Voedingsmiddelen voor een betere nachtrust - De top 8 bronnen van melatonine

Een voldoende hoog melatoninegehalte 's avonds zorgt voor een regelmatig slaap-waakritme en is een belangrijke basis voor een gezond slaappatroon. Welke voedingsmiddelen dienen als natuurlijke melatonineleveranciers en welke een positief effect kunnen hebben op je slaap door ze 's avonds te eten, lees je hier.

Inhoudsopgave:

1. Melatonine & Slaap
2. Slaap en voeding
3. De top 8 voedingsmiddelen met melatonine
4. De beroemde warme melk met honing
5. Conclusie

1. Melatonine en slaap

Melatonine is een van onze endogene hormonen die een sleutelrol speelt bij het beheersen van onze slaap-waakcyclus. In interactie met cortisol, bekend als het "stresshormoon", reguleert het ons circadiane ritme en maakt het ons 's avonds moe en slaperig. Normaal gesproken, als het donkerder wordt, maakt ons lichaam van nature voldoende melatonine aan om gemakkelijk in slaap te vallen en pas de volgende ochtend wakker te worden.

Als de hormoonhuishouding uit balans is en ons lichaam te weinig melatonine aanmaakt, zijn er 's avonds geen duidelijke signalen om je voor te bereiden op de slaap. Dit leidt tot problemen met inslapen en doorslapen, die een goede nachtrust in de weg staan. Een grote verscheidenheid aan redenen, zoals stress of gebrek aan daglicht, kan 's avonds leiden tot een laag melatoninegehalte en zo het inslapen bemoeilijken. Om slaapproblemen te voorkomen, kan het daarom de moeite waard zijn om de lichaamseigen aanmaak van het slaaphormoon te ondersteunen en eventueel een voedingssupplement of natuurlijke melatonineleveranciers te gebruiken om een ​​voldoende hoog gehalte aan melatonine.

2. Dieet en slaap

Ons dieet heeft een grote invloed op ons organisme, onze gezondheid, ons welzijn en natuurlijk onze slaap. Of we 's nachts gemakkelijk en rustig in slaap vallen, hangt ook af van wat we eten, vooral 's avonds. Want de voedingsstoffen, mineralen en vitaminen die erin zitten worden voor en tijdens de slaap door ons lichaam verwerkt en kunnen dan een positief of negatief effect hebben op een goede nachtrust.

Voedsel dat moeilijk verteerbaar is, veel suiker of cafeïne bevat, staat erom bekend je wakker te maken (en wakker te houden!) en het lichaam en het zenuwstelsel te stimuleren. Aan de andere kant zijn er ook voedingsmiddelen die dankzij de ingrediënten die ze bevatten niet alleen een positief effect hebben op het inslapen, maar holistisch de slaap bevorderen. Dit zijn bijvoorbeeld natuurlijke bronnen van het aminozuur tryptofaan en het slaaphormoon melatonine. Ze kunnen je helpen om de lichaamseigen melatonineproductie te ondersteunen en 's avonds op een natuurlijke en onschadelijke manier het melatoninegehalte te verhogen, zodat je een gezond slaapritme aanhoudt en beter inslaapt.

3. De top 8 voedingsmiddelen met melatonine

Melatonine komt voornamelijk voor in plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, noten of graanproducten. U zult nu ontdekken welke de beste en meest effectieve leveranciers van natuurlijke melatonine zijn.

#1 zure kers

Zure kersen zijn echte voedingsbommen en naast talrijke vitamines (A, B1, B2, C en E) en de mineralen kalium, ijzer en zink bevatten ze ook zorgen voor het slaaphormoon melatonine. De kersenvariëteit "Montmorency" staat bekend als bijzonder rijk aan melatonine en bevat volgens wetenschappelijke studies tot 13. 5 ng melatonine per gram pulp. Uit diverse onderzoeken is al gebleken dat het eten van kersen voor het slapengaan een positief effect heeft op de slaap en kan leiden tot een langere slaapduur, maar ook tot een betere slaapkwaliteit.

In tegenstelling tot andere, "gewone" zure kersen, bevat de Montmorency-kers ook nog meer antioxidanten die een ontstekingsremmende werking hebben. De rode vrucht is een populair middel tegen slapeloosheid en heeft ook een positief effect op het immuunsysteem.

Druif #2

Rode wijn met mate is bewezen gezondheidsbevorderend voor onze bloedsomloop en hart. Het populaire glas rode wijn 's avonds kan niet alleen voor ontspanning zorgen, maar heeft ook een positief effect op onze slaap - omdat sommige donkere druivensoorten ook melatonine bevatten. De druivensoorten Chianti, Nebbiolo en Cabernet Sauvignon worden als bijzonder rijk aan melatonine beschouwd en volgens studies kan zelfs het eten van ongeveer 300 gram van de druiven 's avonds al voldoende zijn om een ​​positief effect op de slaap te hebben.

