De progressieve spierontspanning (PMR) voor het slapen gaan

Beter ontspannen en in slaap vallen! Progressieve spierontspanning is een bekende ontspanningsmethode om stress en spanning te verlichten. Lees hier hoe progressieve spierontspanning werkt en waarom het de slaap kan helpen verbeteren.

Inhoudsopgave

1. Ontspanning voor het slapen gaan
2. Wat is progressieve spierontspanning?
3. Positieve effecten van progressieve spierontspanning
4. Hoe werkt progressieve spierontspanning?
5. Instructies voor een korte reeks oefeningen van de PMR
6. Conclusie

1. Ontspanning voor het slapengaan

Stress is alomtegenwoordig in de huidige samenleving, maar op de lange termijn schaadt het niet alleen ons welzijn en onze gezondheid, het heeft ook een negatief effect op onze slaap. Aanhoudende stress en gebrek aan ontspanning voor het slapengaan kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven, waardoor we 's nachts onvoldoende kunnen rusten.

Het is daarom erg belangrijk dat ons lichaam en onze geest 's avonds afsluiten en voldoende ontspanning vinden.

2. Wat is progressieve spierontspanning?

Progressieve spierontspanning of progressieve spierontspanning (PMR) is een speciale ontspanningstechniek die gericht is op het verlichten van fysieke en mentale stress door de spieren specifiek aan te spannen en te ontspannen. De ontspanningstechniek is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson. Hij ontdekte dat de geestelijke toestand bij stress of angst gerelateerd kan zijn aan hoge spierspanning en omgekeerd leidt ontspanning van de spieren tot ontspanning en een gevoel van kalmte.

Jacobson ontwikkelde vervolgens de speciale methode van progressieve, d.w.z. geleidelijke, spierontspanning als een methode om te kalmeren en om te gaan met stress. Verschillende spiergroepen worden na elkaar gespannen en weer even ontspannen. Dit brengt ontspanning over van spiergroep naar spiergroep, gevolgd door verdere ontspanningsprocessen door het hele lichaam. Ademhaling kalmeert ook, bloeddruk en hartslag dalen en darmactiviteit wordt verminderd. De procedure heeft ook een positief effect op het zenuwstelsel en helpt het eigen lichaamsbewustzijn te verbeteren. Op deze manier kan stressgerelateerde spanning worden verlicht, psychologische opwinding worden onderdrukt en chronische pijn worden verlicht. Dit stelt ons op zijn beurt in staat om beter af te stemmen op de rustfase van de nacht en een goede nachtrust.

Maar pas op: Afhankelijk van uw gezondheidstoestand of mentale toestand kan spierontspanning ook negatieve gevoelens versterken. Als u pijn, innerlijke rusteloosheid of ongemak voelt, moet u de intensiteit van de spanning verminderen, pijnlijke lichaamsdelen weglaten of de oefening stoppen. Let hierbij op je eigen gevoel en vraag anders advies aan een therapeut of arts.

3. Positieve effecten van progressieve spierontspanning

Mogelijk effect op het lichaam

• Verlicht spier- en nerveuze spanning
• Verbetert de doorbloeding
• Kalmeert bloeddruk, hartslag en ademhaling
• Verbetert lichaamsgevoel en lichaamsbewustzijn
• Bevordert ontspanning en slaap

Mogelijk effect op de ziel/psyche

• Vermindert het gevoel van stress en spanning
• Vermindert de gevoeligheid voor prikkels en bevordert de sereniteit
• Kan leiden tot gevoelens van zwaarte of lichtheid van het lichaam en gevoelens van tijdloosheid

4. Hoe werkt progressieve spierontspanning?

PMR kan zittend of liggend worden uitgevoerd en dient idealiter regelmatig te worden beoefend, zodat het optimaal werkt en ook snel kan worden ingezet bij acute angst of stressvolle situaties. In een cursus kunt u zelf de volgorde van de PMR leren. Daar leest de therapeut of cursusleider instructies voor. Met een cd of video kunt u naar instructies luisteren en thuis progressieve spierontspanning oefenen. Er zijn kortere en langere trainingsreeksen die tot 30 minuten duren.

