Wie viel Schlaf brauchen wir?

Schlaf ist unerlässlich für uns und beansprucht aus gutem Grund rund ein Drittel unserer Lebenszeit. Ob wir morgens erholt erwachen hängt dabei nicht nur von der Qualität, sondern auch von der Dauer unseres Schlafs ab. Aber wie viel Schlaf ist eigentlich gesund und warum schlafen wir mit dem Alter immer weniger? Hier erfährst du, wie sich unser Schlafverhalten über die Jahre verändert und wie viel Schlaf wir wirklich brauchen.

Inhaltsverzeichnis

1. Schlaf & Schlafdauer
   
2. Wie viel Schlaf brauchen wir?
3. Dein Schlafbedürfnis zählt
4. Überblick: Die optimale Schlafdauer

5. Fazit

1. Schlaf und Schlafdauer

Schlaf bestimmt rund ein Drittel unseres Lebens. Neben der eigentlichen Schlafqualität ist auch die Schlafdauer entscheidend für ein gesundes und erholsames Schlafverhalten. Immer häufiger verzichten wir jedoch zugunsten unserer sozialen Strukturen auf Schlaf. So schlafen Menschen heute rund 1,5 Stunden weniger als noch vor 100 Jahren und eine Studie der Techniker Krankenkasse zeigt, dass bereits jeder vierte Deutsche unter Schlafmangel leidet. Ob wir im Gegenteil auch zu viel schlafen können, erfährst du in diesem Artikel. Wie viele Stunden Schlaf wir pro Nacht wirklich benötigen, um erholt zu erwachen, variiert jedoch von Mensch zu Mensch und hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Der zirkadiane Rhythmus, auch bekannt als die innere Uhr, beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und entscheidet darüber, ob wir eher zu den Abendmenschen (Eulen) oder den Morgenmenschen (Lerchen) gehören. Weil unsere sozialen Strukturen einen frühen Tagesbeginn bevorzugen, muss besonders der Eulentyp häufig auf wichtige Schlafstunden verzichten. Die optimale Schlafdauer verändert sich aber auch mit dem Älterwerden. Babys und Kleinkinder benötigen deutlich mehr Schlaf als Teenager und auch bei jungen und älteren Erwachsenen unterscheidet sich das Bedürfnis der Dauer der nächtlichen Ruhephase und nimmt mit dem Alter stetig ab.

Das liegt daran, dass ein hohes Schlafpensum besonders in den menschlichen Entwicklungs- und Wachstumsphasen sehr wichtig ist. Der Schlaf spielt eine zentrale Rolle für unsere mentale und körperliche Gesundheit, bildet die Grundlage für unsere Leistungsfähigkeit und ist die wichtigste Regenerations- und Reparaturperiode.

Lies hier, was genau im Schlaf passiert.

Und wie viel Schlaf brauchen wir nun als Babys, Kinder, Teenager und Erwachsene wirklich?

2. Wie viel Schlaf brauchen wir?

Nach der Geburt (0 – 11 Monate)

Zu Beginn unseres Lebens benötigen wir am meisten Schlaf, denn es finden wichtige Entwicklungsprozesse statt. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, das Immunsystem gebildet sowie Eindrücke und Informationen verarbeitet und gespeichert. Neugeborene schlafen daher bis zu 17 Stunden pro Tag und verbringen einen Großteil dieser Zeit im REM-Schlaf. Weil auch Sinneseindrücke auf Babys noch viel stärker wirken, beträgt die optimale Schlafdauer in den ersten elf Lebensmonaten laut der amerikanischen National Health Foundation insgesamt 12 bis 17 Stunden. Da ein neugeborenes Baby noch keinen Tag-Nacht-Rhythmus kennt, teilen sich diese Stunden meist in 5 bis 6 Schlafphasen auf den Tag und die Nacht auf.

Was den Schlaf eines Babys noch ausmacht, haben wir in diesem Artikel beschrieben.

In der Kindheit (1 – 13 Jahre)

In den ersten Lebensmonaten und -jahren passen wir uns langsam an den Tag-Nacht-Wechsel an. Im Vergleich zum Säuglingsalter reduziert sich dann vor allem der Tagesschlaf, aber auch die Gesamtschlafmenge. Kleinkinder (bis 2 Jahre) schlafen bestenfalls zwischen 11 und 14 Stunden. Mit dem zunehmenden Verzicht auf den Tagesschlaf werden für Kinder im Alter von 2 bis 5 Jahren bis zu 13 Stunden Nachtruhe empfohlen. In den folgenden Jahren sinkt das durchschnittlich benötigte Schlafpensum immer weiter und ein fester Rhythmus ohne Tagesschlaf stellt sich ein. Für Kinder bis zu einem Alter von 13 Jahren wird demnach eine nächtliche Schlafdauer zwischen 9 und 11 Stunden als optimal bezeichnet.

