Jetlag überwinden

Du landest endlich an deinem Reiseziel – aber anstatt energiegeladen die neue Umgebung zu erkunden, fühlst du dich müde, gereizt und völlig aus dem Rhythmus? Willkommen, Jetlag. Wer über mehrere Zeitzonen reist, kennt die unangenehme Umstellung. Die gute Nachricht: Du kannst gezielt etwas dagegen tun!

 Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Jetlag eigentlich?
2. Warum entsteht Jetlag beim Fliegen?
3. Die besten Tipps gegen Jetlag – vor, während & nach dem Flug
4. Jetlag-Hacks für Vielreisende
5. Unser Anti-Jetlag-Reiseplan

6. Fazit

1. Was ist Jetlag eigentlich?

Jetlag ist eine vorübergehende Schlaf-Wach-Störung, die entsteht, wenn deine innere Uhr (der circadiane Rhythmus) nicht mehr mit der lokalen Zeit übereinstimmt. Häufige Symptome sind:

• Müdigkeit & Erschöpfung

• Einschlaf- oder Durchschlafprobleme

• Konzentrationsstörungen

• Magen-Darm-Beschwerden

• Gereiztheit oder depressive Verstimmungen

Der Körper braucht in der Regel pro Stunde Zeitverschiebung etwa einen Tag, um sich vollständig anzupassen – aber es geht auch schneller, wenn du ein paar Dinge beachtest.

 

2.  Warum entsteht Jetlag beim Fliegen?

Unsere innere Uhr wird vor allem durch Licht, Temperatur, Bewegung und Essenszeiten gesteuert. Wenn du in kurzer Zeit mehrere Zeitzonen überquerst – etwa bei einem Flug von Deutschland in die USA oder nach Asien –, geraten diese Signale durcheinander. Besonders betroffen ist die Melatoninproduktion, die deinen Schlaf reguliert.

Spannend: Auch Hormone wie Cortisol und Melatonin spielen beim Jetlag eine große Rolle.

 

3. Die besten Tipps gegen Jetlag – vor, während & nach dem Flug

Vor der Reise:

• Anpassung starten: Stell deine Schlafenszeit schon 2–3 Tage vorher schrittweise um

• Gut ausgeschlafen starten: Übermüdet zu fliegen verschlimmert den Jetlag

• Viel trinken & Alkohol vermeiden: Besonders am Vorabend

✈️ Während des Flugs:

• Uhr auf Zielzeit umstellen – so gewöhnst du dich mental schon um

• Leicht essen und viel trinken – das unterstützt die Verdauung

• Schlafmaske & Nackenkissen nutzen – für erholsamen Flugschlaf

• Bewegen nicht vergessen – um Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung zu halten

🌅 Nach der Landung:

• An lokale Zeit anpassen – nicht schlafen, wenn’s draußen hell ist

• Tageslicht nutzen – natürliches Licht ist der stärkste Taktgeber

• Leichte Bewegung – hilft dem Körper, sich schneller anzupassen

Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, helfen dir unsere Tipps für einen besseren Schlaf trotz Störungen.

 

4. Jetlag-Hacks für Vielreisende

Richtung beachten:

• Westwärts reisen (z. B. USA): einfacher, da der Tag „verlängert“ wird

• Ostwärts reisen (z. B. Asien): schwerer, da du früher einschlafen musst

🕶️ Lichtmanagement:

• Sonnenbrille oder künstliches Licht gezielt einsetzen, um die Melatonin-Ausschüttung zu steuern

💊 Melatonin-Supplementierung:

• Hilft nachweislich bei Jetlag, wenn korrekt dosiert und zur richtigen Zeit eingenommen
  (Hinweis: Mehr über natürliche Einschlafhilfen wie Melatonin erfährst du hier.)

5. Unser Anti-Jetlag-Reiseplan

Bei Flügen nach Westen (z. B. USA):

• Geh später ins Bett als gewöhnlich (1–2 h pro Tag vor Abreise)

• Nach der Landung viel Tageslicht am Nachmittag tanken

Bei Flügen nach Osten (z. B. Asien):

• Geh früher ins Bett (1–2 h pro Tag vor Abreise)

• Morgens direkt Sonnenlicht nutzen – abends ggf. Melatonin in niedriger Dosis

 

6. Fazit

• Jetlag entsteht durch eine Verschiebung des inneren Schlaf-Wach-Rhythmus, wenn wir mehrere Zeitzonen überqueren.

• Licht, Bewegung, Ernährung und Schlafverhalten sind die wichtigsten Hebel zur Anpassung an die neue Zeitzone.

• Westwärts reisen fällt dem Körper oft leichter als ostwärts, da sich der Tag verlängert.

• Eine gezielte Vorbereitung vor der Reise – wie angepasste Schlafzeiten und Lichtmanagement – kann die Umstellung erleichtern.

• Mit einfachen Tricks und etwas Planung lässt sich Jetlag deutlich abmildern und die Reise deutlich entspannter genießen.