5. Instructies voor een korte reeks oefeningen in de PMR

Onze voorbeeldinstructies zijn een korte oefening die snel en gemakkelijk in het dagelijks leven kan worden uitgeprobeerd. Je kunt naar een audiobestand luisteren waarin ik deze gids lees in onze slaapgeluiden. Luister nu🎧

Zo werkt het

Ga zitten of liggen, ontspannen en zo comfortabel mogelijk. Draag loszittende kleding, doe eventuele storende zaken zoals een bril of riem uit en zorg voor voldoende bewegingsvrijheid. Een comfortabele kamertemperatuur en verlichting en het sluiten van je ogen tijdens de oefening kan je helpen om de aandacht helemaal naar binnen en naar je eigen waarneming te trekken.

Leesinstructies

Ga liggen of zitten, laat je armen losjes naast je lichaam rusten of plaats je handen op je dijen. Sluit je ogen en bereid je voor om te ontspannen. Voel de vaste grond onder je en concentreer je helemaal op jezelf en voelen.

Armen - Breng nu je aandacht naar de rechter- en linkerarm. Bal je handen tot vuisten en buig je arm. Span nu je handen, je onderarmen en je bovenarmen strak aan. Let op de spanning en voel de kracht van je spieren (5 seconden spanning). Ontspan nu je armen, open je handen en plaats ze rustig weer naast je lichaam.

Gezicht - Span nu je hele gezicht. Frons, trek je wenkbrauwen naar elkaar toe en klem je kaken stevig op elkaar (5 seconden spanning). Ontspan nu je gezicht en probeer elke spier volledig te ontspannen. Merk op hoe je voorhoofd, wangen en kaaklijn aanvoelen.

Nek - Breng uw hoofd naar voren op uw borst en span uw nekspieren aan (5 seconden spanning). Laat je hoofd langzaam naar achteren zakken en merk op hoe je nek ontspant. Hoe voelt het? Voelt je hoofd zwaar op de grond of juist licht?

Schouders - Trek nu je schouders omhoog richting je oren en houd ze daar (5 seconden spanning). Laat je schouders weer zakken, leg ze heel losjes neer en laat de spanning helemaal los.

Buikspieren - Concentreer je nu op je kern, span je buikspieren aan en span je buik en lendengebied aan (5 seconden spanning). Laat de spanning los, voel in jezelf. Voel je borst, buik, buik weer ontspannen.

Benen - Span nu je bilspieren en hamstrings en billen aan, strek je lengte uit en strek je voeten en tenen uit (5 seconden spanning). Laat je benen voorzichtig weer zakken en laat de spanning volledig los. Word je bewust van waar je lichaam rust en voel hoe je onderbenen, dijen en billen weer ontspannen. Adem diep in en adem heel langzaam uit. Voel hoe de spanning in je lichaam langzaam afneemt. Besteed aandacht aan je gewaarwordingen, gedachten. Hoe voelt het? Laat je gedachten gaan, geniet van de ontspanning en neem het moment in jezelf in je op.

(pauze)

Als je er klaar voor bent, keer dan langzaam terug naar deze ruimte, naar het hier en nu. Beweeg je handen en armen, breng wat beweging terug in je benen en voel je lichaam langzaam activeren. Open je ogen als je er klaar voor bent en ga langzaam weer rechtop zitten.

6. Conclusie

• Progressieve spierontspanning of spierontspanning is een eenvoudige ontspanningsmethode om mentale stress, angst en spanning te verlichten, en bevordert ontspanning en slaap.

• Progressieve spierontspanning omvat het gericht spannen en ontspannen van verschillende spiergroepen om een ​​diepe ontspanning van lichaam en geest te bevorderen.

• Er zijn korte en langere reeksen progressieve spierontspanningsoefeningen die regelmatig kunnen worden beoefend.