Mehr über den Schlaf in der Kindheit erfährst du hier.

In der Jugend (14 – 17 Jahre)

Im Teenageralter findet die körperliche Entwicklung langsam ein Ende und das Bedürfnis nach einer hohen Schlafdauer nimmt langsam ab. Teenager benötigen dennoch mehr Schlaf als Erwachsene. Mit der zunehmend selbstständigen Gestaltung des Tag-Nacht-Rhythmus wird dann auch deutlicher, welchem Schlaftyp wir angehören. Empfohlen werden 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht.

Im Erwachsenenalter (18 – 64 Jahre)

Für Erwachsene entspricht eine nächtliche Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden den Empfehlungen. Wie schon in jungen Jahren variiert die optimale Länge je nach Schlaftyp und persönlichem Gefühl. Für einen gesunden und leistungsfähigen Alltag ist aber auch die Schlafqualität entscheidend. So sind 6 Stunden Schlaf am Stück deutlich erholsamer als 8 Stunden mit mehreren Unterbrechungen. Ein gesundes Schlafverhalten haben wir in der Regel, wenn wir auf lange Sicht nicht weniger als 6 oder mehr als 9 Stunden schlafen und die nächtliche Ruhephasen nicht unterbrechen.

Im fortgeschrittenen Alter (ab 65 Jahren)

Im hohen Alter verändert sich die durchschnittliche benötigte Schlafdauer nur noch wenig – ca. 7 bis 8 Stunden werden empfohlen. Dass ältere Menschen vermeintlich weniger schlafen und „Bettflucht“ betreiben, stimmt also nicht ganz. Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin ab, was dazu führt, dass wir besonders in den Morgenstunden einfacher erwachen. Hinzu kommt, dass ältere Menschen eher an Krankheiten leiden und vermehrt Medikamente zu sich nehmen. Beides nimmt Einfluss auf die Schlafqualität und kann demnach die Schlafdauer in der Nacht verkürzen. Fehlender Schlaf kann im Alter außerdem deutlich einfacher in Form von Mittags- und Nachmittagsschlaf ausgeglichen werden. Weitere Tipps für einen gesunden Schlaf im Alter kannst du an dieser Stelle nachlesen.

3. Dein Schlafbedürfnis zählt

Schlaf ist unerlässlich für unsere Entwicklung, Gesundheit und Leistungsfähigkeit und beansprucht aus gutem Grund einen Großteil unserer Lebenszeit. Dass wir im Laufe der Jahre unterschiedlich viel schlafen gehört zum natürlichen Rhythmus unseres Lebens und passt sich immer wieder an die altersspezifischen Umstände an. Grundsätzlich gilt deshalb vor allem, auf das eigene Bedürfnis zu achten. Denn welches die persönlich optimale Schlafdauer für uns ist, wissen wir letztendlich nur selbst am nächsten Morgen, wenn wir erwachen.

Überblick: Die optimale Schlafdauer

Alter	Empfohlene Schlafdauer
0 – 3 Monate	14 – 17 Stunden
4 – 11 Monate	12 – 15 Stunden
1 – 2 Jahre	11 – 14 Stunden
3 – 5 Jahre	10 – 13 Stunden
6 – 13 Jahre	9 – 11 Stunden
14 – 17 Jahre	8 – 10 Stunden
18 – 25 Jahre	7 – 9 Stunden
26 – 64 Jahre	7 – 9 Stunden
ab 65 Jahren	7 – 8 Stunden

4. Fazit

• Das Schlafbedürfnis verändert sich im Laufe der Zeit, wir gewöhnen uns an einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus und brauchen im Alter weniger Schlaf.

• Babys und Kleinkinder befinden sich in wichtigen Entwicklungs- und Wachstumsphasen und benötigen besonders viel Schlaf (15 – 17 Stunden), der sich auf Tag und Nacht verteilt.

• Kinder im Kindergarten- und Grundschulalter reduzieren den Tagschlaf und schlafen je nach Alter am besten noch zwischen 10 und 14 Stunden.

• Ältere Kinder und Jugendliche schlafen in der Regel nur noch nachts. Eine tägliche Schlafdauer zwischen 9 und 11 Stunden gilt als optimal.

• Erwachsenen wird eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden empfohlen.

• Für Senioren gelten 7 bis 8 Stunden Schlaf als optimal.

• Folge letztendlich deinem Gefühl! Wie lange du schlafen musst, um erholt zu erwachen, hängt von dir und deinem Empfinden ab.