Nr.3 Cranberry

Cranberries worden meestal gegeten in de vorm van sappen en gedroogd fruit en bevatten naast veel vitaminen en mineralen ook speciale plantaardige stoffen (zogenaamde proanthocyanidinen), die een antioxiderende werking hebben in het lichaam en bestrijdt bacteriën en ontstekingen. Wat echter minder bekend is, is dat de rode bessen ook een hoog gehalte aan melatonine bevatten, namelijk tot wel 9. 600 µg per 100 g droog gewicht! Veenbessen zijn niet alleen een populair middel tegen blaasontstekingen en urineweginfecties, maar ook een natuurlijke ondersteuning voor een goede nachtrust.

#4 Zongedroogde Tomaat

Gedroogde tomaten zijn rijk aan vitamines en mineralen en voorzien het lichaam niet alleen van belangrijke antioxidanten en fytochemicaliën, maar ook van een matige hoeveelheid melatonine. Ze bevatten ongeveer 25,0 µg van het slaaphormoon en kunnen dus zowel een gezondheids- als slaapbevorderende werking hebben.

#5 paddestoelen

Bepaalde soorten eetbare paddenstoelen worden ook beschouwd als rijke bronnen van melatonine. Dit zijn bijvoorbeeld de populaire paddenstoelen, cantharellen en eekhoorntjesbrood.

#6 Pistache

Pistachenoten behoren tot de beste bronnen van melatonine en zijn volgens de huidige kennis het voedsel met het hoogste natuurlijke gehalte aan melatonine. Meer dan 23. 000 µg van het slaaphormoon zit in 100 g en maken van de groene noten een effectieve ondersteuning tegen problemen met inslapen. Daarnaast leveren pistachenoten ook een grote hoeveelheid vitamine B6 en kalium, die ook een positief effect hebben op onze slaap. Een kleine portie pistachenoten in de laatste uren voordat je naar bed gaat, kan daarom helpen om het natuurlijke melatoninegehalte iets te verhogen en je lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust.

#7 walnoot

Walnoten staan ​​vooral bekend om hun hoge gehalte aan gezonde vetten. Naast het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren leveren de powernoten vele andere waardevolle voedingsstoffen, zoals omega-3-vetzuren, en bevatten naast een bepaalde hoeveelheid melatonine zelf ook de voorloper ervan, het aminozuur L-tryptofaan. Walnoten zijn daarom zeer geschikt als avondsnack om de lichaamseigen aanmaak van het slaaphormoon te bevorderen en tevens om ons van het "klaar" hormoon te voorzien.

#8 Havermout

Muesli, Over-Night-Oats (OAO's) en pap zijn terecht populaire ontbijtgerechten, want havermout heeft tal van positieve effecten op de gezondheid en wordt beschouwd als een gezonde bron van vezels en energie. Havermout is niet alleen rijk aan vitamines en antioxidanten, maar bevat ook een bepaalde hoeveelheid van het slaaphormoon melatonine. Een klein deel van de graandeeltjes in de avond kan daarom een ​​gezonde slaap ondersteunen en dankzij hun goede verteerbaarheid ook een positief effect hebben op de nachtelijke gastro-intestinale activiteit.

4. De beroemde warme melk met honing

En wat dacht je van de klassieker om in slaap te vallen, de warme melk met honing? Net als een rustgevende kruidenthee, zou de zoete warme drank, die we vooral van kinds af aan kennen als een geheime tip van onze grootouders, ons helpen in slaap te vallen. Waar deze mythe over gaat en of de beroemde warme melk met honing ook effectief slaap kan ondersteunen, leest u in ons artikel over voeding en inslapen in ons slaapmagazine!

We laten je hier!

zien hoe je deze heerlijke ingrediënten kunt mixen tot het perfecte slaapmutsje

5. Conclusie

• Het voedsel en de voedingsstoffen die we 's avonds eten, hebben een grote invloed op de slaap

• Om slaapproblemen te voorkomen, kan het melatoninegehalte van het lichaam worden verhoogd door bepaalde voedingsmiddelen te eten of natuurlijke leveranciers van melatonine worden verhoogd

• Sommige groenten en fruit zijn rijk aan melatonine, vooral zure kersen, druiven, veenbessen, gedroogde tomaten en paddenstoelen

• Noten, vooral pistachenoten of walnoten, en (volkoren) granen zoals havermout zorgen ook voor een hoog gehalte aan melatonine