et essayez de détendre complètement chaque muscle. Remarquez comment votre front, vos joues et votre mâchoire se sentent.

Cou - Levez la tête vers l'avant sur votre poitrine et resserrez les muscles de votre cou (5 secondes de tension). Laissez lentement votre tête retomber et remarquez comment votre cou se détend. Qu'est-ce que ça fait? Votre tête vous semble-t-elle lourde sur le sol ou vous semble-t-elle légère ?

Épaules - Tirez maintenant vos épaules vers vos oreilles et maintenez-les là (5 secondes de tension). Relâchez vos épaules, allongez-les très lâchement et relâchez complètement la tension.

Abdominaux - Maintenant, concentrez-vous sur votre tronc, resserrez vos abdominaux et resserrez votre abdomen et votre région lombaire (5 secondes de tension). Relâchez la tension, sentez-vous en vous. Sentez votre poitrine, votre ventre, votre ventre se détendre à nouveau.

Jambes - Serrez maintenant vos fessiers et ischio-jambiers, fesses ensemble, étirez votre longueur et étirez vos pieds et orteils (5 secondes de tension). Abaissez doucement vos jambes et relâchez complètement la tension. Percevez consciemment où votre corps se repose et sentez comment vos jambes, vos cuisses et vos fesses se détendent à nouveau, jusque dans votre dos. Inspirez profondément et expirez très lentement. Ressentez comment la tension dans votre corps se relâche lentement. Faites attention à vos sensations, vos pensées. Qu'est-ce que ça fait? Laissez aller vos pensées, profitez de la détente et profitez du moment en vous.

(pause)

Lorsque vous êtes prêt, revenez lentement dans cet espace, ici et maintenant. Bougez vos mains et vos bras, ramenez un peu de mouvement dans vos jambes et sentez votre corps s'activer lentement. Ouvrez les yeux lorsque vous êtes prêt et asseyez-vous lentement.

6. Conclusion

• La relaxation musculaire progressive ou la relaxation musculaire est une méthode simple de relaxation pour soulager le stress mental, l'anxiété et la tension et favorise la relaxation et le sommeil.

• La relaxation musculaire progressive consiste à tendre et à détendre différents groupes musculaires de manière ciblée afin de favoriser une relaxation profonde du corps et de l'esprit.

• Il existe des séquences d'exercices de relaxation musculaire progressive courtes et plus longues qui peuvent être pratiquées régulièrement.