Die besten Einschlaf-Tipps

Einschlafprobleme zählen zu den häufigsten Schlafstörungen und schaden der Dauer und Qualität unseres Schlafs. Was aber können wir tun, wenn wir trotz Müdigkeit nicht einschlafen können und regelmäßig stundenlang wachliegen? Wir haben die wichtigsten Einschlaf-Tipps auf einen Blick und zeigen dir, mit welchen einfachen Methoden du das Einschlafen unterstützen und schnell in einen erholsamen Schlaf finden kannst.

 Inhaltsverzeichnis

1. Einschlafschwierigkeiten
2. Die wichtigsten Tipps zum Einschlafen
3. Optionale Einschlafhilfen
4. Der Einschlaf-Guide
5. Fazit

1. Einschlafschwierigkeiten

Hinlegen, Augen schließen, einschlafen – das klingt manchmal einfacher, als es ist! Schnell und problemlos in den Schlaf zu gleiten fällt heutzutage immer schwerer und so leidet bereits jeder zweite Deutsche unter anhaltenden Problemen mit dem Schlaf. Wer regelmäßig Schwierigkeiten damit hat zur Ruhe zu kommen und trotz Müdigkeit länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt, leidet Experten zufolge an ernsten Einschlafproblemen. Die durchschnittliche Einschlafzeit bei Erwachsenen liegt nämlich zwischen 5 und 20 Minuten. Warum wir keinen Schlaf finden, kann dabei unterschiedlichste Gründe haben. Zu den häufigsten Ursachen zählen insbesondere Stress, falsche Schlafgewohnheiten oder fehlende Entspannung. Diese Faktoren erschweren oder verhindern das Einschlafen am Abend und rauben uns damit nicht nur wichtige Stunden Schlaf, sondern stehen unserer Regeneration in der Nacht und einem gesunden Start in den Tag im Wege.

Was können wir also tun, um den natürlichen Einschlafprozess am Abend zu erleichtern und unseren Körper dabei zu unterstützen, sanft und schnell in den Schlaf zu finden?

2. Die wichtigsten Einschlaf-Tipps

Eine erholsame Nacht beginnt mit einem guten Start in den Schlaf. Wir haben die wichtigsten Einschlaftipps auf einen Blick zusammengefasst, damit du abends einfacher entspannen und schnell in einen ruhigen Schlaf eintauchen kannst.

#1 Möglichst viel Tageslicht tanken

Das Glückshormon Serotonin wird bei Dunkelheit zu Melatonin umgewandelt. Aus diesem Grund ist ein gesunder Serotoninspiegel nicht nur förderlich für unsere Stimmung und unser Wohlbefinden, sondern ebenfalls eine wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf. Wer also ausreichend viel Tageslicht tankt, unterstützt die für den Schlaf entscheidende Hormonproduktion und fördert die natürliche Müdigkeit und den Einschlafprozess am Abend.

#2 Sich regelmäßig bewegen oder Sport treiben

Regelmäßige Bewegung kurbelt das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel in Gehirn, Körper und Muskulatur an, aktiviert das Nervensystem und wirkt positiv auf den Hormonhaushalt. Ein aktiver Alltag fördert so die Müdigkeit und das Regenerationsbedürfnis am Abend, wirkt sich positiv auf das Einschlafen aus und kann die Schlafqualität nachweislich um bis zu 65 % verbessern!

#3 Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten

Eine gesunde Ernährung und ausgewogene Nährstoffversorgung haben einen entscheidenden Einfluss auf unser Schlaf- und Einschlafverhalten.

➥ Schwere Mahlzeiten machen träge, stören den Schlaf und lenken den Körper während des Einschlafens leicht ab. Vermeide abends stark fettige oder zuckerhaltige Lebensmittel und nimm eine letzte, möglichst leichte Mahlzeit bis zu 3 Stunden vor dem Zubettgehen zu dir, damit der Verdauungsvorgang abgeschlossen und dein Schlaf nicht gestört wird.

➥ Verzichte zudem in den letzten 4 Stunden vor dem Schlaf auf nervenstimulierende Genussmittel mit Koffein, Alkohol oder Nikotin.

➥Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr und trinke über den Tag verteilt ausreichend viel. Am besten eignen sich Wasser, leichte Saftschorlen oder ungesüßter Tee.

➥Einige Lebensmittel liefern wertvolle Nährstoffe, die das Einschlafen positiv beeinflussen können. Dazu zählen unter anderem Weintrauben (Melatonin), Bananen & Mandeln (L-Tryptophan) sowie Kürbiskerne & Vollkornprodukte (Magnesium).

