Schlaf-Tipps für Eltern

Beruf, Kinder, Haushalt, Alltagspflichten – das Familienleben ist anspruchsvoll und fordert eine Menge Energie. Wenn die Kleinen nachts nicht schlafen können oder ihren Eltern tagsüber alles abverlangen, sind schlaflose Nächte und Müdigkeit oft vorprogrammiert. Welche einfachen Tipps Müttern und Vätern dabei helfen, ihr Schlafverhalten zu verbessern und wacher durch den Tag zu kommen, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Schlaf & Familienleben
2. Schlaf-Tipps für Eltern
1. Tipps für den Nachmittag & Abend
2. Tipps für die Nacht
3. Tipps für den Morgen
3. Fazit

1. Schlaf & Familienleben

Um die Kinder zu versorgen, Mahlzeiten zuzubereiten, Termine zu planen und den Alltag zu gestalten sind Eltern die Ersten auf den Beinen und abends als Letzte im Bett. Wenn die Kleinen dann nachts nicht schlafen können oder einem tagsüber alles abverlangen, sind schlaflose Nächte und Müdigkeit oft vorprogrammiert. Um den turbulenten Alltag bestreiten zu können ist ein guter und erholsamer Schlaf aber sehr wichtig, denn Mama und Papa müssen neben sich selbst auch für die Kinder sorgen und im Familienleben besonders belastbar und leistungsfähig sein.

Bis zu sechs Jahre lang können Kinder den Nachtschlaf ihrer Eltern stören, doch besonders junge Eltern leiden unter Schlafmangel und Schlafstörungen. Das liegt unter anderem am Schlafbedürfnis der Kinder. In den ersten Lebensjahren benötigen sie am meisten Schlaf und lernen erst mit zunehmendem Alter, ihre Schlaf- und Wachphasen an den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus anzupassen. Aus diesem Grund müssen Mütter und Väter immer wieder den eigenen Schlaf unterbrechen und auf wichtige Stunden der Regeneration verzichten.

 

Entwicklung der Schlafphasen

 

Die Ergebnisse einer Langzeitstudie des Deutschen Instituts für Wirtschaftsforschung zeigen außerdem, dass Mütter in den ersten drei Lebensmonaten ihres Kindes durchschnittlich eine Stunde weniger schlafen als zuvor! Anhaltender Schlafmangel schadet uns jedoch immens und führt nicht nur zu schlechter Laune, Heißhungerattacken oder Kopfschmerzen, sondern schwächt langfristig das Immunsystem und beeinträchtigt die Gesundheit.

Mehr dazu erfährst du auch in unserem Artikel Wie viel Schlaf brauchen wir?.

Obwohl wir das für unsere Schützlinge natürlich gerne in Kauf nehmen, haben wir hier die wichtigsten Schlaftipps für Eltern, um das Beste aus den verbleibenden Schlafstunden herauszuholen und wacher durch den Tag zu kommen.

2. Schlaf-Tipps für Eltern

#1 Tipps für den Nachmittag & Abend

Mittagsschlaf nutzen

Die gute Nachricht zuerst: Fehlenden Schlaf kann man nachholen! Nach einer kurzen Nacht oder einem anstrengenden Vormittag hilft dir ein kurzer Power-Nap am Mittag, dein Schlafdefizit auszugleichen und Energie für den restlichen Tag zu sammeln. Nutze zum Beispiel die Zeit, in der auch dein Kind einen Mittagsschlaf hält, für einen kurzen Erholungsschlaf. Wie du einen Power-Nap effizient gestaltest, erfährst du hier.

Routine entwickeln

Die Entwicklung eines regelmäßigen Schlafrhythmus und Pflege einer Abendroutine unterstützen die ganze Familie dabei, besser zur Ruhe zu kommen und leichter in den Schlaf zu finden. Feste Zubettgehzeiten und abendliche Rituale, etwa gemeinsames Zähneputzen oder Vorlesen, stimmen auf die Nacht ein und lassen dich nach einem anstrengenden Tag besser in den verdienten Schlaf finden.

Entspannung vor dem Schlaf

Aufregung stört den Einschlafprozess am Abend. Achte deshalb bereits einige Zeit vor dem Zubettgehen darauf, aufregende oder anstrengende Aktivitäten für die Familie zu reduzieren, damit du und deine Kinder  sich langsam entspannen. Zusätzlich kannst du das Licht dimmen, um die Melatoninproduktion im Körper zu begünstigen und deine Schläfrigkeit zu fördern.

#2 Tipps für die Nacht

Dunkelheit beibehalten

Helles Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und uns müde macht. Verzichte daher am besten auf starke Beleuchtung und anregende Aktivitäten, wenn du nachts aufstehst und nach deinem Kind siehst, damit dein Körper nicht in den Wachzustand fällt und du im Anschluss keine Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast.

