Het ideale slaapritme

Een regelmatig slaapritme bevordert een gezonde slaap en voorkomt slaapstoornissen. Tijdswisselingen, nachtdiensten of verre reizen kunnen het slaapritme verstoren en de interne klok uit balans brengen. Vind nu jouw ideale slaaproutine en ontdek welke tips jij kunt gebruiken om een ​​gezond slaapritme te ondersteunen.

Inhoudsopgave

1. Regelmatig slapen is zo belangrijk
2. Het perfecte slaapritme
3. Slaapritmestoornissen
1. Tijdsverandering
2. Reizen over lange afstanden
3. ploegendienst
4. Conclusie

1. Regelmatig slapen is zo belangrijk

Ontspannende slaap is essentieel voor lichaam en geest. Een vast slaapritme en regelmatige slaaptijden zijn belangrijke voorwaarden voor een goede nachtrust en bevorderen onze slaap aanzienlijk. Langdurig op dezelfde tijden naar bed gaan en opstaan, maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen en voorkomt slapeloosheid. Omdat regelmatige slaaptijden overeenkomen met ons natuurlijke circadiane ritme en zorgen voor een gezond functioneren van het lichaam. De welbekende innerlijke klok is gebaseerd op de natuurlijke dagelijkse routine en zorgt er onder andere door het reguleren van de hormonen cortisol en melatonine voor dat we ’s avonds moe worden, in slaap vallen en ’s ochtends weer wakker worden.

Hoe laat we 's avonds naar bed gaan en hoe laat we' s morgens opstaan, bepaalt ook de kwaliteit van de slaap en wordt met name beïnvloed door ons werk, ons gezinsleven of onze gewoonten. Dit resulteert voor veel mensen in regelmatige slaaptijden, in ieder geval doordeweeks. De individuele perfecte slaaptijd en onder welke omstandigheden we echt goed slapen, varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van verschillende factoren - waaronder tot welke slaap- en chronotypes we behoren en welke sociale of professionele dagelijkse structuur we volgen.

Om de slaap zo goed mogelijk te bevorderen, is het belangrijk om een ​​regelmatig slaapritme vast te stellen en dit zo goed mogelijk aan te passen aan de persoonlijke behoeften.

2. Het perfecte slaapritme

Hoeveel slaap heb ik nodig of welk slaaptype ben ik?

Ben je meer een slaper of slaper? De aanbevolen hoeveelheid slaap voor volwassenen is meestal tussen de zeven en acht uur per nacht. Terwijl korte slapers na vijf tot zeven uur slaap verfrist aan de dag kunnen beginnen, hebben uitslapers acht tot negen uur slaap nodig. Om je slaaptijden verstandig te kunnen kiezen en elke nacht voldoende slaap te krijgen, is het cruciaal om te weten hoeveel slaap je nodig hebt. In principe geldt het volgende: als u zich 's ochtends wakker en uitgerust voelt en u zich overdag op uw werk kunt concentreren, ook als u lang zit, heeft u voldoende geslapen.

Wanneer slaap ik het beste of wanneer? welk chronotype ben ik?

Ons chronotype bepaalt wanneer we het beste in slaap vallen en wakker worden. Daarom is het aan te raden om de slaaptijd aan te passen aan een tijdstip waarop we van nature moe zijn en om de wekker ’s ochtends in te stellen op een tijdstip waarop we wakker worden en toch actief worden. Als leeuwerik moet je eerder naar bed gaan en je vaardigheden 's ochtends gebruiken met een vroege start van de dag, terwijl late types (uilen) 's avonds van de energie moeten genieten en' s ochtends wat langer moeten slapen. Omdat sociale, sociale of professionele verplichtingen hen vaak dwingen om vroeg op te staan, lijdt het uiltype vaak aan vermoeidheid of slaapstoornissen, omdat het voor hen moeilijk is om vroeg in de avond in slaap te vallen en ze moeten doen zonder belangrijke uren slaap in de ochtend.

Je ideale slaaptijd

Als je weet wanneer en hoeveel je idealiter slaapt, kun je een globale slaapperiode bepalen en deze stevig integreren in je dagelijkse structuur. Als je b.v. B Als korte slaper heb je ongeveer 7 uur slaap nodig, sta je 's ochtends meestal snel uit bed en moet je om 6 uur opstaan, daarom moet je regelmatig uiterlijk om 23.00 uur naar bed gaan.

3. Slaapritmestoornissen

Kleine onregelmatigheden, zoals een korte nachtrust of uitslapen in het weekend, hebben alleen op korte termijn invloed op ons slaapritme en weinig tot geen invloed op de kwaliteit van de slaap. Het is belangrijk dat we regelmatig voldoende slapen en toegeven aan de natuurlijke slaapdruk, want vermoeidheid is een belangrijk lichaamseigen signaal dat lichaam en geest nodig hebben om te slapen en te herstellen.