#4 Vor dem Zubettgehen entspannen & herunterfahren

Abschalten, herunterfahren und entspannen! Egal ob physisch oder psychisch - Stress führt zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, welches im Schlaf-Wach-Rhythmus als Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin funktioniert. So wirkt Stress einem erholsamen Schlaf entgegen und stört den natürlichen Einschlafprozess. Versuche sowohl körperlich als auch mental zur Ruhe zu kommen und Stress, Sorgen oder Probleme des Alltags loszulassen. Eine Beauty-Routine, ein heißes Bad oder eine Folge deiner Lieblingsserie – nimm dir wenigstens kurz einen Moment zum Abschalten. Besonders ruhige Musik und Meditationen, die berühmte Abendlektüre oder gezielte Entspannungsübungen können dir dabei helfen, die innere Ruhe zu finden und das Einschlafen zu erleichtern.

Hier findest du ausführliche Tipps für die Entspannung vor dem Schlaf!

#5 Eine feste Schlafroutine etablieren

Gewöhne dich an einen festen Schlafrhythmus und versuche, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und zur selben Zeit aufzustehen. Das hilft deinem Körper dabei, sich am Abend auf natürliche Weise auf den Schlaf einzustellen und unterstützt somit einen schnellen Einschlafprozess.

#6 Eine ruhige, dunkle und angenehme Schlafumgebung schaffen

Licht hemmt die dringend benötigte Melatoninproduktion und wirkt deshalb der natürlichen Müdigkeit und dem Einschlafprozess entgegen. Dimme das Licht also bereits einige Stunden vor dem Zubettgehen und versuche am Abend und besonders in der Nacht auf stark strahlende Bildschirme und andere Lichtquellen zu verzichten. Außerdem solltest du eine eher kühle und ruhige Schlafumgebung wählen, damit du insbesondere während des Einschlafens nicht abgelenkt und wieder aufgeweckt wirst, z. B. durch Lärm oder andere störende Reize.

3. Optionale Hilfe für die Entspannung & das Einschlafen

Jeder Mensch reagiert anders und wie wirkungsvoll der ein oder andere Einschlaf-Tipp wirklich ist, hängt natürlich auch von der eigentlichen Ursache unserer Einschlafprobleme und unseren persönlichen Umständen ab. Im Alltag ist es zudem ohnehin nicht immer einfach, sich täglich an alle Regeln oder Tipps zu halten.

#7 Nahrungsergänzungsmittel zur natürlichen Unterstützung von Entspannung & Schlaf

Heutzutage gibt es bereits zahlreiche sichere und auch wissenschaftlich erprobte Ergänzungsmittel, die deinen Körper und auch die Psyche im Entspannungs- und Einschlafprozess unterstützen können. Viele pflanzliche Extrakte und natürliche Nährstoffe, wie Vitamine oder Mineralstoffe, können eine beruhigende und entspannende Wirkung auf uns haben und am Abend dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Und auch das Einschlafen selbst kann mithilfe eines ungefährlichen Nahrungsergänzungsmittels auf natürliche Weise gefördert werden, zum Beispiel mit Präparaten, die das Schlafhormon Melatonin enthalten. Eine zusätzliche Einnahme von Melatonin ist in der Regel unschädlich und kann den natürlichen Einschlafprozess nachweislich fördern. Achte bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels besonders auf eine hohe Qualität der verwendeten Nährstoffe.

Aufgepasst! Wir empfehlen dir, bei Bedarf zu ausschließlich natürlich wirkenden Entspannungs- oder Einschlafmitteln zu greifen. Chemische Schlafmittel beeinflussen den Schlaf auf unnatürliche Weise, können zahlreiche Nebenwirkungen aufweisen und zudem schnell abhängig machen.

 #8 Einschlaftechniken: Auditive Einschlafbegleitung & Atemübungen

Du liegst bereits im Bett kannst einfach nicht einschlafen? Bestimmte Atemtechniken, meditative Entspannungsübungen oder die immer beliebter werdenden auditiven Einschlafbegleitungen können direkt eingesetzt werden, um schneller einzuschlafen. Besonders wenn Stress, Gedanken und Sorgen dich wachhalten, können diese Techniken dazu beitragen, emotionale wie körperliche Spannung zu lösen und sich auf die anstehende Ruhephase zu fokussieren. Sinnvolle Atemübungen findest du in diesem Artikel. Wie auch Musik zu einem erholsamen Einschlafprozess beitragen kann, haben wir hier untersucht.

4. Dein Einschlaf-Guide

 

5. Fazit

Unter welchen Umständen wir am besten und schnellsten in den Schlaf finden, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Deshalb ist es wichtig, dass du auf dein Schlafbedürfnis und dein persönliches Empfinden hörst, um die für dich optimalen Bedingungen für die Entspannung vor dem Schlaf, das Einschlafen und eine erholsame Nachtruhe zu finden. Denn ein guter Schlaf ist und bleibt eine der wichtigsten Grundlage für den täglichen Start in einen gesunden Alltag!

 

Liebe Grüße und schlaf gut ein!