Ablenkung vermeiden

Zusätzliche und meist vermeidbare äußere Reize können ebenfalls dazu führen, dass der Körper in den Wachzustand umschaltet. Besonders der Blick auf das Smartphone oder die Uhr starten meist das berühmte Gedankenkarussell, welches uns wachhält und das erneute Einschlafen erschwert. Versuche also dich auf die wichtigen Aufgaben zu fokussieren und dir nicht zusätzlich Druck zu machen, indem du die verbleibende Schlafzeit ausrechnest.

Ruhe bewahren

Wenn das Wiedereinschlafen trotzdem nicht auf Anhieb funktioniert, heißt es Ruhe bewahren. Stress aktiviert das Nervensystem und fördert die Produktion des Stresshormons Cortisol. Dies behindert den Einschlafprozess zusätzlich und macht eher wach, als schläfrig. Einige Atemübungen oder Entspannungstechniken können dir gezielt helfen, zur Ruhe zu kommen und wieder müde zu werden. Schau dazu einmal hier vorbei.

#3 Tipps für den Morgen

Sofort aufstehen, nicht schlummern

Versuche in jedem Fall mit dem ersten Wecker aufzustehen. Am Morgen weckt unser Körper uns auf natürliche Weise, in dem er die Melatoninproduktion reduziert und vermehrt Cortisol ausschüttet. Das Betätigen der Schlummerfunktion führt meist dazu, dass dein Körper aber nochmal zurück in den Tiefschlaf fällt und der Schlaf mit jedem Klingeln des Weckers erneut auf unnatürliche Weise unterbrochen wird. Das wirkt sich negativ auf die Tagesform aus und macht nicht nur müde und träge, sondern mindert auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Auch wenn es anfangs schwer fällt ist es daher besser, auf die Schlummertaste zu verzichten und direkt aufzustehen. Tageslicht, Frischluft und leichte Bewegungsreize machen zusätzlich wach und verhelfen zu einem starken Start in den Tag.

Schlafbedürfnisse beachten

Für das Wachstum und die Entwicklung benötigen Kinder deutlich mehr Schlaf als Erwachsene. Ob wir eher Frühaufsteher oder Nachteulen sind, ist dabei eigentlich keine Erziehungssache, sondern angeboren. Experten gehen davon aus, dass bereits zwischen dem 8. Monat und dem 3. Lebensjahr erkennbar wird, zu welchem Schlaftyp ein Kind gehört. Denke daher daran, einerseits auf dein eigenes, aber auch auf das individuelle Schlafbedürfnis deines Kindes zu achten und verzichte beispielsweise darauf, dein Kind zu wecken, wenn es nicht unbedingt nötig ist. Dann können sich beide Parteien optimal nach den eigenen Bedürfnissen ausschlafen und gut durch den Tag kommen.

Gesund in den Tag starten

Gerade nach einer anspruchsvollen Nacht und fehlender Regeneration benötigt der Körper viele Nährstoffe und Energie, um richtig zu funktionieren. Ein ausgewogenes Frühstück ist für Eltern und Kinder die richtige Basis für einen gelungenen Start in den Tag und besteht bestenfalls aus reichlich gesunden Vitaminen, stärkenden Proteinquellen sowie gesunden Fetten und Kohlenhydraten. So wirst du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und kannst nach der ersten Mahlzeit des Tages voll durchstarten. Denke dabei allerdings auch an eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung und trinke täglich mindestens 1,5 – 2 L Wasser.

Was Mama und Papa im Familienleben jeden Tag leisten, wird oft unterschätzt. Gerade der Schlafmangel in den ersten Lebensjahren der Kinder zehrt nicht nur an den Nerven, sondern stellt auch für den Körper und die eigene Gesundheit eine Herausforderung dar. Umso wichtiger, dass auch Eltern sich Zeit für das eigene Schlafbedürfnis und die wichtige (nächtliche) Regeneration nehmen. Denn letztendlich gelingt der Familienalltag nur, wenn auch Mama und Papa am Morgen ausgeruht erwachen und mit viel Power in jeden neuen Tag starten.

3. Fazit

• Junge Eltern sind besonders häufig von Schlafmangel und Schlafstörungen betroffen.

• Schlafmangel hat zahlreiche negative Folgen auf das Wohlbefinden und die Gesundheit, führt z. B. zu Müdigkeit, Trägheit oder Konzentrations- und Leistungsschwäche

• Ein Power Nap am Mittag bringt Energie und feste Zubettgehzeiten oder Abendroutinen sowie gezielte Entspannung vor dem Schlaf bereiten Eltern & Kind auf eine erholsame Nacht vor.

• Grelles Licht, unnötige Ablenkung und Stress erschweren nach Wachphasen in der Nacht das Einschlafen und sollten vermieden werden.

• Unterschiedliche Schlafbedürfnisse beachten. Morgens am besten nicht schlummern, sondern direkt aufstehen und mit einem ausgewogenen Frühstück gesund in den Tag starten