Tijdswisselingen, verre reizen of ploegendienst kunnen daarentegen een intensieve of blijvende invloed hebben op het slaapritme en een negatief effect hebben op de slaap, onze prestaties en gezondheid. Als onze interne klok niet synchroon loopt, hebben we snel last van slaapproblemen, slaapproblemen en uitputting, waardoor we niet alleen ongericht, prikkelbaar of lusteloos worden, maar ook onze gezondheid schaden op lange termijn. termijn. Het lichaam heeft wat tijd nodig om aan de nieuwe omstandigheden te wennen en zich te heroriënteren. Dus hoe kunnen we reageren als we gedwongen worden om ons eigen slaappatroon aan te passen?

Tijdsverandering

De tijdswisseling en de wisseling tussen zomer- en wintertijd brengen de interne klok uit balans. Als de klok vooruit of achteruit wordt gezet, moet het lichaam er langzaam aan wennen en zich aanpassen, wat voor veel mensen een last is en leidt tot vermoeidheid, slaapstoornissen, concentratieproblemen en depressieve stemmingen, vooral bij de eerste paar dagen na de wijziging kan.

Het is nu weer zover: in de nacht van zaterdag op zondag wordt de klok teruggedraaid van 3 uur 's ochtends naar 2 uur' s nachts, zodat het 's ochtends vroeger licht wordt en 's avonds sneller donker! En hoewel we 's nachts een heel uur winnen en dus in principe "langer" kunnen slapen, heeft de overgang naar de wintertijd ook een mini-jetlag-effect op ons lichaam.

Tip 1:Pas geleidelijk aan aan
Als we overschakelen naar de wintertijd, hebben we de neiging om 's ochtends ongewoon vroeg wakker te liggen en tegelijkertijd eerder in de ochtend moe te worden avond. Probeer daarom in de dagen voor de verandering een kwartier later naar bed te gaan, zodat je lichaam zich langzaam kan aanpassen en niet van de ene op de andere dag een heel uur hoeft te compenseren.

Tip 2: Vul met daglicht
Daglicht is de externe gangmaker van onze innerlijke klok. Probeer daarom op de dag van de verandering veel daglicht te consumeren om de aanpassing van het lichaam te ondersteunen. Daarnaast werkt het daglicht ook als een natuurlijke wekker die je op de dag van de verandering dient te gebruiken om met de nieuwe tijd op te staan ​​- ook als dat betekent dat je de dag iets eerder moet beginnen dan normaal.

Tip 3:Activiteit en beweging overdag
Voldoende beweging in de frisse lucht brengt de bloedsomloop op gang en heeft een gunstig effect op de stofwisseling, hormoonproductie en andere belangrijke lichaamsfuncties. Zo kun je 's avonds de natuurlijke slaapdruk verhogen en het inslapen en een goede nachtrust ondersteunen.

Langeafstandsreizen & jetlag

De beroemde Jetlag treedt op wanneer we binnen een paar uur door verschillende tijdzones reizen en op een heel ander tijdstip op de bestemming aankomen. Ons lichaam volgt dan in eerste instantie het gebruikelijke slaapritme en heeft wat tijd nodig om zich aan te passen. Als gevolg van een jetlag vinden we het meestal moeilijk om 's avonds in slaap te vallen of worden we bijzonder vroeg in de ochtend wakker en hebben we op onze beurt last van uitgesproken vermoeidheid, uitputting of stemmingswisselingen gedurende de dag.

De beste tips tegen jetlag vind je ook in ons slaapmagazine.

ploegendienst

Ploegendienstmedewerkers werken vaak op tijden dat het lichaam is geprogrammeerd om te slapen en moeten slapen wanneer lichaam en geest zich hebben aangepast aan wakker zijn. Hierdoor ontstaat er een permanente discrepantie tussen de binnen- en buitenklok, waarvan de negatieve effecten niet in de eerste plaats worden veroorzaakt door de veranderde slaap- en waaktijden, maar door de frequente verandering.

In dit artikel vindt u nuttige tips over hoe u ondanks ploegwisselingen en nachtwerk voor een gezonde slaap kunt zorgen.

4. Conclusie

• Een vast slaapritme en regelmatige slaaptijden zijn belangrijke voorwaarden voor een goede nachtrust en bevorderen onze nachtrust.

• Tijdswisselingen, verre reizen of ploegendienst daarentegen kunnen een intensieve of blijvende invloed hebben op het slaapritme en een negatief effect hebben op de slaap, onze prestaties en gezondheid.

Gegroet en tot ziens!