L-Tryptofaan - Het aminozuur voor stemming en slaap

Het aminozuur L-tryptofaan is betrokken bij tal van belangrijke processen in ons lichaam en beïnvloedt onder andere ons humeur en slaappatroon. Hier leggen we uit welke voedingsmiddelen een goed tryptofaangehalte hebben, hoe beweging de tryptofaanstofwisseling beïnvloedt en hoe dit aminozuur onze slaap verbetert.

Inhoudsopgave

1. Het aminozuur L-tryptofaan
2. De invloed van L-tryptofaan op stemming & slaap
3. Sport & L-Tryptofaan
4. De beste bronnen van L-tryptofaan
5. Gebruik en toepassing van L-tryptofaan
6. Conclusie

1. Het aminozuur L-tryptofaan

L-tryptofaan behoort tot de groep van essentiële aminozuren. Dit betekent dat dit aminozuur niet door ons lichaam zelf kan worden aangemaakt en dus in voldoende vorm via de voeding moet worden ingenomen. Een tekort aan L-tryptofaan tast tal van mechanismen in het lichaam aan. Dit komt omdat L-tryptofaan tegelijkertijd een hormoon- en neurotransmitterprecursor is en daarom aanzienlijk betrokken is bij veel belangrijke lichaamsfuncties, bijvoorbeeld bij de opbouw van verschillende eiwitten in onze spieren, en dient als een voorloper van vitamine B3. De effecten van L-tryptofaan worden vaak omschreven als stemmingsverbeterend, kalmerend en zelfs gewichtsverlagend.

2. De invloed van L-tryptofaan op stemming & slaap

L-tryptofaan opgenomen via de voedingg kan via de bloedbaan worden getransporteerd naar onze cellen in de spieren en hersenen, waar het verder wordt verwerkt. Het enzym tryptofaanhydroxylase produceert 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) en vervolgens ons gelukshormoon serotonine. Dit proces kan echter gemakkelijk worden beïnvloed en verstoord door bijvoorbeeld een vitamine B6/vitamine B3-tekort, insulineresistentie, magnesiumtekort of stress. Daarom een ​​voldoende aanbod of er moet voor worden gezorgd dat storende factoren worden vermeden. Vanwege de directe verbinding met het serotoninemetabolisme zou L-tryptofaan ook een stemmingsverbeterend effect hebben.

Het metabolisme van L-tryptofaan

Tegen de avond en naarmate het donkerder wordt, wordt serotonine in de hersenen omgezet in het slaaphormoon melatonine, dat de slaap aanzienlijk reguleert en ervoor zorgt dat we 's avonds moe worden en in slaap vallen. Als basisbouwsteen in de biosynthese van serotonine en de latere omzetting in melatonine t24 is een voldoende aanvoer van het aminozuur L-tryptofaan van groot belang voor een gezonde slaap-waakcyclus.

Dit positieve effect op de slaap is ook bewezen in wetenschappelijke studies, waarin de extra inname van het aminozuur de tijd verkortte die proefpersonen nodig hadden om in slaap te vallen en de kwaliteit van de slaap verbeterde.

3. Sport & L-Tryptofaan

Veel mensen zijn zich niet bewust van het nauwe verband tussen sportactiviteit en L-tryptofaan. Lichamelijke activiteit verbetert de opname van L-tryptofaan in de hersenen en legt zo de basis voor een verhoogde centrale serotonineproductie. Ook geven diverse onderzoeken aan dat L-tryptofaan een positief effect lijkt te hebben op prestatie en regeneratie. Regelmatige lichaamsbeweging heeft ook een zeer positief effect op het slaappatroon door tal van stofwisselingsprocessen te activeren, b.v. A ook door de hierboven beschreven verbinding L-tryptofaan – serotonine – melatonine. Daarnaast speelt het aminozuur ook een rol bij de regulatie van ons immuunsysteem. Tijdens een immuunreactie worden enzymen geactiveerd om de beschikbaarheid van L-tryptofaan voor met virus geïnfecteerde cellen of kankercellen en daarmee hun groei te beperken. Om deze reden worden ook verlaagde tryptofaanspiegels in het bloed van deze patiënten waargenomen en in sommige gevallen gaat hier ook een depressieve stemming mee gepaard.

4. De beste bronnen van L-tryptofaan

Omdat L-tryptofaan constant in ons lichaam wordt verwerkt, moet het ook dagelijks worden aangevoerd. De benodigde hoeveelheid hangt voornamelijk af van het lichaamsgewicht, zodat bij gezonde volwassenen ca. Aanbevolen wordt 5 mg L-tryptofaan per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een behoefte die gemakkelijk te dekken is gezien het hoge natuurlijke voorkomen in plantaardig en dierlijk voedsel.

De volgende voedingsmiddelen zijn goede bronnen van L-tryptofaan:

• Sojabonen: 590mg
• Emmental: 460mg
• Cashewnoten: 450mg
• Zonnebloempitten: 310mg
• Kalfsfilet: 310 mg
• Kipfilet: 310 mg
• Tonijn: 300mg
• kippenei: 230mg
• Havermout: 190 mg
• Walnoten: 170mg

Alle informatie per 100g voer

Gelukkig heeft L-tryptofaan een hoge weerstand tegen hitte en gaat het zelden verloren tijdens de voedselbereiding.

5. Gebruik en toepassing van L-tryptofaan

Een tekort aan het aminozuur L-tryptofaan kan de volgende symptomen tot gevolg hebben:

• Stemmingswisselingen tot depressieve stemmingen en depressies
• Innerlijke rusteloosheid en angsttoestanden
• Slaapstoornissen
• Verlies van prestatie & lusteloosheid

Een tekort aan L-tryptofaan kan normaal gesproken worden gecompenseerd door een gezond dieet. Met name mensen met ongunstige eetgewoonten of bepaalde stofwisselingsziekten (bijv. B suikermalabsorptie) kunnen baat hebben bij suppletie met L-tryptofaan. De meeste L-tryptofaansupplementen bevatten tussen de 0,5 en 5 g tryptofaan. Idealiter wordt het ingenomen met een suikerhoudende drank, omdat L-tryptofaan onder invloed van insuline sterker wordt opgenomen via de bloed-hersenbarrière en zo de aanmaak van serotonine en melatonine kan bevorderen. Aangezien L-tryptofaan geen bekende negatieve effecten op het organisme heeft, zelfs niet in hoge doses, zijn er momenteel geen overdoses bekend.

6. Conclusie

• L-tryptofaan is een belangrijk aminozuur en is een centrale bouwsteen die betrokken is bij de vorming van het gelukshormoon serotonine en het slaaphormoon melatonine, die onze stemming en slaappatronen kunnen beïnvloeden.

• Bewegen en suikerhoudend voedsel bevorderen de opname van L-tryptofaan in de hersenen.

• De dagelijkse behoefte aan L-tryptofaan kan meestal via de voeding worden gedekt. In uitzonderlijke situaties kunnen supplementen ook nuttig zijn.

Gegroet en tot ziens!